真正有效的社交焦虑缓解方法

识别这些迹象是管理它们的第一步。

我们在社交场合都曾有过紧张的感觉，无论是你在进行演讲前感到的紧张情绪，还是当你遇到新朋友时心跳加速的感觉。

但是你怎么知道这些反应只是偶尔的胃部不适 还是社交焦虑？

社交焦虑的感觉

当你患有社交焦虑症时，像去上班或上学、接电话、购物或保持约会等日常任务可能会让你感到不堪重负。你可能还会经历：

• 脸红

• 出汗

• 颤抖

• 浅呼吸

• 心跳加速

• 感觉被监视或“聚光灯效应”

• 心灵空白 

• 恶心

• 眩晕

• 极度自我意识

• 害怕被批评或 被他人拒绝

• 避免成为焦点的情况

• 避免与他人接触

• 在任何社交活动前都感到焦虑。

• 在社交互动结束后心理审查

“我几乎总是想取消不去——光是社交就需要很大的努力，”44岁的艾米丽·塔菲尔说，她是一位妈妈和企业家，从小就患有社交和一般焦虑症。 “身体上，我会变得极度发热，呼吸加速，心跳加速，我很容易变得易怒，在最坏的情况下，可能会引发一场全面的惊恐发作。”

专家认为真正有效的措施

好消息是社交焦虑可以得到管理和克服。认知行为技术 会有所帮助。以下是几种有效的策略：

• 认知重塑：这包括识别和挑战那些加剧焦虑的不理性负面想法（认知扭曲），并用更积极和现实的想法替换它们。例如，如果你注意到一个负面的自动化想法，比如灾难化、以偏概全或贴标签（“我真是个乏味的人”），花点时间写下挑战这一信念的证据。“你可能会发现我们告诉自己的事情被夸大了或者根本就是不真实的，”Sosnowsky说。

• 暴露与反应预防（ERP）：这种认知行为疗法（CBT）技术鼓励人们在安全和受控的环境中逐渐面对他们的恐惧和焦虑。接下来，他们会与治疗师回顾他们的互动，比较客观和主观的体验，德·加内斯博士解释说。暴露得越多，他们在处理社交情况时就越有信心，他补充道。

• 眼动脱敏与再处理疗法（EMDR）：除了认知行为疗法（CBT）之外，EMDR疗法也可以成为治疗社交焦虑的有效工具，因为它有助于识别和处理可能导致社交焦虑的创伤性经历。珍妮·克罗斯（Jeanne Cross）是一位专门从事EMDR和创伤聚焦认知行为疗法（TF-CBT）的治疗师。

自助技巧

药物和疗法并不是治疗社交焦虑障碍的唯一选择。还有 其他有效的应对技巧 你可以尝试来摆脱 战斗或逃跑模式 并克服社交焦虑：

• 节奏呼吸

• 身体扫描冥想

• 站在或走在地上的光脚

• 散散步

• 拿住一个冷的东西

“我写下我的恐惧，然后尝试从另一个角度思考，并提醒自己，大多数人不会记住你的一半话，因为他们太专注于自己的想法或焦虑，”心理健康博主Lindsey Hall，35岁。

Taffel 喜欢做 5-4-3-2-1 定基练习。它包括说出你能看到的五件事，你能听到的四件事，你能触摸的三件事，你能闻到的两件事，以及你能尝到的一件事。

“我也在寻找怪异和异想天开的事物，”她说。例如，环顾四周，找到三件你以前从未见过的东西（怪异）和三件不寻常的东西（异想天开）。她说：“通常在我经过的时候，我能够微笑并感到平静。”

生活方式的改变

索斯诺夫斯基表示，对于任何形式的焦虑，需要记住的一点是，它可以通过“从下颈部开始”的方法来管理。有助于应对社交焦虑的简单生活方式调整包括：

• 饮食均衡饮食：斯坦福博士建议减少加工食品和糖的摄入，因为它们可能会影响你的情绪。考虑多摄入全谷物、水果、蔬菜、坚果、种子和富含脂肪的鱼类。

• 优先考虑运动：定期锻炼，例如跑步、骑自行车、太极或只是散步，可以帮助平静思绪并减轻焦虑，斯坦福博士说。 “瑜伽对我帮助很大，让我在去做某些事情之前能够让自己平静下来，”霍尔分享道。

