如何练习渐进式肌肉放松

如何练习渐进式肌肉放松

一步步教你放松身体的指南

How to Practice Progressive Muscle Relaxation

渐进式肌肉放松法（PMR）是一种用于缓解焦虑的技巧，由美国医生埃德蒙·雅各布森于 20 世纪 30 年代首次提出。该技巧要求在身体的所有主要肌肉群中交替进行紧张和放松的动作。

如果你患有焦虑症，比如广泛性焦虑症或社交焦虑症（SAD），那么你的肌肉很可能经常处于紧张状态。通过练习被动 肌肉放松法（PMR），你将会了解到放松的肌肉与紧张的肌肉在感觉上是截然不同的。  

渐进式肌肉放松法通常会与其他认知行为疗法技术（如系统脱敏法）结合使用。然而，仅单独练习这种技术能让你更好地控制身体的焦虑反应。

如果能正确地运用这种技巧，你甚至可能会进入梦乡。倘若如此，那就恭喜自己达到了如此深度的放松状态，并为自己之前所做的努力喝彩吧。

对于有身体疾病的人来说，在开始任何放松训练活动之前，请先咨询医生。

渐进式肌肉放松的用途

渐进式肌肉放松具有多种有益作用，包括：

焦虑

高血压

下背部疼痛偏头痛

肌肉紧张

颈部疼痛

压力

长期的压力和焦虑可能会导致各种健康问题。与长期压力相关的健康并发症包括抑郁症、糖尿病、心脏病和肠易激综合症。

渐进式肌肉放松也是压力管理技巧库的一部分，长期来看，这些技巧能够改善健康和生活质量。

渐进式肌肉放松步骤

找一个安静且无干扰的地方。躺在地板上或坐在椅子上，解开紧身衣物，取下眼镜或隐形眼镜。将双手放在大腿上或椅子的扶手上。做几次缓慢均匀的呼吸。如果没有先练习过，那么先花几分钟时间练习腹式呼吸。

现在，请将注意力集中到以下这些部位上，同时要确保身体的其他部分保持放松状态。

额头：紧握额头周围的肌肉，保持 15 秒。感受肌肉变得紧绷且紧张起来。然后，慢慢地释放额头的紧张感，并数 30 秒。注意放松时肌肉的感觉有何不同。继续释放紧张感，直到额头完全放松。缓慢且均匀地呼吸。

下巴：紧绷下巴周围的肌肉，保持 15 秒。然后慢慢释放紧张感，数 30 秒。注意放松时的感觉，并继续缓慢均匀地呼吸。

颈部和肩膀：将颈部和肩膀的肌肉拉紧，保持 15 秒。然后慢慢放松这种紧张感，数 30 秒。注意紧张感逐渐消失。

手臂和手：慢慢地将双手握成拳头。将拳头拉向胸部并保持 15 秒，尽可能用力地握紧。然后慢慢放松，数 30 秒。注意放松时的感觉。

臀部：慢慢地在 15 秒内增加臀部的紧张感。然后，再用 30 秒的时间慢慢放松这种紧张感。注意紧张感逐渐消失。继续缓慢而均匀地呼吸。

腿部：在 15 秒内逐渐增加股四头肌和小腿的紧张度。尽可能用力地收缩肌肉。然后在 30 秒内逐渐放松这种紧张感。注意紧张感逐渐消失，随之而来的是一种放松的感觉。

脚部：逐渐增加脚部和脚趾的紧张度。尽可能用力地收紧肌肉。然后在 30 秒内慢慢放松这种紧张感。注意所有的紧张感都在逐渐消失。继续缓慢而均匀地呼吸。

享受这种放松的感觉在你全身蔓延开来。继续缓慢而均匀地呼吸。

随着时间的推移和不断的练习，你将能够通过这个过程迅速引发一股放松感在你的身体中蔓延开来。

渐进式肌肉放松疗法的疗效

渐进式肌肉放松疗法具有多种益处，包括减轻焦虑和改善睡眠。研究发现，该疗法在以下方面效果显著：

焦虑

2021 年的一项研究发现，渐进式肌肉放松法能够有效地使人放松。研究结果表明，这种效果是立竿见影的，因此在您需要快速缓解焦虑时，它是理想的选择。

压力

由于渐进式肌肉放松法有助于使人放松，因此它也可以成为管理压力的有效手段。2022 年的一项研究发现，一种简化的渐进式肌肉放松干预措施显著降低了压力激素皮质醇的水平。同时，它还导致了自我报告的压力水平的降低。

睡眠

因为渐进式肌肉放松能够使身心得到放松，所以它也可以作为一种助眠方法。在一项研究中，研究人员发现，渐进式肌肉放松对处于高度焦虑状态且睡眠质量不佳的人群非常有益。那些进行了三次每次 20 到 30 分钟的渐进式肌肉放松练习的参与者，其睡眠质量明显更好，焦虑程度也更低，而对照组的参与者则没有这样的效果。

止痛治疗

焦虑和压力还会导致肌肉紧张，从而引发或加剧疼痛。研究表明，渐进式肌肉放松法有助于减轻颈部疼痛、腰部疼痛以及偏头痛。

总结

渐进式肌肉放松是一种有助于缓解焦虑症状的有效方法。它还能帮助人们减轻压力、改善睡眠以及缓解疼痛。

渐进式肌肉放松技巧

在进行渐进式肌肉放松练习时，遵循以下一些有用的技巧也会有所帮助：

穿着舒适的衣服：虽然你可以随时进行渐进式肌肉放松练习，但穿着舒适可能会帮助你更充分地放松身心。尝试穿着轻薄、宽松的衣物。

预留 15 到 20 分钟来进行练习。

进行渐进式肌肉放松练习的环境应安静、舒适且无任何干扰。

在进行练习时要深呼吸。确保不要屏住呼吸或呼吸浅促。

刚开始时，一定要选择在感觉平静的时候进行练习。这样会更容易放松身体。

你还可以考虑使用语音录音，比如麦克马斯特大学提供的免费 MP3 音频文件，上面有进行渐进式肌肉放松的指导说明。使用录音可以让您放松并全身心地专注于这项技巧。

您还可以在 YouTube、播客和移动应用程序上找到引导性的语音录音。

请记住

诸如渐进式肌肉放松之类的放松技巧对于轻度至中度的焦虑症是有帮助的。当与认知行为疗法或药物治疗等传统疗法一起使用时，效果会更加显著。然而，如果您正遭受严重的焦虑症状或长期压力的困扰，那么务必咨询医生或其他心理健康专家，以获得适当的治疗。