如何说不

如何说不

这是一个很小的词，但如果你是一个习惯性的讨好者，那么说这个词可能会很棘手。这些建议和技巧会有所帮助

How to say no

需要知道

在伊索寓言中，一个男人和他的儿子想卖掉他们的驴。一路上，他们遇到了一些人，批评他们是如何骑驴去市场的。旅行者嘲笑他们不骑驴，商人谴责他们的儿子不让他的父亲独自骑，还有一群人对驴表示同情:“他们看起来更能驮这可怜的家伙，而不是它驮他们。”

为了应对每一次批评，父亲和儿子都调整了自己的行为，把驴拴在一根杆子上。驴挣脱了，跌进了河里。故事的结尾是:“他试图取悦所有人，却没能取悦任何人，还丢了驴子。”即使遛驴去市场与此无关，但其中的寓意无疑是:“如果你试图取悦所有人，你就不会取悦任何人。”

如果你和很多人一样，总觉得自己在不停地取悦别人，或者总是屈从于一连串的要求、评论和外部压力，那么这本指南就是为你准备的。

你的倾向可能来自一个好的地方。研究表明，那些非常重视创造和维持社会关系的人往往会取悦别人。宾夕法尼亚州Shippensburg大学的心理学家Toru Sato说，这与一种被称为社会特质的人格特征有关。社会特质是指专注于让他人快乐和维护社会和谐。

雷丁大学(University of Reading)博士后研究助理阿斯尼亚·塔里克(Asnea Tariq)表示，取悦他人也与文化或社会期望有关。在某些环境中，非常强调适应和自我牺牲，你可能比其他人更容易受到这些压力的影响，这取决于你的年龄、性别或相对于你周围的人的地位。

但如果你取悦他人的倾向——包括习惯性地愿意说“是”——走得太远，可能会让你面临焦虑或抑郁的风险。在这种极端情况下，取悦他人不仅仅是友善或乐于助人。例如，它不仅仅是因为你使用同一家自助洗衣店而把邻居的衣服送去洗。它可能会以更戏剧性的方式侵犯你的生活，比如因为你无法拒绝朋友或老板让你做一件无关紧要的事情而错过周年纪念晚宴。如果过度，这些行为会导致“消失的自我”:为了取悦他人而存在，你可能会忽视自己的欲望和需求。

如果你觉得取悦别人已经变得极端，让你感到痛苦，一个简单但有效的方法可以帮助你自己，那就是学会说“不”。为了这篇指南，我采访了几位心理学家，寻找更容易有效地说“不”的技巧。这是一项很有价值的技能，即使对那些只觉得把别人的需要放在自己的需要之前的人来说，这也是一种温柔的吸引力，这样你就可以开始像尊重别人一样尊重自己。

该怎么做

把你的眼睛放在显微镜下

对我们大多数人来说，典型的一天包括处理来自不同人的一连串请求。许多是你真正想要遵守的，而另一些你可能觉得你别无选择，只能参加。在这两个极端之间，会有很多要求，拒绝是一个合理的选择。每个人都需要找到适当的平衡，但取悦别人的人可能会发现自己说“是”的次数太多了，而且理由也不对。那么，你如何判断自己是否患上了心理学家哈里特·布雷克所说的“取悦症”呢?

这将需要一种认知行为疗法(CBT)中所谓的自我监控;让我们称之为“yes-monitoring”。一周之内，记录下你答应的所有请求，有多少，这些答应让你感觉如何，这些答应在多大程度上打断了你的生活——这些请求花了你多少时间。

在一周结束的时候，回想一下你的笔记，记住取悦别人有很多种方式。它可能表现为完全不会说“不”:总是同意工作中的额外项目，或者在你感到精疲力竭的时候给邻居的植物浇水。但它也可能以更微妙的方式出现，而不是积极地说“是”。你可能想在每一次互动中都显得和蔼可亲，忍住自己的真实想法，为没有造成伤害的事情道歉，或者尽力让别人感觉舒服，即使这会给你带来不便。在某些情况下，你可能会参与你不想要的冒险行为，以免让你周围的人失望或阻碍你。

想想你答应的动机

通过这种方式，你在前一周记录的“是”的数量就不那么重要了，更多的是关于“为什么”。取悦他人的核心是不惜一切代价接受他人。根据认知疗法之父亚伦·贝克(Aaron Beck)和他的同事在社会社会学方面的研究，取悦他人的人往往只有在得到他人的认可时才会感到安全。如果这种感觉支撑着你所有的“是”，那么你可能太频繁地说“是”了。

