应对不良情绪的健康技巧

应对不良情绪的健康技巧

情绪聚焦策略与问题聚焦策略

Healthy Coping Skills for Uncomfortable Emotions

要点总结

应对技巧是能够帮助你管理压力并改善情绪的策略。

以问题为导向的应对方式是指通过改变现状来减轻压力，而以情绪为导向的应对方式则是指在无法改变情况时管理情绪。

如果你难以实践健康的应对技巧，或者发现自己依赖不健康的应对方式，那么请与心理咨询师交流，他们能够提供帮助。

无论你是被约会对象甩了，还是在工作中度过了糟糕的一天，拥有健康的应对技巧都是度过艰难时期的关键。应对技巧能帮助你忍受、减少并处理生活中的压力情况。

应对技巧是指人们在面对压力情境时所采用的应对策略。有效地管理压力能够让你的身体和心理状态都得到改善，并提升你发挥最佳表现的能力。

但并非所有的应对方式都具有同等效用。有时，人们可能会倾向于采用那些能迅速缓解压力的策略，但这样做可能会在日后给你带来更大的问题。重要的是要建立健康的应对方式，以帮助你减轻情绪上的困扰或摆脱所面临的压力状况。健康的应对方式的例子包括：

①　确立并维持界限

②　运用诸如深呼吸、冥想和正念等放松技巧

③　进行定期的身体锻炼

④　制定待办事项清单并设定目标

本文探讨了有助于你应对压力和挑战的应对技巧。进一步了解包括问题导向和情绪导向在内的不同策略，它们在何种情况下最为有效。

基于问题的应对方式vs.基于情绪的应对方式

常见的五种应对技能类型包括：以问题为导向的应对、以情绪为导向的应对、宗教式应对、意义建构以及社会支持。

常见的应对技巧主要有两种：基于问题的应对方式和基于情绪的应对方式。了解它们之间的区别有助于你确定最适合自己的应对策略。

基于问题的应对方式在你需要改变自身处境时非常有用，比如通过移除生活中的压力源来实现改变。例如，如果你处于一段不健康的恋爱关系中，那么通过结束这段关系来缓解焦虑和悲伤可能是最佳选择（而非仅仅试图安抚自己的情绪）。

基于情绪的应对方式则在你需要照顾自己的情绪时非常有用，比如当你不想改变现状或者情况超出了你的控制范围时。例如，如果你正在为失去挚爱之人而悲伤，那么以健康的方式照顾自己的情绪就显得尤为重要（因为你无法改变这种状况）。

并非总有唯一的最佳应对方式。相反，这取决于你来决定哪种类型的应对技巧对你所处的具体情况来说可能是最有效的。以下是一些压力情境的例子以及每种方法的适用方式。

01查看你的绩效评估报告

你打开邮箱，发现了自己的年度绩效评估报告。报告指出你在几个方面表现低于平均水平，这让你感到惊讶，因为你原本以为自己表现良好。你感到焦虑和沮丧。

问题导向型应对方式：你去找老板，跟他说你可以做些什么来提高自己的工作表现。你制定出一个明确的计划，帮助自己做得更好，并且你开始对自己能够成功更有信心了。

情绪导向型应对方式：你在午餐时间阅读一本书来分散自己对灾难性预测（比如会被解雇）的注意力。下班后，你通过锻炼和打扫房子来让自己感觉好一些，以便能更清晰地思考这个问题。

02让青少年打扫房间

你告诉你的孩子（青少年）他需要打扫自己的卧室。但已经过去了一周，衣服和垃圾似乎还在不断增加。早上出门前，你告诉他放学后必须打扫自己的房间“否则不行”。你下班回到家，却发现他在杂乱的房间里玩电子游戏。

问题导向型应对方式：你把孩子叫到跟前，告诉他要被禁足，直到他的房间打扫干净为止。你没收了他的电子设备，并对他加以限制。与此同时，你把他的房间的门关上，这样你就不用看到那片混乱的景象了。

