如何消除灾难性的想法

如何消除灾难性的想法

你是否经常担心最坏的事情会发生?使用这些治疗技巧来更理性、更冷静地思考

文章翻译：How to defuse catastrophic thoughts.

需要知道

一天早上，你正坐进车里，准备进行一次长途驾驶，你从收音机里听到路线上交通拥挤。突然间，你被一种想法占据了，那就是你将要遭遇一场可怕的车祸。

在工作中，你要给你的同事做报告。当他们安静下来，你准备发言时，脑海中开始浮现你可能会完全空白、语无伦次或结巴的想法，以及这种感觉有多糟糕。

一个星期以来，你的另一半比平时更不合群，很少关注你，你开始想:我们的关系有问题吗?我们的关系必须结束了……这是一场灾难……在这种情况下，就像在其他情况下一样，消极的想法可能会伴随着身体上的感觉，如出汗、心跳加速、感觉头晕目眩或感觉胃里有个坑。

这些场景有什么共同点?它们都说明了一种广泛存在的思维方式，我们称之为“往最坏的方面想”。这些只是几个可能的例子;在无数其他情况下，这种想法可能会出现。你能在自己的一些真实经历中认出它吗?我们都会时不时地往最坏的方面想，尤其是在经历压力特别大的时候。

用更专业的术语来说，这种思考涉及心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)和后来的精神病学家亚伦·贝克(Aaron Beck)所说的灾难化:即，想象最坏的情况，然后得出结论，认为最灾难性的结果肯定是最有可能发生或已经发生的。与之密切相关的术语是“可怕”(awfulising)，通常被实施埃利斯的理性情绪行为疗法(REBT)的治疗师使用。“灾变”指的是不切实际地假设最坏的情况，“可怕”是指认为可能发生的负面事件绝对可怕或可怕。

无论是单独还是结合起来，灾难化和可怕化都会给你带来不必要的痛苦。是什么让它们如此成问题?传统认知行为疗法(CBT)或REBT的治疗师会告诉你，思想会引发情绪。所以，你有某种感觉很大程度上是因为你有某种想法。你所经历的焦虑和恐惧并不仅仅是你所处环境的结果(例如，上车，做演讲，或注意到你的伴侣看起来很冷淡)，而是源于你在那种情况下如何解释自己的想法。当这些想法涉及灾难性和可怕的时候，后果是焦虑、恐惧，可能还会试图避免任何情况。

你可能倾向于往坏处想，原因有很多

虽然偶尔会有这种想法导致很少的情绪干扰，但如果它们是你日常生活的特征，它们可能会变得相当虚弱，导致你越来越多地限制你认为可能会导致你痛苦的活动。灾难化和可怕化通常与焦虑障碍有关，但它们也可能出现在其他通常存在焦虑的情况下，如抑郁症、饮食失调、强迫症和压力相关的障碍。大多数人，无论他们是否有心理健康问题，在他们生命中的某个时刻都会经历这种类型的思维模式。认识到你可能正在做灾难性的事情，让你有机会更好地理解是什么引发了焦虑和恐惧等情绪，并更好地管理它们。

如果你经常有这种想法，不要责怪自己。有很多可能的原因，为什么有些人比其他人更倾向于往坏处想。例如，如果你的父母非常保护你，让你觉得世界是危险的，你可能会特别警惕今天感知到的危险。或者，你可能已经通过极端事件的故事间接地接触到了脆弱性的概念。你甚至可能已经学会了从痛苦事件的直接经历中预测最坏的情况，例如由于事故或疾病而意外损失。不管原因是什么，对消极思维模式的自责只会带来额外的压力，并会阻碍消极思维的努力。

虽然从长远来看，往最坏的方面想是没有帮助的，但在某种程度上，这种倾向可能在你的脑海中根深蒂固，因为它似乎是有用的，甚至可能在某种程度上帮助了你。在它成为一种慢性思维方式——导致逃避甚至更大的焦虑——之前，它可能会给你一种力量感，并能控制无法控制的事件。例如，如果你反复听到可怕的车祸，你可能会觉得，想象最坏的情况会让你成为一个更小心的司机。

