每天做一次垃圾日记——这如何帮助了我的心理健康

发布时间：2026-08-06 浏览次数:11次

如果你讨厌传统的日记，这里有一个可能适合你的替代方案。

在把收据、优惠券、传单、邮票或产品标签等日常“垃圾”随手扔进垃圾桶之前，我从未多加思考。直到我偶然发现了社交媒体上席卷而来的最新自我关怀潮流之一：垃圾日记。

什么是垃圾日志？

垃圾日记是一种灵活且富有创意的爱好，它涉及使用收据和传单等日常物品，通过拼贴和书写来记录你的生活。垃圾日记不是用来整理思绪或待办事项清单的地方，而是用来整理你“垃圾”的地方。你可以把它想象成传统日记和剪贴簿的另一种更不拘一格、更轻松的亲戚。

乐趣之一在于没有规则。在一个不断要求生产力、完美和投入的世界里，这种自由形式的练习或许正是我们心理健康所需要的喘息之机。而且由于它涉及日常生活中收集的物品，几乎没有任何门槛。

鉴于它缓解压力的益处十分诱人，我这个热爱自我关怀的宅女自然得去试试看。

为了尽可能贴近“垃圾”主题，我决定通过改造废弃的碎纸来制作自己的笔记本。我用一张旧的婚礼请柬作为笔记本的封面，并剪裁并用订书机固定了旧报纸、纸袋和剩余的包装纸来制作内页。

尽管我对尝试新事物感到兴奋，但开始起来却很难。我把所有需要的材料都摆好了，但一坐下来，就感觉卡住了。我在YouTube上看了好几个废弃日记本翻页视频来找灵感，但这反而让我对开始感到更加焦虑。

也就是说，直到我提醒自己没有规则——因此也没有“必须做对”的压力。我把所有的专家建议都抛诸脑后，直接就着手做了。

我捡起那些零碎，开始粘合，不再担心最终效果是否“足够漂亮”。它们并不漂亮。但我享受这个过程了吗？哦，是的。一旦我摆脱了对完美结果的担忧，我就能放开手脚尽情玩乐，而这正是整个过程的意义所在。

既然我对每周的篇幅没有任何期待，这些想法就自然而然地涌现出来了。我不需要强迫自己去开始。

事实上，我完全沉浸其中超过三个小时——考虑到我的注意力持续时间（就像许多人一样）在很大程度上因为我们日益数字化的生活方式而大幅缩短，这已经算是一件难得的事了。

本周我没有想象中那么多纸质垃圾，所以制作一个拼贴画变成了一项有趣的创意挑战。

我转向了不寻常的碎料，比如后院枯萎的树叶、干花茶的残渣，以及一堆五颜六色的纽扣——最终做出了一个可爱的自然主题拼贴画。

这周我得了重感冒。一恢复健康，我就迫不及待地想坐下来写我的日记。

那时，我注意到即使是吃零食、分类垃圾或收纳杂货这些平常的事情，我都能感到更加专注。

过去的四周感觉就像一场迷你寻宝游戏。无论我做什么，我的脑海中总有一部分在寻找下一个“惊喜”发现，以便记录在我的日记中。这甚至为最日常的任务带来了喜悦的火花。我还注意到，制作拼贴画让我如此投入，以至于我花在刷无尽负面新闻上的时间大大减少了。

缺乏严格的规则让整个过程更加自由，尤其是对我这样一个正在戒除完美主义的人来说；做垃圾日记没有“错误”的方法，这有助于平息我犯错的恐惧。最棒的是什么？那种从零开始创造出实实在在的东西所带来的成就感。这是一种不错的心情提升剂。

在注意到所有积极效果后，我很好奇——这背后真的有科学依据吗？为了弄清楚这一点，我向专家们请教，像垃圾日记（junk journaling）这样的创意出口是如何支持心理健康的。

不必担心自己的字迹是否工整，或者想法是否合乎逻辑，这本身就是一种解脱。

“与其用结构化的句子来表达，不如使用颜色、纹理和图像来表达你的感受。这种富有创意的自我表达已被证明有助于减轻压力、缓解焦虑，并改善整体情绪，”
表示丽莎·安德森，LCSW，田纳西州布鲁克斯疗愈中心的临床主任。

“挑选、剪切和粘贴不同材料的触觉创作过程能培养正念，让你扎根于当下，”创伤、焦虑和完美主义治疗师艾莉森·巴顿说。

这有助于将你的思绪从侵入性的想法和感受中抽离出来，
让你感到更平静
“并且能让你与自己更加契合，”安德森补充道。

垃圾手账邀请你从看似微不足道的事物中寻找意义。也许是一张来自完美早晨的咖啡店收据，一朵从散步中采摘的干花，或者是一幅让你会心一笑的傻傻涂鸦。

“当这些小细节被收集并整理成日记本时，它们就成了提醒我们常常遗忘的那些美好时刻的视觉印记。这能让你从关注压力，转变为欣赏一天中那些微小的幸福火花，”安德森解释道。

巴顿表示，随着时间的推移，这项技能可以转化为以全新的视角欣赏日常生活，并建立更积极的情感态度。

巴顿表示，由于垃圾手账侧重于创造性的自我表达而非技巧，因此它适合所有年龄段和艺术水平的人。可能受益的群体包括：

完美主义者：“这对于那些在完美主义方面感到挣扎的人特别有帮助，因为它鼓励自由且不带评判的创造性探索，”巴顿说。
那些正在经历悲伤或创伤的人：“垃圾日记”提供了一个安全的空间，让人能够探索和处理那些难以用言语表达的困难情绪，Janet Bayramyan，LCSW 说道。
神经多样性人群：根据安德森的说法，垃圾日记本为患有注意力缺陷多动障碍、自闭症或其他形式的神经多样性人群提供了一种开放式、动手的方式来处理思想和情绪，而无需遵循僵硬的规则。

如果垃圾日志不是你的菜，别担心！多种替代活动能带来相似的心理健康益处：

安德森说，关键在于选择一种让你感到自然且愉悦的创意出口——既能让你的大脑得到休息，又能帮助你表达自我。