取悦他人是一种创造社会货币的尝试。佐藤彻(Toru Sato)说，我们取悦他人，并期望有所回报。这可能包括接受、认可、感激、善良、晋升、金钱、权力和尊重。“如果这就是你想说‘是’的原因，而不是因为你真的想做别人要求你做的事情，那么你就有理由考虑说‘不’了。”

想想如果你说不，你害怕会发生什么

阿斯尼亚·塔里克(Asnea Tariq)研究了早期生活中出现的适应不良的“模式”或思维模式，这些模式可能导致与他人交往的方式出现问题。一种被称为他人导向图式，它与取悦他人有关。塔里克在对研究对象进行评估时，会让他们对以下陈述的认同程度进行打分:“我发现自己紧抓着身边的人不放，因为我害怕他们会离开我。”或者“我忙着为我在乎的人做事，几乎没有时间留给自己。”

在你监控“是”的过程中，问你自己一个类似的问题:说“不”的后果是什么?请注意，如果答案不是关于物流(衣服洗不完)，而是更多地集中在让别人失望、破坏人际关系或反映你自己的性格上——如果是这样，这可能表明你是出于恐惧和焦虑而不是出于更实际或理性的原因说“是”。

最终，判断取悦他人是否过分的最好方法是，你为他人服务的行为是否经常给你带来不适，导致你感到悲伤或焦虑，或者扰乱你的日常生活。这些活动是取悦他人的种子开花的地方，也是应用以下技巧说“不”的最佳时机。

回答之前先暂停一下

说“不”最有效的方法之一就是不要马上说“是”。当别人向你提出要求时，简单地同意可能已经成为一种习惯。在尝试说不之前，首先试着在请求和你的答案之间创造一个差距。

你可能会惊讶地发现，即使是最小的延迟也会对你的大脑衡量信息的能力产生多大的影响。例如，在2014年的一项研究中，研究视觉感知的研究人员表明，仅仅暂停几分之一秒就能让参与者对视觉模式做出更准确的判断。

你的决策周期越长，你就有越多的时间来收集信息，了解你被要求做什么，以及它会如何影响你。塔里克说，不马上答应会给你思考的空间。如果你是在面对面的情况下，你可以通过说你需要检查你的日记或者你会尽快回复提出请求的人来为自己创造时间。显然，如果通过短信或电子邮件提出要求，腾出时间和空间会更容易——你可以在回复之前等待，或者确认请求并说你会让他们知道。

当你在考虑是否要答应的时候，塔里克建议你考虑以下几点:检查你的界限。这意味着你要考虑自己愿意做什么，满足要求是否符合这些限制，或者说“是”是否会导致过度承诺。这与你目前的能力有关。花点时间评估一下你的工作量、日程安排和精力水平。还要考虑决策的短期和长期后果。说“是”可能会带来暂时的解脱，但如果你设定了不合理的期望，或者把自己置于精疲力竭或身体不适的境地，它可能会在未来给你带来更大的挑战。避免内疚作为唯一的动机;不要因为害怕让别人失望而答应。认识到优先考虑自己而不是别人是可以的。

塔里克说:“提醒自己，设定界限是维持平衡关系的健康和必要的一部分。”

从小no开始

当你不做你认为会让别人快乐的事情时，尽可能多地练习，以适应可能出现的困难情绪。

从风险较低的“不”开始。对额外的鳄梨酱说不(如果你不想要)，或者不签署请愿书(如果你不在乎原因)。在这些情况下，说“是”会让对方高兴，这会让你的账单更高，或者帮助别人达到他们的签名限额。但这种互动并不像家庭成员或同事要求再帮一个忙那样私人。

通过这些小小的拒绝，你可以练习变得更加自信。从拒绝额外的鳄梨酱，你可能会转向对低风险的要求说“不”，这些要求你经常说“是”，但不会产生极端后果，比如练习说你想从办公室或与朋友一起做卑微的工作中休息一下。

另一种方法是改变你在数字交流中默认语言的使用，比如在写电子邮件或短信时。甚至还有一个名为Just Not Sorry的谷歌Chrome扩展程序可以提供帮助，每当你使用诸如“我只是”、“我认为”、“我不是专家”或“对不起”之类的短语时，它都会警告你，这些短语会模糊你的真正意思或想法，以免让别人不高兴。

