如何结束一段有害的关系

如何结束一段有害的关系

担心你们的关系出了问题?以下是如何排毒的方法，如果有必要的话，离开

需要知道

阿什利是一位37岁的女性，为了保护她的隐私，我们改了她的名字。她19岁时开始和一个我们称之为约翰的男人约会。在这段关系的前9年里，他们分居过两次，分手过两次。虽然他们经历了分分合合的循环，但他们最终结婚了，阿什利搬去和约翰住在一起，她把约翰看作是她高中时的恋人。很快，他之前隐蔽的控制策略(比如微观管理她如何装洗碗机)变得更加公开和令人痛苦(比如禁止阿什利的朋友和家人来访，并进行人身威胁)。在经历了六年的有毒婚姻后，阿什利终于设法脱身了。她将自己的经历描述为成为一个情感成熟的成年人的漫长而痛苦的过程。

在我们的工作中，作为私人诊所和医院的心理学家，我们遇到了许多像阿什利这样的来访——我们稍后会回到她的故事。许多这样的来访描述他们的关系似乎出现了严重的问题，但他们很难找到根源，特别是当虐待和控制本质上是心理上的。这些有害的非身体互动几乎是看不见的，而那些经历过这些的人往往会痛苦太久。这些人中的许多人都陷入了我们所说的“有毒关系”中，这种关系可以被描述为一种互动模式，这种互动模式会导致情感伤害，并对其中一方或双方造成损害。

你是否发现自己在一段感情中感觉有些不对劲，但又不能明确指出来?也许你经历了长期的困惑，感到不安，并且充满了焦虑?当你试图向你的伴侣表达你的担忧时，你是否会在谈话结束时感到更加困惑?冲突是否会导致尖叫升级?是否使用了诸如摔东西或站在门口阻止对方离开之类的策略?当朋友和家人提出担忧时，你是否试着说服他们你们的关系有什么美妙之处?你是否打断了你的伴侣，发现自己在他们面前无法控制自己的情绪?你不喜欢在这段关系中变成的自己吗?你是否想知道你们的关系是否有毒?

在本指南中，我们将帮助您处理正在发生的事情。如果你开始相信自己处于一段有毒的关系中，我们将提供实用的指导，告诉你如何安全退出。

该怎么做

评估一下你们的关系

如果你担心自己的感情，心理学中有一个理论框架可能会有所帮助。它被称为变化的阶段模型，它描述了人们在考虑改变生活时所经历的不同阶段。第一阶段是预先思考阶段。如果你正处于一段有害的关系中，但你没有完全意识到这一点——那么这就是你所处的阶段。

在预先思考期间，你可能正在处理困难的感觉或情绪，但你还没有找到问题的根源，也没有积极考虑解决方案。在这一点上，您可能会感到困惑或没有意识到滥用正在发生。找出问题的原因并把它们说出来是很有挑战性的，尤其是当你的伴侣轻视和无视你的经历时。如果这种有毒的关系持续了很长一段时间，情况就更糟了。希望本指南的以下步骤能帮助你走出预先思考阶段，进入下一个阶段，即沉思。

让我们回到阿什利的故事，看看预思考阶段会是什么样子。(尽管我们在本指南中使用了她的经历作为例证，但请注意，男人也可能陷入有毒的关系中。)像许多陷入有毒关系的人一样，很长一段时间，阿什利的判断被她对伴侣的同情所蒙蔽。今天，当她回顾这段关系时，她可以看到无数的红旗在风中飘扬。然而，在当时，这些事情对她来说几乎是不可能察觉的:微妙的功能失调使这段关系变得有毒。

