如何接受不确定性

如何接受不确定性

害怕未知只有人类才会有。但是积极的思考可以减少你的不安，帮助你看到前方的机会

文章翻译：How to embrace uncertainty.

不确定性是人类普遍面临的困境：正如一首歌所唱的那样，“未来不是我们能看到的”。虽然人们常常对许多事情都感到相当确定——包括日常生活的节奏将一如既往地继续下去——但我们每个人都不可避免地面临着明显缺乏确定性的情况，并面临着不知道接下来会发生什么的不快。

当这种情况发生在你身上时，你会害怕这种不确定性，并试图逃避它或避免思考它吗?或者你能试着拥抱不确定环境可能提供的机会吗？

在本指南中，我将推荐一些更好地管理不安的方法，这种不安通常来自于不确定的情况，特别是那些可能有负面结果的情况。

这些情况很常见。例如，当你的信息没有得到回复或电话无人接听时，你可能会感到困扰，可能会担心被潜在的浪漫伴侣或雇主忽略或拒绝。或者你可能会害怕等待大学入学考试、工作面试或体检结果的不确定性。

实际上，几乎任何你承担的新任务或项目都可能包含不确定性。你可能会怀疑自己是否具备成功所需的条件。你可能倾向于过分强调可能的负面结果，并将某种情况视为一种负担或威胁，你宁愿避免或逃避。有时，在更大范围内展开的事件会使许多人立即陷入不确定的境地，例如在2019冠状病毒病大流行期间，它带来了一波焦虑和恐惧。

科学心理学一再强调人类对未知的厌恶。1949年，心理学家Else Frenkel-Brunswik引入了模糊恐惧症的概念。本世纪，心理学家吉尔特·霍夫斯泰德(Geert Hofstede)普及了不确定性规避的概念。从那以后，有几种理论描述了高度不确定性是如何具有威胁性的，并促使人们抵制它。

模糊恐惧症：指个体在面对不确定性或模糊信息时产生的不适感和焦虑，通常表现为对明确性的强烈需求和对模糊信息的回避。

不确定性规避：指的是不同文化对于不可预测性的容忍程度的差异。

我自己对“认知封闭”需求的研究表明，人们试图通过诸如草率下结论和非黑即白的思维等反应来逃避不确定性。

“认知封闭”是指人们对自己已经对某件事做出自信判断的冲动。这些倾向可能会产生不利的社会和政治后果。

例如，在日常生活中，认知封闭的需要可能会让一个人过早下结论，把没有收到某人的回复解释为轻视或拒绝，或者根据性别、种族或宗教来判断一个人，而不是更好地了解他们。

这些只是心理学理论和研究中普遍趋势的几个例子，这种趋势将不确定性描绘成威胁，并记录了逃避不确定性和逃往确定性的倾向，越快越好。    

不确定性不必如此令人畏惧

一些不确定的情况，如之前的大流行，特别可怕，并伴随着各种令人震惊的可能性。但是许多不确定的情况并没有那么可怕，在某些情况下——比如当你去一个不熟悉的地方旅行或遇到一个新朋友——潜在的结果实际上是相当积极的，即使也有一些不希望的结果(例如，迷路，被拒绝)。

当然，并不是每个人都以同样的方式看待这些积极和消极的可能性。有些人在考虑不确定的情况时，会突出他们最害怕的事情，因此他们可能会过度担心，或者试图完全避免它。在面对不确定性时专注于自己的希望或抱负的人可能会更自信地接受这种情况。

是什么导致人们产生这些不同的倾向?我和同事的研究表明，其中一个因素是我们所说的“长期历史结果”。似乎那些过去有过不好经历的人——比如在童年时被虐待，或者感觉被遗弃或没有人照顾——往往更悲观，对不确定的情况反应更消极。
相比之下，那些拥有积极童年的人往往更乐观，对不确定的情况反应更积极。研究表明，一个人的长期历史可以被最近发生的事件暂时抵消(例如，积极的事件可能会导致乐观情绪的增强)，但人们通常会回到乐观或悲观的基线水平。

然而，这个基线并不一定是永久的。积极心理学的研究表明，一个人看待失败和成功的方式可以促进乐观的学习，减少对消极结果的恐惧。对不确定的情况采取有意识的接受态度也很有价值，因为它能帮助一个人从可能出现的结果中解脱出来，无论好坏。你可以使用多种方法来拥抱不确定的情况，而不是试图逃避或简单地忍受不确定的情况，并充分利用它们可能提供的机会。在下一节中，我将介绍多种练习来帮助你培养这些强大的心理习惯。