思考最坏的情况常常是人们来到治疗师办公室的原因之一。在我自己的治疗实践中，我遇到过许多客户，他们在这种思维中挣扎，无论是与日常社交情况，他们正在进行的关系或健康(他们自己或他人的)有关。识别和瞄准灾难化和可怕化并不太难，而且它们最终是非常可控的。通过CBT和REBT的心理工具，比如我将在本指南中分享的那些，通过大量的练习，你可以学会挑战这些痛苦的想法，减少它们对你的感觉和行为的影响。在这样做的过程中，你也可以学会更多地接受不确定的情况，并建立信心，相信你有能力处理生活扔给你的东西。

该怎么做

当你想最坏的时候，要确定

处理过度消极想法的第一步是识别这种想法。这似乎是理所当然的，但如果你非常习惯于这种想法，就很难将其与健康的想法区分开来。此外，有时思考是如此快速和自动，以至于你几乎不知道自己在想什么。

有一个简单的方法来判断你是在做灾难性的事情还是在做可怕的事情，那就是当你在思考一个问题的时候，你所感受到的焦虑和恐惧。这些思维模式通常以灾难性的“如果”想法开始(例如，如果我的孩子从楼梯上摔下来撞到头怎么办?如果我的胃疼是癌症怎么办?比如，如果我的男朋友劈腿了怎么办?)或者是发生了一些不愉快的事情。随之而来的可能是一个更痛苦的想法，比如我的男朋友肯定对我不忠，最终以糟糕收场，比如对自己说:这太糟糕了，那将是可能发生的最糟糕的事情。

一旦你注意到你对自己所处的情况(或你可能最终陷入的情况)说了一些消极的话，这会让你感到焦虑，把这个想法写下来。通常，灾难性和可怕的想法往往是僵化的、绝对的和缺乏细节的。因此，要识别它们，你可以问自己:

1. 我是否在以一种非常刻板和重复的方式思考可怕的场景?

2. 我的想法是非黑即白的，似乎只有一种可能的(糟糕的)结果?

3. 这个想法是通用的，而不是包含具体的细节吗?

让我们看一些之前的例子。在可怕的交通事故中，如果你的想法是，我将在车祸中严重受伤，如果每次它都以相同的方式出现在脑海中，这个想法就是僵化的。此外，思想的质量是非黑即白的。你想象一下，如果你发生碰撞，你会受重伤，而在现实中，人们往往毫发无损或只受了轻微的伤害。

最后，这个想法也是通用的，因为你不知道恐惧的事件将如何发生(卡车会从后面撞到你吗?你会失去对方向盘的控制，最终撞到树吗?)当我们处于灾难性的想法或可怕的领域时，情况通常是相当模糊的。

当一个浪漫的伴侣在情感上似乎很疏远时，你们的关系即将结束的想法肯定是黑白分明的。它不允许任何替代的可能性，无论是解释与伴侣发生的事情(也许他们只是因为工作而非常紧张和疲惫)，伴侣对你的感觉(也许他们不想用工作问题烦你)或这一切的结果(也许这不会持续很长时间，如果它是，你可以通过交谈来解决)。

你还可以识别出“可怕”的元素——再次强调，就是相信想象的场景绝对可怕——只要注意你是否告诉自己，这样的事情会非常可怕/可怕/可能发生在我身上的最糟糕的事情。

反驳这种想法

一旦你确定了一个想法似乎涉及灾难和/或可怕的，是时候挑战它了。有多种方法可以做到这一点。

其中一种策略包括挑战思维的准确性，或者“寻找证据”。这也被称为经验争议。它涉及到问自己:我心目中的这个确切结果的可能性有多大?有什么证据表明这将发生/正在发生?当一种想法困扰你时，花点时间考虑一下这些问题。最有可能的情况是，如果你有一个灾难性的想法，答案是担心的结果不太可能(即使有可能)，而且几乎没有证据表明结果实际上正在发生。