如果有一个人或一种情况让你很难拒绝，那么在更有挑战性的情况下，小小的“不”可以累积成“不”。如果你知道你可以说你不能安排这个周末和朋友的晚餐预定，而你看到他们是如何很好地自己做的，那么当你告诉一个傲慢的邻居，不，你不能连续第五周给他的植物浇水，因为你要去探亲时，你可能会发现更容易。

认知行为治疗(CBT)中也使用了一种类似的技术，即暴露。在这种技术中，人们被教导逐渐面对更强烈的恐惧和恐惧症，从非常轻微的恐惧开始，逐渐增加到更令人生畏的恐惧。这项技术已经被证明可以帮助减少各种各样的焦虑，从广场恐惧症到害怕高空飞行，你也可以应用同样的原则来让你更容易说不。你可以建立一个“没有等级制度”，每天或每周尝试更努力地拒绝，直到你准备好在最困难的情况下拒绝。

使用“I don ' t”而不是“I can ' t”

当你准备说“不”的时候，要明确你的语言。与“我不能”相比，“我不”是拒绝请求更有效的方式。“我不”将陈述转化为一种积极的选择，比如“我不吃肉”，或者“我周末不做工作”。相比之下，“我不能吃肉”或“我这个周末不能做那个作业”传达的能动性更弱。

在2011年的一项研究中，研究人员比较了120名学生在食物选择上说“我不喜欢”和“我不能”的影响。这些陈述都是自我导向的:学生们被告知要保持健康的食物选择，并对自己说“我不吃糖果”和“我不能吃糖果”。在离开实验时，研究人员为参与者提供了一份路上吃的零食;64%说“我不”的人选择了更健康的格兰诺拉燕麦棒而不是巧克力棒，而说“我不能”的人中只有39%选择了更健康的选择。

没有参与这项研究的社会心理学家海蒂·格兰特·哈尔沃森(Heidi Grant Halvorson)写道:“我不把体验作为一种选择，所以感觉很有力量。”这是对你的决心和毅力的肯定。“我不能”不是一种选择，而是一种限制，它被强加在你身上。所以认为“我不行”会削弱你的权力感和个人能动性。

你甚至可以像研究中的人一样，把这种措辞技巧用在自己身上。不要想着“我不能说不”，或者“我不能让他们失望”，你可能会对自己说:“我不会总是答应”，或者“我不会总是把别人的需要放在自己的需要之前。”

尝试关系拒绝

当你说“不”的时候，你可能会想要给出冗长的解释来解释你为什么说“不”。告诉别人你为什么不能接受他们的请求的一个更好的方法是提出一个关系上的拒绝:一种说“不”的方式，强调你与他人的关系或关系是你这次不能帮忙的潜在原因。

组织心理学家亚当·格兰特(Adam Grant)从他自己的生活中举了一个例子。如果一个学生主动寻求指导，而他已经有能力帮助别人了，他可能会回答说:“学生是我最优先考虑的职业，因为我每年教300多名学生，我没有余力再接受额外的指导。”

对你来说，类似的方法可能意味着你不能帮忙做额外的工作项目或家庭差事，因为你要给孩子们安排时间，或者为另一个项目提供建议。用这种方式表达你的“不”可以解释你的处境，以及别人是如何依赖你的。

2008年的一项研究将此应用于女性加薪谈判。该研究的第一作者汉娜·莱利·鲍尔斯将其称为“我-我们策略”:你说出你想要什么，然后把它与“我们”(你和另一个人)想要的联系起来。在一系列的实验中，作者们表明，当女性解释她们想要的东西(比如更高的工资)是如何与她们对公司和其他同事的关心联系在一起时，她们更有可能得到加薪，并且在这个过程中经历的社会后果更少。

关系no不是把戏;他们可以诚实地告诉你对自己和他人的情感承诺。但这种拒绝使你的拒绝更人性化，正如格兰特指出的那样，它强调了它最终与确保你对他人的义务能够得到履行有关。

注意别人的no

康妮·哈奇和帕蒂·布莱特曼在2000年出版的《如何说不而不感到内疚》一书中写道，一旦你开始注意到这一点，你就会发现人们总是对别人的要求说“不”——他们周围的世界并没有崩溃，也没有人对他们置之不理。我们都曾被拒绝过很多次，但却毫发无损。