有嫉妒、占有欲、因为他的情绪状态而受到指责、阻碍(这放大了她混乱的情绪和绝望)，以及他不断挑战她的承诺和爱。由于她的伴侣缺乏安全感，阿什利认为她必须向他证明她的爱。她认为他的需要比她自己的更重要。她认为他的感受和他想要什么比她的感受和需要更重要。如果她没有优先考虑他的感受，她担心自己会因为一些不真实的事情而被忽视或指责，从而面临惩罚。当他们约会时，阿什利的伴侣会忽略她几天甚至几周。他们结婚后，这种情况持续了好几个月。

了解危险信号

如果你预感到你们的关系出现了严重的问题和危害，那么根据变化阶段模型，你就进入了沉思阶段。这个阶段不涉及对情境做任何事情;这是你开始产生改变想法的地方，这需要勇气。为了帮助你达到这个阶段，这里有一些更详细的例子，这些行为经常出现在有毒的关系中:

1. 微侵犯:传递对你的身份或属性的敌意、无视或偏见的言语或非言语行为。这些行为可能包括拒绝或否定你的情绪和经历，辱骂和贬低。同时也要注意那些有辱人格、居高临下或轻蔑的评论，和/或对你的观点和担忧的驳斥;

2. 心理攻击:使用口头和非口头语言故意对某人造成情感和精神伤害，以建立对他们的统治地位;

3. 暴怒:无法控制的情绪的突然爆发和极端表现;

4. 胁迫:由于产生恐惧或焦虑，使用武力、威胁、恐吓或操纵来迫使个人按照某种方式行事;

5. 恐吓:使用威胁或攻击行为来制造恐惧的气氛;

6. 操纵:通常通过欺骗或不诚实的策略来影响或控制伴侣的思想、感情、决定或行动的微妙或公开的努力;

7. 煤气灯:玩弄他人对现实的感知，使他们不信任自己的直觉、反思或判断;

8. 经济控制:对财务资源加以限制，以限制对方的自主权和决策权;

9. 威胁:宣布威胁要对某人进行人身伤害，并故意恐吓、贬低、隔离或无视某人;

10. 羞辱:故意贬低、贬低、羞辱或使伴侣难堪，使其处于削弱自我价值和尊严的情况或评论中;

11. 孤立:试图将一个人从支持他们的社会网络中分离出来，以增加他们对恐吓者的依赖。这些方法被用来损害个人的个人价值感或心理健康

12. 身体暴力:有目的地使用身体力量和行为对亲密伴侣造成身体伤害。

如果你担心，就问问自己

发现一段关系是否有害的一个重要方法是考虑这些危险信号是否持续出现，并意识到任何极端和/或僵化的行为模式。为了帮助你评估自己的恋爱关系，你可以问自己以下几个问题:

在这段关系中是如何做出决定的?如果你注意到你的伴侣做了所有的决定，而你只是附和他们，这可能是一个不对劲的迹象。同样地，是否对双方的幸福都有平等的考虑，或者是否存在一种模式，即所有的决定都只对你的伴侣有利?

谁对什么说“不”?你的伴侣不和你交流吗?他们在隐瞒性行为吗?他们是不买东西还是控制财务?在一段有毒的关系中，你的伴侣可能会拒绝讨论诸如财务、大家庭、性问题和宗教习俗等话题。不允许讨论某些话题，不听取伴侣的意见是控制决策的一种方式。你的伴侣是否限制了你讨论某件事的频率，或者限制了你可以提出什么问题?

你被允许和别人谈论你们的关系吗?你们关系中的潜规则和期望是什么?你的伴侣有没有规定你可以和谁说话?这些界限是合理的，还是你的伴侣试图控制和管理他们的不安全感?你们的关系有秘密吗?

