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在愤怒控制你之前控制它

发布时间:2022-11-10 浏览次数:7次



        

 


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愤怒会让你觉得自己被一种不可预知的强大情感所摆布。我们都知道什么是愤怒,也都感受过它:无论是短暂的烦恼,还是全面的愤怒。

愤怒是完全正常的,通常是健康的人类情绪。但是当它失去控制并变成破坏性的,它会导致问题出现——在工作中,在你的人际关系中,在你的整体生活质量中。      

文章参考:APA , Control anger before it controls you.


 

愤怒是一种情绪,表现为对故意伤害你的人或事的对抗。

愤怒可能是一件好事。例如,它可以给你一种表达消极情绪的方式,或激励你寻找问题的解决方案。

但是过度的愤怒会引起问题。与愤怒相关的血压升高和其他身体变化会使人难以正常思考,并损害你的身心健康。

 


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什么是愤怒?

 

 



    愤怒的本质   

根据专门研究愤怒的心理学家的说法,愤怒是“一种情绪状态,其强度从轻微的恼怒到强烈的愤怒和愤怒不等”。
和其他情绪一样,它也伴随着生理和生物的变化;当你生气时,你的心率和血压会上升,能量激素、肾上腺素和去甲肾上腺素的水平也会上升。
愤怒可以由外部和内部事件引起。
你可以对某个特定的人(比如同事或主管)或某件事(交通堵塞、航班取消)生气,也可以是对个人问题的担忧或纠结造成的。
创伤或愤怒事件的记忆也会引发愤怒的情绪。


 

 



    表达愤怒   

本能的、自然的表达愤怒的方式是积极地回应。愤怒是一种自然的、适应威胁的反应;它激发了强大的,通常是攻击性的情感和行为,使我们能够在受到攻击时进行战斗和自卫。因此,一定程度的愤怒对我们的生存是必要的。

另一方面,我们不能对每一个激怒或惹恼我们的人或物进行身体上的抨击;法律、社会规范和常识都限制了我们的愤怒能走多远。

人们使用各种有意识和无意识的过程来处理愤怒的情绪。三种主要的方法是表达、抑制和镇静。用一种自信而不是侵略性的方式来表达你的愤怒是最健康的表达愤怒的方式。要做到这一点,你必须学会如何明确自己的需求是什么,以及如何在不伤害他人的情况下满足自己的需求。自信并不意味着咄咄逼人或要求苛刻;这意味着尊重自己和他人。

愤怒可以被抑制,然后转换或重新定向。当你压抑自己的愤怒,停止思考它,专注于积极的事情时,就会发生这种情况。目的是抑制或压制你的愤怒,并将其转化为更有建设性的行为。

这种类型的反应的危险在于,如果它不允许向外表达,你的愤怒就会向内转向自己。向内发泄的愤怒可能会导致高血压或抑郁

没有表达出来的愤怒会引发其他问题。它会导致愤怒的病态表达,比如消极攻击行为(间接报复别人,不告诉他们原因,而不是正面对抗他们),或者看起来永远愤世嫉俗和充满敌意的性格。那些总是贬低别人,批评一切,做出愤世嫉俗的评论的人还没有学会如何建设性地表达他们的愤怒。毫不奇怪,他们不太可能有很多成功的恋情。

最后,你的内心可以平静下来。这意味着不仅要控制你的外在行为,还要控制你的内在反应,采取措施降低你的心率,让自己平静下来,让情绪平息下来。

当这三种方法都不起作用时,就会有人——或某物——受到伤害。


 

 


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愤怒管理

 

愤怒管理的目标减少你的情绪感受由愤怒引起的生理唤醒。你无法摆脱或避免激怒你的人或事,你也无法改变他们,但你可以学会控制自己的反应。



你是不是太生气了?



有一些心理测试可以测量愤怒情绪的强度、你容易生气的程度以及你处理愤怒情绪的能力。但很有可能,如果你确实有愤怒的问题,你已经知道了。如果你发现自己的行为方式似乎失控和可怕,你可能需要找到更好的方法来处理这种情绪。

 



为什么有些人比其他人更生气?



专门研究愤怒管理的心理学家,认为有些人确实比其他人更“急性子”;他们比普通人更容易、更强烈地生气。

也有一些人不会大声地、高调地表达他们的愤怒,而是长期易怒、脾气暴躁。容易生气的人不会总是骂人和乱扔东西;有时他们退缩、生闷气或身体生病。

容易生气的人通常有一些心理学家所说的对挫折的低容忍度,意思很简单,他们觉得自己不应该遭受挫折、不便或烦恼。他们不能泰然自若,如果情况看起来有些不公平,比如一个小错误被纠正,他们会特别生气。

是什么让这些人变成这样?

