如何克服非此即彼的思维

如何克服非此即彼的思维

How to Overcome All-or-Nothing Thinking

非此即彼的思维方式：一种认为事物只有两种极端状态的思维方式，缺乏中间地带的考虑。

全有或全无的思维是一种消极的思维模式，常见于恐慌症、抑郁症或其他与焦虑相关的问题。这也被称为二分思维或黑白思维，这是一种认知扭曲，包括极端思维和使用绝对术语，比如从不或永远。

以下是对它的解释，以及克服这种常见认知扭曲的方法。

理解全有或全无思维

二元的思维是许多消极思维过程中的一种，被称为认知扭曲，在焦虑和抑郁的人群中很常见。当你以“全有或全无”的方式思考时，你把自己的观点分成了两个极端。

一切——从你对自己的看法到你的生活经历——都被用非黑即白的术语划分。这几乎没有给中间地带留下任何余地。

这种类型的错误思维还包括无法看到情况的替代方案或问题的解决方案。

对于焦虑或抑郁的人来说，这通常意味着只看到任何特定情况的负面影响。那些陷入全有或全无思维的人认为他们要么成功，要么彻底失败。

患有恐慌症的人往往容易受到这种思维方式的影响。如果你经常惊恐发作，你可能会因为你的状况而认为自己不值得或不够格。你也可能忽略了你在其他角色中的价值，比如朋友、员工或父母。

全有或全无思维的例子

看一些全有或全无思维的例子会对了解它是如何工作的有帮助。这里有一些假设的情况，描述了一个人如何陷入全有或全无的思考，以及它是如何影响他们的情绪、动机和行为的。

社会互动

罗杰决定面对他的焦虑，约一个女人出去约会。他给她留了一条语音信息。几天过去了，罗杰还没有收到她的回信。

他想：“我是个彻头彻尾的失败者，什么都做不了……没人想和我约会……我永远都找不到那个对的人，所以为什么要麻烦呢？”当他独自考虑未来时，他开始感到紧张和不安。

焦虑

大约七年前，伊莱恩被诊断出患有恐慌症和广场恐惧症。从那以后，她开始寻求心理治疗，定期服用抗抑郁药，并经常进行自我护理。伊莱恩的症状有了很大的改善，她觉得可以和朋友一起去听音乐会了，这种情况过去曾让她害怕地逃避。

当伊莱恩到达音乐会时，她开始经历恐慌和焦虑的身体症状。她尝试了深呼吸技巧，但还是惊恐发作。伊莱恩早早地离开了音乐会，她告诉自己，她永远无法克服自己的状况，她让自己的紧张毁了一切。

在这两个例子中，人们都以绝对的方式看待情况。在罗杰的例子中，它影响了他的信心和参与一段关系的能力。在伊莱恩的情况下，这会削弱她控制焦虑症状的能力。

全有或全无思维的影响

全有或全无的思维会产生各种各样的影响。像其他认知扭曲一样，它会对情绪和心情产生严重影响。

减少了动力

全有或全无的想法也可能是非常不现实的，这会导致过高的标准，而这些标准是不可能达到的。因此，人们经常避免追求目标，因为他们认为结果不会符合他们的期望。他们可能会想，“我做不到完美，所以我干脆就不做了。”

自我认知不足

全有或全无的想法也会导致你对自己的看法不佳。如果你总是这样想，“我什么事都做不好”，你就很难以积极的态度看待自己。这会导致缺乏自信和自尊。

绝望的感觉

把事情看得极端也会导致绝望的感觉。如果你只看到消极的一面，你可能会觉得你无法改变这种情况。

增加焦虑和抑郁的风险

认知扭曲，如全有或全无的思维会增加焦虑和抑郁的风险。一项研究还发现，这种想法与自杀念头的增加有关。

全有或全无的思维在饮食失调、人格障碍、创伤后应激障碍（PTSD）和物质使用障碍（SUD）的发病和维持中起着重要作用。

克服非此即彼的思维

二元思维的问题在于，没有中间地带，因为人们只考虑极端。为了克服“全有或全无”的思维，避免消极的、绝对的思维是很重要的

以下是一些有帮助的策略：

考虑替代方案

改变它的一个方法是用更现实的想法取代消极的自我挫败的想法。这包括考虑备选方案和考虑备选解释。

认知重构

认知重构是一种策略，涉及改变你对一种情况的看法。改变你的观点可以改变你的想法、感觉和行为。

要做到这一点，开始注意你什么时候进行“全有或全无”的思维。在确定了这种思维方式之后，质疑你的想法。它们是真的吗？还有其他解释吗？最后，用一个更积极、更现实的想法来取代那个想法。

挑战消极思想

认知重构的一个重要部分包括积极地挑战你的消极想法。接受你的想法作为事实会扭曲你的观点，并导致对不同情况的糟糕解释。

你可以做一些事情来挑战你的想法，包括：

练习正念，也就是把注意力完全集中在当下

跟自己说话就像跟朋友说话一样

表现出自己的同情和善良

培养感激之情

关注积极的一面

获得社会支持

当你只能看到任何情况的一面时，寻求可信赖的朋友或家人的支持会有所帮助。一个支持网络可能能够帮助你找到解决方案，并超越绝对术语的思考。

与专业人士交谈

虽然自助策略可以帮助你对抗“要么全有，要么全无”的想法，但你可能也想考虑和心理咨询师谈谈。咨询师可以帮助你找出导致这种想法的诱因，并练习新的应对策略来减少消极的想法。

该做什么

识别的优势

理解挫折的发生

找到积极的一面

不该做的事

关注缺点

纠结于自我挫败的想法

使用诸如“从不”或“没有”之类的无条件用语。

记住

全有或全无的想法会让你很难看到中间地带。如果你容易陷入这种类型的认知扭曲，你可以采取一些措施来改变。识别你的消极想法并挑战它们是重要的步骤。一旦你认识到这种思维方式，你就能更好地用更现实的想法取代二元思维。