该怎么做

做你自己的辩护律师

作为改变你与不确定性关系的第一步，尝试以下练习。

回想过去三件让你痛苦的事情。这些可能是你收到的拒绝，或者是在个人、专业或学术领域的失败。当你面对不确定结果的新情况时，你可能会把这些事件看作是未来失败或失望的迹象。我希望你换个角度看问题。

对于你回忆起的每一个例子，写下几个你可以用来说服其他人（一个由你的同龄人组成的“陪审团”）的理由，让他们相信，不希望的结果是特定情况下独有的，不太可能在未来重演。当然，你提出的理由应该是合理和现实的。例如，假设你最近申请了一份工作，但没有被录用。在这种情况下，一个独特的原因可能是你在面试过程中因为前一天晚上缺乏睡眠而感到疲惫。或者你到目前为止的工作经验并不完全符合招聘职位的具体要求。想象另一个例子:你输了一场你本想赢的体育比赛。你失败的一个原因可能是你在比赛前几周没有进行足够的训练。其他的原因可能是你还没有发展出足够的技能来应对对手的特殊风格，或者你在比赛中被自己的工作问题分散了注意力，等等。

试着每周做两次这样的锻炼，持续几个月（如果你愿意，你可以把锻炼周和休息周交替进行）。随着时间的推移，这个基于心理学家马丁·塞利格曼(Martin Seligman)开创性工作的练习可以帮助你养成一种更积极的归因风格——一种使你免受恐惧和强调消极可能性的倾向的方式。这种积极思考的习惯可以很好地帮助你处理不确定的情况。你可能更倾向于寻找外部或暂时的条件来帮助解释发生的事情，而不是贬低自己，假设仅仅是你的个性或普遍缺乏天赋或社交技巧导致了之前的拒绝或失败。当遇到一个新的、不确定的情况时，这可以帮助你避免假设以前的失望意味着另一个可能很快会发生，并减少你的忧虑。

培养“我能行”的态度

另一个你可以定期进行的练习——也可以每周做几次，持续几个月——包括思考即将发生的你认为有威胁的情况。这些可能是即将到来的考试，工作面试，你需要完成的任务，或者其他涉及不确定结果的压力情况。最多想三种这样的情况。

现在，把这些看作是你可以遇到的挑战，写出三种方法(针对每种情况)，你可以克服这种情况带来的困难。你可以考虑为即将到来的挑战做准备的具体方法;关于你可能会寻求帮助的人;和/或清理你的桌子上其他不太重要的活动，这些活动可能会干扰你为这种情况做准备。

心理学研究表明，把一种情况看作是一种挑战，而不是迫在眉睫的威胁，可以增强你的能力，从而提高你将不确定性转化为优势的能力。当你把一种情况视为一种挑战时，你是在把对需要解决的问题的认识与对自己能够应对这种情况并成功处理它的信心结合起来。这样做可以调动一个人的积极的自我关注和效能感。也有科学证据表明，挑战心态与更有效的心血管模式和更好的表现有关。

这种思维方式经常帮助我面对我最初认为是威胁和负担的情况，在那里我感到缺乏其他人似乎拥有的必要技能。这些情况包括从体育比赛(如网球)到工作面试，再到会见那些对我很重要的人。把不确定的情况看作是一个需要解决的挑战，而不是一个需要忍受的威胁，这让我觉得自己被赋予了力量，能够以精力和热情面对它——实际上是带着兴奋期待这种情况，而不是被迫进入这种情况，或者想要避免这种情况。

当你思考你所面临的不确定情况时，也要注意你的身体状态。如果你在一天结束或一个不眠之夜后筋疲力尽，很容易被消极的可能性所淹没，感觉不适合处理它们。因此，当你休息得很好、精力充沛时，从心理上解决不确定的情况是很有帮助的。在这种状态下，你应该更容易把不确定的情况看作是一种挑战，而不是威胁。

设计备选方案

这个练习的目的是帮助你减少对不确定情况下结果的情感依赖。首先，回想下个月你将要面对的三种情况，想想可能发生的最坏的情况(比如，失败、拒绝、失望)。然后，针对每种情况，试着列出如果最坏的情况发生了，你可以采取的三个行动方案——这些行动仍然可以帮助你朝着你想要去的方向前进。

假设你申请了一份工作，但不确定申请的结果。为了减轻你的焦虑，你可以考虑一下，如果你的申请没有成功，而别人得到了这份工作，你该怎么办。这可能包括开始考虑你可以申请的其他地方，以及确定你的申请材料中你认为可能更强的方面，并采取措施改进这些方面，以备下次申请。以这种方式列出各种可能性，可以帮助你在最坏的情况发生时减轻失望的感觉。它让你准备好有事可做，而不是在不安中焦躁不安。

