如何睡得更好

如何睡得更好

How to sleep better

晚上睡个好觉可以让你的身心充满活力，准备好迎接新的一天。但你知道吗，睡眠还支持许多其他过程，比如学习和记忆、情绪调节、心血管和代谢功能，以及体内毒素的清除等。

不幸的是，很多人都有睡眠问题。晚上睡眠不好会导致疲劳、注意力不集中、情绪低落、头痛等等。

对于我们中的许多人来说，在睡觉前增加一些健康的习惯可以让我们更容易入睡。

这篇文章提供了如何提高睡眠质量的建议。它还涵盖了你晚上睡不着的可能原因以及如何解决这些原因。

如何睡得更好

睡眠卫生指的是帮助你睡个好觉的习惯。你可以优化你的日常生活和环境来帮助你睡得更好。但这里没有放之四海而皆准的解决方案。这一切都是为了找到最适合你的方法。

你可能需要尝试不同的方法来弄清楚什么能给你最好的睡眠。但同样重要的是要知道，改善睡眠卫生可能并不能解决潜在的睡眠问题或精神健康障碍。如果你有睡眠问题，并且找不到一个健康的方法来改善你的睡眠，最好和医生或心理咨询师谈谈。

下面是改善睡眠卫生，获得更好睡眠的11个建议。

1.制定一个就寝时间表

有一个就寝习惯意味着你要坚持做一些能让你放松下来入睡的活动。每天晚上重复你的日常活动将有助于向你的身体发出信号，让你知道是时候休息了。

睡前活动的一些例子包括：

喝点薄荷茶（促进放松）

洗个热水澡

换上舒适的睡衣

刷牙

做一些轻微的伸展运动

读几页书

听一段睡眠冥想

2.确保你的卧室舒适

理想情况下，你的卧室是一个凉爽、黑暗的地方，没有吵得你无法入睡的噪音。如果有任何光线进入你的房间，试着用遮光窗帘或睡眠面罩把它挡住。你也可以尝试使用白噪音机或耳塞来掩盖声音。

在房间里放置精油也有助于睡眠。例如，吸入薰衣草已被证明可以改善自我报告有睡眠问题的人的睡眠质量。

尽量避免在白天把床当作吃饭、看电视或用笔记本电脑工作的地方。这样你就不会把床和活动联系在一起，而是和休息联系在一起。

3.投资你的床上用品

旧的或不舒服的床垫或枕头会导致睡眠中断，背部疼痛和颈部疼痛。为了避免这种情况：

01.选择一个支撑良好的床和枕头：睡在一个对你的身体有足够支撑和舒适的床和枕头上。

02.寻找高质量的床上用品：有些人喜欢亚麻或棉质床单和被子，因为它们是透气的材料。

4.睡前远离蓝光

手机、笔记本电脑和电视发出的蓝光会刺激你的大脑，阻碍你入睡所需的放松。建议你至少在睡前一小时停止使用电子产品。

5.睡前少吃东西

吃饱了通常很难入睡。当然，你也不想在睡觉的时候饿着。试着在睡前两到三个小时吃最后一餐。如果你在睡觉前感到饿了，试着吃点清淡的零食，比如水果或饼干。

6.睡前两小时不要喝水

睡觉前喝水通常意味着你会在半夜起床（甚至可能多次起床）去洗手间。确保你每天都喝足够的水，这样你就可以在睡前至少两小时停止喝水。

7.睡前避免酒精和咖啡因

酒精和咖啡因都是能量兴奋剂和膀胱兴奋剂。如果你有睡眠问题，试着在白天限制你的酒精和咖啡因的摄入量，尤其是在睡觉前。

甚至有些食物也含有咖啡因，比如巧克力，所以要小心你睡前吃的零食。

8.避免尼古丁

尼古丁是另一种已知会对睡眠质量产生负面影响的兴奋剂。除了其他健康风险，如心血管疾病和癌症，吸烟还与失眠、睡眠呼吸暂停（一种呼吸在夜间停止和重新开始的情况）和其他睡眠障碍有关。

9.保持一致

试着每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末。当然，不管你是在为第二天早上做准备还是在社交聚会上玩得开心，有些晚上你比平时晚睡是很正常的。如果你偏离轨道没关系；第二天晚上尽量按平时的时间上床睡觉。

建议大多数成年人每晚睡7到8个小时。

10.睡不着的时候就起来

在某些夜晚，很难入睡或保持睡眠状态。你可能辗转反侧，盯着时钟，数羊，变得沮丧。

如果你翻来覆去睡了20分钟或更长时间，那就下床，做一些放松的事情，比如看书、写日记、听音乐或冥想。然后，回到床上再试一次。

11.积极锻炼身体

白天的活动和睡前同样重要。在你的日常生活中加入定期的体育锻炼可以帮助你在晚上感觉更累，改善你的睡眠。研究还发现，运动可以增强天然睡眠激素褪黑激素的作用。

褪黑素也广泛存在于补充剂或酸樱桃等食物中。

12.白天不要小睡

小睡时间过长或太靠近就寝时间会让你难以入睡，以及很难整晚保持睡眠状态。

睡眠问题的潜在原因

除了糟糕的睡眠卫生之外，可能还有其他原因导致了睡眠问题。

常见的睡眠障碍包括：

失眠：一种人们难以入睡/保持睡眠的状态

嗜睡症：白天嗜睡，白天又突然入睡的病症

不宁腿综合症：由于身体不舒服的感觉，导致你想要移动你的腿

睡眠呼吸暂停：夜间呼吸停止又重新开始的一种情况，导致氧气进入身体有限

心理健康状况也会导致睡眠困难。这些症状包括焦虑、注意缺陷多动障碍（ADHD）、双相情感障碍和抑郁症。抑郁症状也会导致你比平时睡得更久（例如，如果你一天睡10个小时，很难起床）。

一些药物也会导致睡眠困难。

如果无论你如何努力改善你的睡眠卫生，你都有睡眠问题，也许是时候和医生或心理咨询师谈谈了。你值得拥有最好的睡眠。

如何寻求帮助

如果你有轻微的睡眠困难，试试睡眠跟踪应用程序可能会有所帮助。然而，如果你的睡眠困难更严重，而且没有改善，试着去看医生。他们可能会询问你的睡眠习惯和睡眠问题，给你做身体检查，并回顾你的病史。

一定要告诉医生你正在服用的任何药物、维生素或补品，即使你不认为它们会影响你的睡眠。

提供你的健康和生活方式的全貌可以帮助医生确定你可以做出哪些改变来获得更好的睡眠。

如果你有导致睡眠问题的心理健康问题，医生可能会建议你去看心理健康专家（比如心理咨询师或精神科医生）。医生甚至会把你推荐给睡眠专家。

睡眠专家可以诊断睡眠障碍，甚至教你认知或行为改变来改善你的睡眠质量。

记住

难以入睡或难以保持睡眠状态会让人感到沮丧。但是通过注意你的睡眠卫生，你可以改善你的日常生活习惯，让自己做好休息的准备。然而，如果你一直有睡眠问题，你不必独自经历。

与医生或心理咨询师交谈，他们可以帮助你确定睡眠困难的任何潜在原因。你们可以一起，想出应对技巧或其他调整方式来帮助你获得一个充足的睡眠。