争论会持续多久，会是什么样子?争吵之后，你们的情感联系是否需要很长时间才能恢复到和谐状态?你们的争吵会升级到尖叫吗?一个人会让另一个人沉默吗?问题被忽视了吗?如果你想要离开休息一下，你的伴侣会跟随你还是阻挡你的去路?如果你对以上任何一个问题的回答都是肯定的，那可能是出了严重问题的迹象。

争吵是用来惩罚你的吗?你的伴侣是否会隐瞒感情和沟通，而不是解决潜在的问题?拖延可能是一种严重有害的虐待形式，因为它不仅会增加被抛弃的感觉，还会剥夺被拖延的伴侣的权力。这通常是一种策略，用来满足一个人的需求，而不必脆弱或直接，它可以帮助保持控制。暂时停止争吵有助于减少伴侣之间的冲突，但只有当这些休息导致双方重新聚在一起谈判并倾听对方的意见时。

你们是否尊重彼此的界限和愿望?是否有同理心、尊重和关心彼此的需求、感受和自主权?双方是否有开放、包容和包容的态度?如果不是，这是一个令人担忧的迹象。

你的伴侣是不是很着急?这段浪漫是否美好得令人难以置信?在你们关系的早期阶段，你的伴侣是否参与了“爱情轰炸”:做出夸张的表达爱意的手势，积极地计划你们的未来，或者试图通过结婚或怀孕来锁定承诺?你觉得他们是不是太着急了?记住，时间是评估一段关系在不同情况下是否健康的最佳资源——它可以让你了解你伴侣的家庭动态、他们的友谊、他们如何处理冲突、以及他们如何应对压力和悲伤。时间会让你看到他们表面上的价值观和言语是否与他们的行为相符。我们那些处于有毒关系中的来访常常觉得他们是被匆忙带入这段关系的。现在他们觉得被困住了，因为他们在住房或经济上依赖伴侣，或者因为持续的操纵。所以，如果可以的话，试着在你们的关系进入下一个阶段之前留出足够的时间。

当你思考这些问题的答案时，注意出现的模式、主题和持续行为。开始把事情写下来。私下记下你观察到的和经历到的。此外，与朋友和其他你信任的人分享你的担忧，以获得一个更客观的视角来看待你们的关系。

对阿什利来说，认识到这一点的关键时刻是在恋爱12年之后，当时她正在去见一群大学朋友吃情人节早午餐的路上。艾希礼提出请一位朋友吃饭，感谢这位朋友开车送她去那儿。他们离早午餐约会的出口越近，阿什利的焦虑就越加剧。她的视力变得模糊，她开始感到哭泣和颤抖。她感到内疚，好像她做了什么可怕的错事。后来她意识到这是一种恐惧反应。她吓坏了，因为她已经预料到丈夫发现她支付了两个人的费用后会大发雷霆。艾希礼担心她会受到口头责骂、批评，或者更糟的是，不搭理她。

对你的处境做点什么

阿什利花了三年时间积极接受教育，寻求专业帮助，并进行了深入的个人情感工作，之后她才能够识别出自己关系中的虐待，并开始做出改变。根据变化阶段模型，她已经进入了行动阶段——当你准备采取行动来调整你的关系时。如果你已经准备好试着给你们的感情排毒，

这里有一些关键的步骤可以采取:

使用清晰和直接的沟通来设定界限，表达你的愿望和需求。为了诚实地探索你们的关系状态，你必须表达你的想法、信仰和情感。一个有用的出发点是建立对你的核心价值观的清晰理解。花点时间思考对你来说最重要的是什么，比如平静的生活、与家人和朋友的良好关系、有孩子、事业、有意义的目标、支持你的伙伴关系。当你和你的伴侣讨论界限时，这样做可以增强你的信心和自信，并帮助你开始改变这段关系。

在整个关系中，阿什利对家庭和情感亲密的核心价值观受到了她丈夫的行为和态度的威胁:不允许别人进入他们的家，对她的朋友和家人过分挑剔，拒绝参加社交活动——所有形式的操纵性孤立。

阿什利回忆道:“我当时希望自己能做的是设定界限，更直接地表达我的需求，并愿意让那个人离开。”“我希望我能对自己有个标准，不能忍受这种待遇。我希望我当初做出了不同的选择。“如果你在这些描述中发现了自己，试着避免对你们关系中的担忧或问题保持沉默。”一定要清楚而诚实地说出你想要什么，或者你可能不同意的地方。