一个原因可能是遗传的或生理的:有证据表明,有些孩子天生急躁、敏感、容易生气,这些迹象从很小的时候就出现了。

另一个原因可能是社会文化:愤怒通常被认为是消极的;我们被教导说,表达焦虑、抑郁或其他情绪是可以的,但不能表达愤怒。因此,我们没有学会如何处理它或建设性地引导它。

研究还发现,家庭背景也有影响。通常,容易生气的人来自于破坏、混乱、不擅长情感沟通的家庭。 



“把一切都说出来”好吗?



心理学家现在说,这是一个危险的神话。有些人用这个理论作为伤害别人的借口。研究发现,带着愤怒“发泄”实际上会升级愤怒和攻击性,对你(或你生气的人)解决问题毫无帮助。

最好找出是什么触发了你的愤怒,然后制定策略防止这些触发因素把你推到崩溃的边缘。

 

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控制愤怒的策略

  



放松 


简单的放松工具,如深呼吸放松的想象,可以帮助平息愤怒的情绪。有一些书籍和课程可以教你放松的技巧,一旦你学会了这些技巧,你就可以在任何情况下使用它们。如果你在一段关系中,双方都是脾气暴躁的人,那么学习这些技巧对你们来说可能是一个好主意。

你可以尝试以下简单的步骤:

深呼吸,从你的隔膜;用胸部呼吸不会让你放松。想象你的呼吸是从你的“肠子”里出来的。慢慢地重复一个冷静的单词或短语,如“放松”,“放轻松”。在深呼吸的同时重复这句话。使用图像;从你的记忆或想象中想象一次放松的经历。不费力的、缓慢的瑜伽类运动可以放松你的肌肉,让你感觉更平静。

每天练习这些技巧。学会在紧张的情况下自动使用它们。

 

认知重组


简单地说,这意味着改变你的思维方式。愤怒的人倾向于诅咒、咒骂或用非常丰富多彩的语言表达他们的内心想法。当你生气的时候,你的想法会变得非常夸张和夸张。试着用更理性的想法来取代这些想法。例如,不要告诉自己,“哦,这太糟糕了,太糟糕了,一切都毁了”,而是告诉自己,“这很令人沮丧,我为此感到沮丧是可以理解的,但这并不是世界末日,生气并不能解决问题。”

在谈论自己或他人时,要小心使用“从不”或“总是”这样的词。“这个机器从来不起作用”或“你总是忘记事情”不仅是不准确的,它们还会让你觉得你的愤怒是合理的,没有办法解决问题。他们还会疏远和羞辱那些本来可能愿意与您一起解决问题的人。

提醒自己生气不会解决任何问题,它不会让你感觉更好(实际上可能会让你感觉更糟)。

逻辑战胜愤怒,因为愤怒,即使是正当的,也会很快变得非理性。所以对自己使用冷酷的逻辑。提醒自己,这个世界“不是来找你麻烦的”,你只是在经历日常生活中的一些艰难时刻。每当你感到愤怒占据上风时,就这样做,它会帮助你获得一个更平衡的视角。愤怒的人倾向于要求一些事情:公平、赞赏、一致、愿意按他们的方式做事。每个人都想要这些东西,当我们得不到这些东西时,我们都会感到受伤和失望,但愤怒的人会要求得到这些东西,当他们的要求得不到满足时,他们的失望就会变成愤怒。

作为认知重组的一部分,愤怒的人需要意识到他们的要求本质,并将他们的期望转化为欲望。换句话说,说“我想要”比说“我要求”或“我必须要”更健康。当你无法得到你想要的东西时,你会经历正常的反应——沮丧、失望、受伤——但不是愤怒。一些愤怒的人用这种愤怒来避免受伤,但这并不意味着伤害就会消失。

 

解决问题 


有时,我们的愤怒和沮丧是由生活中非常真实和不可避免的问题引起的。并非所有的愤怒都是不合时宜的,通常这是对这些困难的一种健康、自然的反应。还有一种文化信仰,认为每个问题都有解决的办法,但当我们发现事实并非总是如此时,我们会更加沮丧。面对这种情况,最好的态度不是专注于寻找解决方案,而是专注于如何处理和面对问题。

制定一个计划,并在这个过程中检查你的进展。下定决心尽你最大的努力,但也不要因为没有马上得到答案而惩罚自己。如果你能带着最好的意图和努力去面对它,并认真地尝试直面它,你就不太可能失去耐心,陷入要么全有要么全无的思维,即使问题不能立即得到解决。

 

更好的沟通


 愤怒的人倾向于根据结论行事,而有些结论可能是非常不准确的。在激烈的讨论中,你要做的第一件事就是慢下来,仔细思考你的回答。不要一想到什么就说什么,慢慢来,仔细想想你想说什么。同时,仔细听对方在说什么,在回答之前慢慢来。

也要倾听愤怒背后的原因。例如,你喜欢一定的自由和个人空间,而你的“另一半”想要更多的联系和亲密。如果他或她开始抱怨你的行为,不要报复,把你的伴侣描绘成狱卒、典狱长或挂在你脖子上的信天翁。