另一种策略，对于有糟糕元素(例如，那将是可怕的)的争论想法是有用的，旨在帮助你意识到你可以接受甚至是坏结果的可能性。鉴于恐惧的结果永远不可能完全消除，埃利斯认为，为了保持情感健康，我们需要接受和忍受不确定性。出于这个原因，他建议对这种可怕的信仰提出质疑。首先，你可以问自己:如果这种结果(尽管是极端和想象的)发生了，它真的会是发生在我身上最可怕和最可怕的事情吗?我还能想到更糟的事吗?可能不止一个会出现在脑海中，正如他们所做的那样，你所担心的情况可能开始看起来不像它最初那样可怕。(埃利斯甚至质疑死亡的可怕——因为它，嗯，是生命的一部分。)

埃利斯确定并在REBT中应用的另一种争议技巧是实用主义争议。这种辩论思想的形式问道:这种思想如何帮助我?这样想对我有用吗?通常情况下，答案是“不”——在这种情况下，你可能会发现是时候放弃这种想法了。事实上，大多数时候，往最坏的方向想只会适得其反。例如，思考一场车祸有多可怕真的能帮助你避免一场事故吗?可能不是;当你冷静地专注于道路时，你可能会更加警觉，而不是想象最坏的情况。认为我在这次演讲中将会很糟糕，会帮助你保持注意力集中，并做出有效的演讲吗?如果我认为我的关系可能注定失败;有多糟糕——这真的能帮助你处理任何可能的问题吗?

最后，逻辑上的争论本质上是问:这种思维过程在逻辑上有意义吗?通常，当涉及到糟糕和灾难化时，逻辑上会有一些漏洞。例如，你可能想在工作中做一场精彩的演讲;但是，即使你的演讲进行得不完美，也不意味着结果一定是“可怕的”。没有人说过不完美的演讲很糟糕。

当你确定了一个特别令人烦恼的、灾难性的或可怕的想法时，练习使用这些争论技巧中的每一个。把它们都记下来是一个很好的练习，把这些工具都加到你的工具箱里。然后，如果你注意到一两个特别的争论技巧对你更有效，更有说服力，更容易减少你的情绪困扰，在心里记下来，回到这些技巧，以帮助你在未来处理类似的困扰想法。

用一个更现实、更理性的想法代替这个想法

为了消除一个灾难性或可怕的想法，在与上述技术争论之后，制定一个替代的、理性的想法通常是有帮助的。理性的思想不一定是积极的思想，而是一种更现实、更灵活、更少引起痛苦的思想。

另一种新的想法承认:1)令人担忧的情况可能不是最可能发生的;2)即使它真的发生了，可能也不会像你担心的那么糟糕。所以，在汽车的场景中，当你对自己可能会撞车的想法产生争议，并且认为这很可怕时，你可能会想:撞车不太可能发生。然而，如果它发生了，这将是不幸的，但不是可能发生在我身上的最坏的事情。类似地，在恋爱场景中，你可能会告诉自己:我的恋爱此刻可能没有危险，如果真的有危险，那将是痛苦和沮丧的，但我很可能能够处理它。

另一种想法的目标是将焦虑这种具有挑战性的情绪转化为一种更易于管理的“关心”形式。它并不是要完全消除负面情绪，而是要把不健康的负面情绪变成健康的情绪。正如赖床行为疗法教导我们的那样，健康的负面情绪是人类体验的一个基本方面。当最初的、痛苦的想法跳出来时，大声地重复新的想法是有帮助的，甚至当痛苦的想法出现时，把它写在一张纸上读。

当你思考、表达或阅读更理性的想法时，注意你的身体感觉，与你认可之前不那么理性的想法时相比。当你感到担忧而不是焦虑，并且处于一个不那么痛苦的状态时，你可能会更好地处理手头的情况:开车兜风，发表演讲或可能与你的伴侣谈论你的担忧。