这种做法还可以帮助你看到，即使是糟糕的结果也很少是最终的。想想那些你感到不确定的努力，比如即将到来的考试或你提出的建议，仅仅是实现更基本目标的手段——比如感觉自己有价值或被欣赏，或者发展和锻炼你的技能。你目前的手段可以被替代的行动方针，将帮助你实现同样的目的。

这个练习部分是为了让你把注意力集中在你做很多事情的真正原因上：感觉你的生活有意义和重要性，你很重要。不管特定的不确定情况的结果如何，都会有一些方法来获得意义感和重要性。一般来说，这些手段还包括关心他人、善良和帮助他人。

如果你能把不确定的情况看作是学习的机会，而不是永远决定你命运的考验，你可能会以一种更轻松的态度对待它们。正如心理学家卡罗尔•德韦克(Carol Dweck)所描述的那样，成长型思维模式包括相信智力和能力等人类能力是可塑的，而不是固定的。因此，失败从来不是最终的，也不是致命的，而是一个学习和提高的机会——这通常涉及找到通往你想要的东西的另一条道路。

练习正念

既然我们已经介绍了几个涉及重新思考不确定情况的练习，让我们转向你如何应对不确定本身的经验。我会要求你面对不确定性，让它保持原样，而不是试图避免它。

下次当你对你所面临的一个或多个不确定的情况感到担心或焦虑时(可能就在现在)，花点时间观察这种不确定带来的思想、感觉和身体感觉。与其把它赶走，不如拥抱它;与其否认，不如接受它。给它一些空间和时间——也许是10分钟，也许更长，但是要和它定个日期，并按时出现。这是练习正念的一个基本例子。通过这种练习习惯不确定的经历可以帮助减轻它可能引起的本能恐惧，并可能使你探索任何积极的方面或新机会。

通过冥想更经常地练习正念，可以让你处于更放松的精神状态，减轻你的焦虑和不确定情况可能导致的生理唤醒状态。因此，你可能会觉得不那么关心可能的结果，不那么依赖它们，不管它们是消极的还是积极的。通过正念练习，你的恐惧和愿望都会对你的情绪和精神状态失去一些控制。

冥想练习的关键是将注意力集中在当下，最好是对自己友善，不要妄加评判。思想和感情自然会来;正念冥想的练习就是让它们像天空中的云一样飘过——注意它们，但不与它们纠缠。如果你一直在面对一个不确定的情况，一个令人不安的想法可能会出现在脑海中，并带来焦虑和胃打结的感觉。当你练习正念时，你不会与思想争论或嘲笑感觉;相反，你要承认它们(这有助于你自己思考:哦，这不是很有趣吗)，然后让它们过去。随着时间的推移和练习，你会注意到它们确实过去了——没有什么是永恒的——如果你不与它们抗争或纠缠于它们，它们就会很快过去。

在高度不确定的时期，正念在处理自然的人类情绪而不让它们接管方面特别有帮助。如果你想在开始冥想练习时得到进一步的帮助，你可能会发现尝试冥想应用程序很有用，比如Aura, Calm或Headspace。在YouTube上也有很多引导正念冥想的录音，以及包括冥想练习的书籍(参见下面的链接和书籍部分的例子)。

正念冥想所促进的对结果的关心和紧张程度的降低，也可能帮助你以好奇和探索的精神处理不确定的情况，而不是被消极的可能性所压倒和消耗。你可以把不确定性看作是你身边的伙伴，而不是阻碍你前进的敌人。

不确定性是生活中不可避免的一部分，随着世界正在经历的变化步伐的加快，不确定性的感觉可能比过去更加普遍。在这种情况下，要想过上幸福而富有成效的生活，重要的是要学会面对不确定性，欢迎不确定性，而不是被它压倒和吓坏。我希望遵循我在本指南中分享的建议将帮助你实现这一目标。

关键点-如何接受不确定性

不确定情况是不可避免的。从等待回电话到预测重要的测试结果，每个人都面临着结果不确定的情况。不知道会发生什么是一种挑战。

不确定性不必如此令人畏惧。许多人对不确定的情况非常担心或试图逃避。但培养更乐观的态度，学会容忍不确定性，可以让这些情况更容易面对。

做你自己的辩护律师。反思过去的失败或失望，找出每个结果的独特原因，而不是反映一个永久的问题。

培养“我能行”的态度。把结果不确定的情况看作是需要应对的挑战，并列出克服这些困难的具体方法。

设计备选方案。通过列出在最坏的情况下你可以采取的行动方案，减少你对不确定情况结果的情感依赖。

练习正念。花点时间观察在不确定的情况下产生的想法和感受。通过定期的正念冥想来培养一种更放松的心态。