情绪导向型应对方式：你决定放点热水进去洗澡缸里，因为热水澡总是能让你感觉好一些。你知道洗澡能帮助你平静下来，这样你就不会对他发脾气或过度反应了。

03进行演讲

你收到了要在一大群人面前进行演讲的邀请。这份邀请让你既感到荣幸又十分惊讶，于是你欣然答应了。但随着活动的临近，你的焦虑情绪急剧上升，因为你非常害怕公开演讲。

问题导向型应对方式：你决定请一位公共演讲教练，以帮助你学习如何撰写一篇出色的演讲稿以及如何自信地进行演讲。你会在几位朋友和家人面前练习演讲，这样你就能更有信心地走上讲台。

情绪导向型应对方式：你告诉自己能够做到。每当感到紧张时，你就会进行放松练习。并且你提醒自己，即便你很紧张，其他人也很可能不会注意到。

总结

基于问题的应对技巧侧重于改变现状，而基于情绪的应对技巧则侧重于改变自身感受。了解在特定情况下哪种方法更合适，能够帮助你更有效地应对压力。

以情绪为导向的健康应对技巧

无论你感到孤独、紧张、悲伤还是愤怒，以情绪为导向的应对技巧都能帮助你以健康的方式处理自己的情绪。健康的应对策略可能会让你感到平静，暂时转移你的注意力，或者帮助你忍受内心的痛苦。

有时，直面自己的情绪是很有帮助的。比如，亲人去世后感到悲伤，这能帮助你更好地接受并纪念失去的亲人。

所以，虽然运用应对技巧来缓解你的焦虑情绪是很有必要的，但这些应对策略也不应是让你不断逃避现实的行为。

还有些时候，应对技巧能够帮助你调整情绪。比如，如果你在工作中度过了糟糕的一天，和孩子玩耍或者看一部有趣的电影可能会让你心情好转。或者，如果你因为某人说的话而感到愤怒，一种健康的应对方式可能会帮助你在说出可能会后悔的话之前先让自己冷静下来。

其他有助于有效应对情绪的健康方法包括：

①　照顾好自己：涂抹香味宜人的乳液，亲近大自然，泡个澡，喝杯茶，或者以让自己感觉良好的方式照顾自己的身体，比如涂指甲油、打理头发、敷面膜。

②　培养兴趣爱好：做一些你喜欢的事情，比如绘画、素描或听音乐。

③　锻炼身体：做瑜伽、散步、远足或参与娱乐性运动。

④　专注于一项任务：打扫房子（或储藏室、抽屉或某个区域）、做饭、园艺或读书。

⑤　练习正念：列出你所感激的事情，冥想、想象你的“快乐之地”，或者通过看照片来提醒自己那些能带来快乐的人、地方和事物。

⑥　使用放松技巧：和宠物玩耍、练习呼吸练习、捏一个减压球、使用放松应用程序、享受一些芳香疗法、尝试渐进性肌肉放松，或者写日记。

健康的问题导向性应对技巧

你可能会采取多种方式来直接面对问题并消除导致压力的根源。在某些情况下，这可能意味着改变你的行为或者制定一个计划，帮助你明确接下来要采取的行动。

在其他情况下，以问题为导向的应对方式可能会采取更为激进的措施，比如更换工作或结束一段关系。以下是一些积极的以问题为导向的应对技巧示例：

①　向朋友或专业人士寻求帮助。

②　制定待办事项清单。

③　进行问题解决。

④　设定健康的界限。

⑤　离开并摆脱让你感到压力的状况。

⑥　努力更好地管理时间。

总结

无论是以情绪为导向的应对方式还是以问题为导向的应对方式，健康的情绪调节技巧都应当能够帮助我们缓解压力，同时又不会逃避问题本身。恰当的应对技巧往往取决于具体的情况以及你当时的具体需求。

应避免的不良应对方式

仅仅因为某种策略能帮助你承受情绪上的痛苦，并不意味着它就是健康的。有些应对方式可能会给你的生活带来更大的问题。以下是一些不良应对方式的例子：

①　饮酒或使用药物：这些物质或许能暂时缓解你的疼痛，但它们无法解决你的问题。这些物质很可能会给你的生活带来新的问题。例如，酒精是一种抑制剂，可能会让你感觉更糟糕。使用药物来应对问题还会使你有发展成药物使用障碍的风险，并且可能会引发健康、法律、财务和社交方面的问题。