如果你更理性的想法不能马上坚持下去，不要太沮丧。你正在努力重新连接你的大脑，这需要大量的练习、耐心和自我同情。它可能一开始并不自然，你可能不会觉得新的想法是有效的。但是，你越是抗拒你的消极想法，并试图重新组织你的思维，它就变得越灵活——使消极想法不太可能成为你的首选。

在行为疗法或认知行为疗法中，人们通常会记日记，记下引发痛苦想法的事件;这些思想的内容;思想的情感和行为后果;以及他们新的、另类的想法。你可能会发现，当你练习识别和替换想法时，写下这些细节是有帮助的，每当你经历困难时刻时，看看你以前处理过的想法的例子。

想想可怕的场景会是什么样子

另一种策略被称为“形象曝光”。如果你担心你害怕发生的事情，你可以继续想象你最坏的情况。如果这种情况以前没有发生过，而且是真正的假设，这是有用的。注意:如果恐惧的情况是以前发生在你身上的一些潜在的创伤性的事情，任何暴露于创伤性记忆的情况都应该在精心规划的干预的背景下由心理健康专家指导。更一般地说，如果想象的事件涉及性、暴力、恶心或有辱人格的内容，有专业人士的指导是有帮助的。

如果你想尝试这种方法，问自己，到底会发生什么?你可以把这个场景想象成电影中的场景:

你站在哪里，坐在哪里?

你看到和听到了什么?

你有什么感觉?

这种情况到底需要发生什么才能实现?

例如，如果你害怕搞砸一场演讲，你可能会问自己，你认为你会口吃多长时间。是在整个演讲过程中，还是只是开场?具体来说，你认为谁会盯着你看，对你做出负面评价?现实地说，他们会在演讲中或演讲后对你说什么——如果有的话?你想象他们在想什么?如果情况反过来，他们发表了错误的演讲，你会有同样的反应吗?如果这种情况发生在你身上，你能不能深呼吸，喝一口水，整理一下思绪，重新开始演讲?你能接受接下来发生的一切吗?

我们很容易被想象的最坏的情况所麻痹，而没有真正想清楚。更详细地想象场景可以帮助你完成一些事情。首先，它可以帮助你意识到场景可能是不可能或不现实的。它也给了你一个机会去想象你如何度过恐惧的事件。最后，它让你在精神上暴露在恐惧的情况下，这让你感到焦虑感在几分钟内自然地上升和下降，就像它应该的那样。在很多情况下，你越暴露在恐惧的环境中——想象中或现实生活中——你所经历的恐惧就越低。这就是所谓的“习惯化”，这是焦虑症暴露疗法背后的关键机制。练习想象暴露在假设的最坏情况下，通过重复(必要时，还可以得到心理健康专业人员的支持)，可以减轻其对情绪的影响。

关键点——如何消除灾难性的想法

往最坏的方向想的倾向是普遍的，也是可以控制的。你可以学会发现并化解治疗师所说的“灾难化”(假设最坏的情况正在发生或将要发生)，以及“可怕化”(相信可能发生的事件绝对可怕或可怕)。两者都会造成不必要的痛苦。

你可能倾向于往坏处想，原因有很多。它可能源于生活经历，也可能与焦虑有关。也许往最坏的方面想似乎在某种程度上是有帮助的。重要的是不要因为有这些想法而责怪自己。

当你想最坏的时候，要确定。问问自己，你对恐惧结果的想法是僵化的、不切实际的、非黑即白的，还是缺乏针对性的，或者你认为这是“可能发生的最糟糕的事情”。

反驳这种想法。使用争议技巧，例如询问这个想法是否有证据，这样想是否对你有好处，或者担心的结果是否真的是可能发生的最坏的事情。

用一个更现实、更理性的想法代替这个想法。你可以思考，大声说出来，甚至写下一条信息，承认恐惧的场景可能不是最可能或最符合逻辑的，即使它发生了，你也可以处理。

想想可怕的场景会是什么样子。如果这是一件你以前从未发生过的事情，详细地想象它可以帮助你看到它有多不可能，以及你可以如何处理它——这可能有助于减少你的恐惧。