当你被批评的时候,为自己辩护是很自然的,但不要反击。相反,要听这些话背后的意思:这个人可能会觉得被忽视和不被爱。这可能需要你耐心地提问,也可能需要一些喘息的空间,但不要让你的愤怒——或你的伴侣——让讨论失去控制。保持冷静可以避免事态恶化。

 

使用幽默 


“愚蠢的幽默”可以在很多方面帮助化解愤怒。首先,它可以帮助你获得一个更平衡的视角。当你生气的时候,给别人起了个名字,或者用一些想象的短语提到他们,停下来想象一下这个词的字面意思是什么样子。如果你正在工作,你认为你的同事是一个“邋遢鬼”或“单细胞生物”,例如,想象一个装满泥土的大包(或一个变形虫)坐在你同事的办公桌前,在打电话,在开会。每当你想到别人的名字时,就这样做。如果可以的话,画一幅画出实际的东西可能是什么样子。这会让你不那么愤怒;幽默总是可以帮助化解紧张的局面。

高度愤怒的人的潜在信息是“事情应该按照我的方式进行!”。愤怒的人倾向于认为他们在道德上是正确的,任何阻碍或改变他们的计划都是一种无法忍受的侮辱,他们不应该遭受这种痛苦。也许其他人知道,但不是他们!

当你有这种冲动时,把自己想象成一个神或女神,一个至高无上的统治者,拥有街道、商店和办公空间,在任何情况下都能独当一面,随心所欲,而其他人都要听从你。你对想象的场景了解得越多,你就越有可能意识到自己可能是不讲道理的;你也会意识到你生气的事情是多么的不重要。使用幽默有两个注意事项。首先,不要试图对你的问题一笑置之;相反,用幽默来帮助自己更有建设性地面对它们。第二,不要屈服于刻薄、讽刺的幽默;那只是另一种不健康的愤怒表达方式。

这些技巧的共同点是拒绝把自己太当回事。愤怒是一种严肃的情绪,但如果仔细审视,它通常会伴随着一些想法,让你发笑。

 


改变你的环境 


有时是我们周围的环境给了我们生气和愤怒的理由。问题和责任会压在你身上,让你对你似乎已经掉进的“陷阱”和所有构成这个陷阱的人和事感到愤怒。

让自己休息一下。确保你有一些“私人时间”安排在一天中你知道压力特别大的时间。一个例子是,一位职业母亲有一条长期不变的规则:当她下班回家时,在头15分钟内“没有人会和妈妈说话,除非房子着火了。”经过这段短暂的安静时间后,她觉得自己能更好地应对孩子们的要求,而不会对他们发脾气。

 


其他一些放松自己的建议 


时间:如果你和你的配偶在晚上讨论事情的时候容易吵架——也许是你累了,或者是注意力不集中,或者只是习惯——试着改变你们谈论重要事情的时间,这样这些谈话就不会变成争吵。

避免:如果你每次经过孩子凌乱的房间都让你生气,那就关上门。不要让自己去看那些激怒你的东西。不要说,“好吧,我的孩子应该打扫房间,这样我就不用生气了!”这不是重点。关键是要让自己保持冷静。

寻找替代方案:如果每天的交通拥堵让你处于愤怒和沮丧的状态,给自己一个计划——学习或规划一条不同的路线,一条不那么拥挤或风景更优美的路线。或者选择其他交通工具。

 

你需要咨询吗?

 

如果你觉得你的愤怒真的失控了,如果它影响了你的人际关系和你生活的重要部分,你可以考虑咨询一下,学习如何更好地处理它。心理咨询师可以与你一起开发一系列的技巧来改变你的思维和行为。

当你和未来的治疗师交谈时,告诉他们你有愤怒的问题,你想要解决,并询问他们的愤怒管理方法。确保这不仅仅是一个旨在“让你接触你的感受并表达它们”的行动过程——这可能正是你的问题所在。

心理学家说,通过咨询,一个高度愤怒的人可以在大约8到10周内接近中等程度的愤怒,具体取决于具体情况和所使用的技巧。

自信训练

愤怒的人确实需要学会变得自信(而不是攻击性),但大多数培养自信的书籍和课程都是针对那些没有足够愤怒的人。这些人比普通人更加被动和顺从;他们倾向于让别人踩在他们身上。大多数愤怒的人不会这么做。尽管如此,这些书还是包含了一些有用的策略,可以在令人沮丧的情况下使用。

记住,你无法消除愤怒——如果你能做到这一点,那也不是一个好主意。不管你如何努力,总会发生让你生气的事情;有时是正当的愤怒。

生活中充满了挫折、痛苦、失落和他人不可预知的行为。你无法改变这一点但你可以改变让这些事件影响你的方式。从长远来看,控制你的愤怒反应可以防止它们让你更不快乐。



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