私下里分享正在发生的事情。和你信任的朋友和家人谈谈——这将帮助你对自己的处境和需要做出的改变有一个更清晰的认识。在这段有毒关系的后期，阿什利开始向几个朋友透露她在家里的经历。让其他人反思她的处境并分享他们的反应有助于证实她的经历。它还提供了一个局外人的视角来看待她所受到的有害对待，同时强调了这种动态是多么的不正常。

制定强有力的应对策略。处于一段有毒的关系中会让你过度依赖你的伴侣，让你想要在社交上退缩。这可能是因为你的自尊逐渐受到侵蚀，让你感到害怕，或者是因为你的伴侣使用的控制和孤立策略。为了克服这些困难，制定心理和情感应对策略是至关重要的，包括努力增强你的自尊和适应力。详细阐述这些策略超出了本指南的范围，但其他心理指南可能会帮助你应对困难的情绪，激励自己改变并在你感到沮丧时融入生活。一个特别重要的应对策略是与值得信赖的支持系统建立联系，比如亲密的朋友、导师或治疗师。

准备好体验内疚吧。当你试图改变关系时感到内疚是完全正常的。这可能有很多原因，包括你的伴侣的操纵策略或害怕被社会或你的直接社交圈评判。如果你有因为别人的情绪和生活结果而受到指责的历史，那么当你试图坚持自己的观点或设定界限时，你可能特别容易感到内疚。

处理这些感觉很重要，因为如果不加以处理，它们可能会阻止你做出你需要做出的改变。每当这些内疚的感觉升起时，直面它们并问自己:“是什么导致了这种感觉?”“这将帮助你确定内疚来自哪里，以及你是否应该为此负责。”下面是我们听到的一些例子:

“这个周末我去度假，把我的伴侣留在家里，我感到很内疚，因为社会告诉我，作为一个母亲，我应该待在家里。”

“我感到内疚，因为我的伴侣告诉我，我想回到大学是自私的。”

“我为没有去参加伴侣的家庭晚宴而感到内疚，尽管我在那里的时候她妈妈会公开嘲笑我。”

以这种方式表达你的感受将帮助你认识到哪些内疚感是合理和正当的，哪些不是。和一个值得信赖的朋友或亲戚谈谈也会有所帮助。更好地了解你内疚的来源可以帮助你克服或减少它，让你专注于改变你需要做的关系。

把一些私人的事情分开。目标是在关系之外培养一种能动性和自主性。如果你们的关系中存在一种持续的、不健康的相互依赖，这一点尤其重要——也就是说，双方都觉得只有在对方的帮助下才能生存。比如说你喜欢攀岩，而你的伴侣喜欢阅读。你可以满足自己的个人兴趣，而你的伴侣在情感上支持你，因为他们呆在家里，独自看书。与你的伴侣分开建立友谊，从他们那里获得你的伴侣无法给予你的支持也是合适的。你和你的伴侣不能单独满足彼此的所有需求。关键是，你和伴侣之间既存在分离感，也存在联系感。信任和界限对于实现这一点很重要。

寻求治疗支持。如果你有能力这样做，它会帮助你评估和了解你的情况，如果你参加个人治疗。你的治疗师可以支持你努力改善你们的关系，如果有必要，可以决定结束这段关系。夫妻治疗也可以是一个安全的地方，让你和你的伴侣处理和探索你的感受和想法，并确定你的关系中导致你痛苦的历史和模式。夫妻治疗师也可以提供一个客观的视角，并强调你没有意识到的问题互动。许多夫妻等到危机达到顶峰时才一起接受治疗。别等这么久。一个警告:如果你的关系中有任何持续的身体虐待，你应该避免夫妻治疗，在这种情况下，你需要离开——参见本指南的下一步。

在变更阶段模型中，下一个阶段是维护期。如果你已经设法在你们的关系中实现了一些有意义的积极变化，这个阶段是为了确保你所做的积极变化是持久的。要做到这一点，你可能需要检查一下这段关系的进展情况。是否存在未解决的问题?你是不是又重拾旧习惯了?你是否花时间去维持和加强你所做的改变，以朝着更健康的关系努力?