②　暴饮暴食：食物是一种常见的应对策略。但试图通过食物“压抑自己的情绪”可能会导致与食物的不健康关系以及健康问题。有时人们会走向另一个极端，即限制饮食（因为这能让他们感觉更有掌控力），而显然，这也可能是同样不健康的。

③　睡眠过多：无论是当你感到压力时小睡一会儿，还是为了逃避面对一天而睡得很晚，睡眠都能为你暂时逃避问题提供一种逃避的方式。然而，当你醒来时，问题仍然存在。

④　向他人倾诉：与他人谈论你的问题，以便你能获得支持、找到解决方案或者从不同的角度看待问题，这可能是有益的。但研究表明，向他人倾诉自己处境的糟糕程度或自身感受的痛苦，反而更有可能让你陷入痛苦的困境之中。

⑤　过度消费：尽管许多人表示他们喜欢通过购物来缓解情绪，但购物也可能变得不健康。拥有过多的物品会增加生活中的压力。此外，超出自身承受能力的消费最终只会适得其反，带来更多的压力。

⑥　逃避：即使“健康的”应对策略如果被用于逃避问题，也可能变得不健康。例如，如果你因财务状况而感到压力，你可能会倾向于与朋友相处或看电视，因为这比制定预算更能减少焦虑。但如果一直不解决财务问题，你的应对策略只是掩盖了问题。

总结

不健康的应对方式，比如酗酒或逃避问题，可能会在短期内带来一些缓解效果，但从长远来看却往往会使情况变得更糟。这些不健康的方法还可能导致其他问题，从而增加压力，使应对变得更加困难。

积极应对技巧

通常来说，应对技巧被视为一种被动的策略：当你感觉不好时，会采取某种行动来应对。但研究表明，积极的应对策略能够有效地应对你可能在未来遇到的障碍。

例如，如果你通过努力减重，那么积极的应对策略能够帮助你在减肥计划结束后仍能保持体重。你可以为可能会干扰你的情况做好准备——比如节假日或者朋友的宴请——以帮助自己应对这些情况。你还可以为之前导致你吃零食的情绪（比如无聊或孤独）如何应对做好规划。

积极的应对方式还能帮助人们应对意外的生活变化，比如健康状况的重大变化。一项研究发现，那些采用积极应对方式的人在中风后更能应对所遇到的变化。

另一项研究发现，采取主动应对策略的人更能有效地管理他们的健康。那些提前做好规划并设定合理目标的参与者心理状态更为良好。

所以，如果你正面临压力重重的生活事件，或者经历了重大的变化，不妨提前做好规划。思考一下自己能够运用哪些技能来应对可能遇到的挑战。当你准备好了一套应对方案，你就知道该如何行动了。这样就能让你更有信心去迎接未来的挑战。

总结

研究发现，积极应对策略是一种有效的方法，能够帮助人们应对各种情况，无论是可预见的变化（比如退休后收入的减少），还是不可预见的生活变化（比如慢性疾病的发作）。

找到适合你的方法

对别人有效的应对策略可能对你并不适用。比如，散步可能能让你的伴侣平静下来。但你可能会发现，当你生气时去散步反而会让你更仔细地思考自己为何生气——这反而会加剧你的愤怒情绪。所以你可能会决定，看几分钟有趣的视频能帮助你放松。

你可能会发现某些应对策略对于特定的问题或情绪最为有效。例如，从事一项爱好活动可能是工作一天后放松身心的绝佳方式。但当你感到悲伤时，去大自然中散步可能是最佳的应对方法。

说到应对技巧，总有提升的空间。所以，要评估一下自己还能利用哪些其他方法和资源，并思考未来如何进一步提高自己的技能。

总结

重要的是要建立一套适合自己的应对技巧体系，这样你才能从中受益。你可能需要尝试多种应对策略，以便找到最适合自己的方法。