花一天的时间做一个“不去的日记”——在你的手机上写下或记录下人们下班后不能去喝酒或不能去杂货店的所有时间，不是因为他们是糟糕的人，而是因为他们现在根本没有能力。

回想一下别人对你说不的时候。“你肯定被拒绝过邀请，被拒绝过恩惠或特权，经历过一些浪漫的失望。最后，真的有那么可怕吗?哈奇和布莱特曼写道。“你最后会讨厌那个拒绝你的人吗?”不，你可能活了下来，甚至活得很好。你自己经受住生活中不断的“不”的能力证明了人们可以承受各种拒绝并继续前进。所以不要以为拒绝别人就会造成严重的伤害。”

在播客的一集里，蒂姆·费里斯(Tim Ferriss)读了人们写给他的拒绝信，这些拒绝信是为了回应他邀请他们为他的书《导师部落》(Tribe of Mentors, 2017)发表演讲。费里斯这样做并不是为了嘲笑或指责这些人，而是为了强调这些拒绝是多么富有同情心和可理解的:他们解释了为什么这个决定不是针对个人的，以及这个人还有什么事情要做。

说“不”可能会让人感到害怕，但这也很常见。费里斯说:“如果你取得了一点点成功，哪怕是在某件可能会成功的事情上取得了立足点……你对几乎所有事情的默认回答都应该是‘不’。”

这并不是因为成功或忠于自己意味着孤立或不关心他人。但是对每件事和每个人说“是”并不能给你真正关心的东西提供足够的空间——无论是其他人、爱好、工作、休闲还是家庭。我们有时都不得不为别人做一些我们不想做的事情，但是为了取悦别人而不断取悦别人的压力最终会挤出你与你真正看重的东西的联系。

要点——如何说不

    讨人喜欢的人往往来自一个好地方。你很难说“不”，这很可能表明你非常重视维持社会关系，但如果太过了，就会导致压力和焦虑。

    把你的眼睛放在显微镜下。检查你经常说“是”的动机。如果你经常出于恐惧而默认，这扰乱了你的生活，那么这就是一个信号，你可以从学习如何更频繁、更有效地说“不”中受益。

    在回答之前稍作停顿。在匆忙回答任何要求之前，花点时间考虑一下其他因素，比如你的其他承诺以及答应的长期后果。

    就像暴露疗法用来帮助克服恐惧症一样，你可以从在低风险的情况下说“不”开始，然后逐渐增加到更具挑战性和尴尬的环境中。

    使用“I don’t”而不是“I can’t”。当你拒绝别人的时候，你所使用的语言会对你的感觉产生影响——例如，说“我不吃肉”比说“我不能吃肉”更有说服力。

    尝试关系拒绝。以一种强调你与他人关系的方式说“不”(作为你不能同意这个特殊要求的原因)将使你的拒绝更人性化，并强调你是如何履行其他义务的。

    注意别人的拒绝。说“不”可能会让人感到害怕，但这也很常见。花点时间观察别人有多少次说不却毫发无损。

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无论如何，总是说“是”会适得其反

过度取悦他人的讽刺之处在于，最终，它可能没有你想象的效果。想想2021年的一项研究，该研究要求人们说出他们朋友的优点和缺点。尽管与和蔼可亲的性格相关的特质通常被视为一件好事，但有时参与者表示这太过分了——成为一个讨人喜欢的人就是其中之一。

阿斯尼亚·塔里克说，取悦他人甚至可以被视为说谎或操纵他人的一种形式。她说:“有一些证据表明，人们也会通过取悦别人来为自己谋取利益。”“这是一种达到自己目标的操纵策略。“它也可能与优越感或控制他人的感觉重叠。”这并不是说这些就是你的动机;相反，它是关于质疑你的任何假设，其他人总是会以积极的眼光看待你的愿意说“是”。

取悦他人并不能让你周围的人知道你的真实感受，如果你不可避免地不能兑现你对别人的承诺，他们会惊讶于你一直在隐瞒什么。亚当·格兰特写道，他是如何了解到“取悦别人和帮助别人之间有很大的区别”的。

当然，如果你突然开始比以前更多地说“不”，你周围的人可能会发现这很难处理。虽然这可能会暂时不舒服，但记住，它最终也会带来更长久、更可持续的关系。

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