另一方面，如果你不能为这段关系排毒，那么你需要离开。在这种情况下，维护阶段是为了确保你不会回到这段关系中，或者最终陷入另一段有害的关系中。在下一步和最后一步(以及下面的“了解更多”部分)中有更多信息。

如果你需要出去，制定一个安全计划

“我和这个人保持了长达14年的虐待关系!艾希礼说。这14年的情绪波动让我错失了很多机会。在我的一生中，我错过了在其他城市生活的机会，错过了去我被录取的特定学校的机会，错过了情感自由的生活。我的弱点被利用了，而我被剥夺了人性，被贬低了价值。我为这个年轻的女孩感到难过，她是如此的天真和受虐待。“直到阿什利学会了爱自己，并根除了她家族历史上的许多潜规则和动力，她才意识到自己的关系是有毒的。”

阿什利的许多家人和朋友都能感觉到这是有害的，但她积极地保护自己的叙述:“我仍然坚持认为，离开我的婚姻是我一生中做出的最艰难的决定。”

当然，我们不能在本指南中告诉你是否需要退出你的关系(除非你受到身体虐待——在这种情况下，你应该立即离开)，但也许值得注意的是，人们经常回到并留在有毒的关系中，因为它们可能令人陶醉。

高强度的情绪产生的影响类似于吸毒。在这种情况下，对另一个人的相互依赖可能会很强烈;它会让人上瘾。失去相互依赖的伴侣的想法会让你感到绝望。所以，当这段带着严重缺陷的关系继续下去时，你可能会有一种压倒性的解脱感。对于阿什利来说，当被忽视的平静导致她的前任回来关注她时，这给她带来了大量强烈的舒缓情绪。双方的情绪都是极端的——在被抛弃的时候和后来被关注的时候。

除了相互依赖，在有害的关系中还有其他复杂的因素可能会使这种关系保持牢固，比如经济上的不平等，以及获得或强加的社会和性别角色。这些都让你很难从情感上脱离出来，作为一个个体继续前进。许多人因为经济依赖、宗教或孩子而陷入有毒的关系中。事实上，一个有毒的伴侣可能会把你们共同的孩子当作武器来操纵你。你可能担心，如果你离开了，你就不能保护他们了。与值得信赖的朋友、亲戚或治疗师交谈，会帮助你考虑这些因素是如何影响你的。

如果你已经尽了一切努力来改善关系，但无济于事，或者你正在经历持续的虐待，你决定紧急离开，这里有一些基本的指导方针可以遵循:

确保你在离开这段关系后有一个适当的计划。重要的是，你要认真对待严重或致命伤害的风险，特别是如果你的伴侣情绪不稳定、滥用药物或有暴力史。

1. 找个地方去/住。

2. 多准备一套车钥匙。

3. 保持你的手机充满电，随时可以使用。

4. 与你的家人和朋友保持定期和频繁的沟通。

5. 让孩子或宠物为接下来发生的事情做好准备。

6. 准备一个装有衣服、洗漱用品等的应急包。

7. 如果你已婚或与你的伴侣有其他法律关系，私下与你的律师会面，为下一步做准备。

8. 如果你怀疑你的伴侣在跟踪你的行踪，那就删除你电子设备上的所有搜索记录和信息。

9. 如果你在任何时候感到受到威胁，请报警。

一旦从一段有毒的关系中解脱出来——或者从一段虐待关系的伤害中解脱出来——我们的许多来访在生活的各个方面都经历了能力的提升。当他们忍受有毒的关系时，他们经常会感到被压抑的快乐和快乐的复苏。我们也希望你们取得这些积极成果。想了解更多关于失恋后的生活，