• 获取更多益生菌：一项研究发现，食用富含益生菌的食物（如酸奶、奶酪和泡菜）与社交焦虑症状减少有关。

• 限制咖啡因和酒精摄入：有些人会转向酒精来减轻他们的焦虑，但事实上，这可能会随着时间的推移使症状恶化，Marchetti博士说。“咖啡因也会引起和加重焦虑，”她补充道。

• 获得足够的睡眠：根据2023年的一项研究，睡眠不足会降低情绪，使情绪管理变得困难，并可能加重焦虑症状。尽量保持一致的睡眠时间表，每晚睡七到八小时。

建立自信的小日常步骤

当你有社交焦虑时，取消计划可能会让你感觉很诱人。但这样做只会强化你的焦虑和回避行为，库克博士说。以下是六个可以尝试的替代策略：

• 从小处着手：在受控的环境中开始进行小型、简单的互动。例如，在离开时对咖啡师或收银员说“祝你有美好的一天！” 类似地，如果整个开心小时都让你感到恐惧，那就目标是在回家前进行一次交谈，建议Sosnowsky。

• 提前到达：“提前到达活动场地，查看场地情况，并在很多人到达之前到场，这对我有帮助，”塔菲尔说。

• 彩排对话：“我也会在去某个地方之前练习对话问题和话题，这样我就不会在试图想说些什么时感到焦虑，”塔菲尔分享道。你也可以尝试与治疗师或在社交技能小组中进行角色扮演，以更好地管理现实生活中的焦虑。 

• 使用肢体语言：练习肢体语言技巧，例如保持眼神接触、保持放松的姿势和坚定的握手，这可能有助于你在社交场合中感到更加自信。 

• 发挥你的长处：“我尽量避免那些让我感觉更尴尬的社交行为，” Hall 说。无论是幽默、善良、出色的倾听技巧，还是其他方面，发挥你在社交场合中的长处可以让你更容易与他人建立联系，享受互动，并避免焦虑的触发因素。同样，坚持谈论你有信心的话题。

• 善待自己：库克博士说，“社交焦虑让我们过度关注自己的内心——担心别人在评判我们——而实际上，别人也在忙于自己的想法。”所以放下自我批评，对自己仁慈一点，如果你确实犯了错误。 

建立和维护关系

即使这可能看起来令人望而却步，尽管有 社交焦虑，仍然有可能建立新的联系和有意义的关系。以下是开始的方法：

• 挑战被评判的恐惧：识别负面想法，认识到它们只是想法。实际上，人们更可能思考他人对他们的看法，而不是关于你的事情。

• 问开放性问题：这可以帮助将注意力重新集中在对方身上，使您感到更加自在，并更充分地参与对话。“如果在活动中遇到认识的人，可以考虑他们的兴趣，并准备几个问题来帮助开启对话，”Marchetti博士建议道。

• 寻找共同点：这可以是相似的生活经历、职业、饮食偏好或共同的爱好。你可以用这些共同的兴趣和经历作为未来对话的讨论点，并建立有意义的联系。 

• 保持联系：如果打电话让你感到压力，可以先通过短信问候或分享最新情况。 

• 安排补救措施：计划内的互动比即兴的互动引起的焦虑感更少。选择一个熟悉的环境，比如你最喜欢的咖啡馆，也能帮助你感到更掌控。制定计划并付诸行动，向对方表明你有兴趣发展关系，并愿意付出努力。 

• 接受邀请：马切蒂博士建议，不要拒绝邀请，而是提前规划活动，以减少焦虑。例如，你可以练习一些闲聊话题，挑选服装，并准备好礼貌地脱身的计划，以防感到过于压力。如果可能的话，你还可以提前在网上查看菜单并决定点什么。

• 避免比较：“我不能告诉你，当客户谈论他们自己的焦虑时，他们有多么频繁地谈论他们最有魅力、最外向的朋友，”Sosnowsky说。事实上，这些人只代表一小部分。记住，你不需要最有外向的个性才能在社交中蓬勃发展，Sosnowsky提醒道。

• 加入支持小组：Marchetti博士建议加入一个季节性情感障碍支持小组，与其他人建立联系，发展健康的应对技巧，并练习社交技巧。