要点-如何结束一段有害的关系

1. 学会区分健康和有害的关系。一段健康的关系包括被接受和安全感。有毒的关系会导致长期的情感和/或身体伤害。

2. 评估一下你自己的关系。如果你有一种心烦意乱的感觉，觉得有些事情很严重，那么放慢速度，看看发生了什么是很重要的。

3. 了解危险信号。从微观侵犯到财务控制，从煤气灯到暴力，不一而足。

4. 如果你担心，问这些问题。如果你认为你的关系可能是有毒的，那么就问自己一些更深入的问题，比如“在你的关系中，是谁对什么说不?”和“你的伴侣是不是好得令人难以置信?””

5. 为你的处境做点什么。如果这样做是安全的，清晰而诚实地说出你的担忧，制定应对策略，并准备好处理负罪感。

6. 如果你需要出去，制定一个安全计划。如果你的伴侣反复无常，要认真对待风险，仔细计划退出。这包括有一个安全的地方去和停留。

在一段有毒的关系之后，还有希望的理由

看着来访在离开一段有毒的关系(或建立健康的界限)后发生转变，就是我们留在治疗行业的原因。离开一段有害的关系会导致一个人自我意识的巨大转变:焦虑减少，思想、感受和需求变得清晰。在一段健康的相互依赖的关系中所产生的自信，会培养出我们前面在“需要知道”一节中谈到的那种联系和支持。在他们结束了一段有害的关系后，我们很快就会看到来访的情绪有所改善;他们很快就开始在乐观、自由和希望的氛围中茁壮成长。改变不是一件小事。它通常伴随着悲伤和悲伤等不舒服的情绪。然而，对于我们的来访来说，回报大于负面情绪。

在你离开一段有毒的关系后，恢复治疗是有帮助的，继续处理关系中发生的事情，探索你自己的历史、态度和信仰，这些可能是造成问题的原因。开始自我探索。花点时间让自己变得自信和踏实。不要急于开始一段新的关系，因为你可能会重复上一段关系中存在的模式。了解什么是健康的关系。了解你是谁。不要犹豫地设定界限——它们对于培养关系中的相互尊重至关重要。如果你的界限没有得到尊重，这可能表明你和你的伴侣需要更多的时间来寻找方法来驾驭尊重的关系。

给自己和任何新的潜在伴侣时间来探索你们是否能保持一段健康的关系。在约会阶段，评估一下你们是如何一起解决冲突的，以及信任能否长久存在。在你的社交圈中允许反馈和分享，以便从你信任的人那里获得一个外部的视角。

维持健康的人际关系

在结束一段有害的关系后，培养一个支持社区来维持变化阶段模型所称的维护阶段是至关重要的。在这个阶段，你会增强你的自我意识，承担情感责任，并变得自给自足。

请记住，健康的关系是以相互为标志的:相互的爱、尊重、信任和脆弱。它们包括劳动的平等分配，共同的价值观，以及作为彼此生活变化的见证者。有平等感的夫妻在满意度、信任度、可靠性、情感联系和更开放的沟通方面表现出更高的水平。作为一种关系哲学，夫妻理解自主和联系之间的必要平衡是很重要的。你必须能够在关系之外保持你的情感自我、友谊和爱好，以及与伴侣的亲密感和共同意义。

有效的沟通是恋人之间表达爱意的基石。这是培养牢固关系的基本要素。在了解伴侣的想法、感受和需求的同时，自我调节的能力是成为一个情感健康的成年人的核心要素。冲突是正常的，存在于所有的关系中。以一种冷静和建设性的方式，带着同理心和关心去倾听，是维持一段紧密关系的最佳方法，同时也为尊重分歧保留空间。