如何寻求帮助

如何寻求帮助

你并不软弱或懒惰——每个人都需要支持。按照下面的步骤学习什么时候去联系，去找谁，说什么

文章翻译：How to ask for help.

需要知道

最近的一个下午，我去学校接我七岁的女儿，她做的第一件事就是把她的水瓶递给我，甚至连打招呼都没打，她说:“妈妈，你能帮我打开这个吗?”盖子太紧了。我问她是否喝了一整天的水，她摇头说没有。当她喝下一大口时，我想象着她整天都在默默忍受着干渴。

她为什么不直接让她善良体贴的老师帮她打开盖子呢?我问我女儿，她说她考虑过，“但我不想让她知道我太虚弱，不能自己打开。她很忙。”

虽然这对你来说可能是显而易见的，就像对我来说一样，她应该寻求帮助，但这样做可能比表面上看起来要困难得多。对成年人来说也是如此。寻求帮助会让人感觉很不舒服，我们往往宁愿沉默忍受，或者尝试自己做所有的事情。作为一名临床心理学家，多年来我在我的来访中经常看到这种模式。无论是难以要求员工承担项目的高管，还是因身体状况需要日常工作帮助的人，还是需要更多支持的在职父母，各行各业的人都很难寻求帮助。

不仅仅是我的来访,我女儿的斗争击中我的痛处。我有很强的独立性，经常不愿寻求帮助。从十几岁起，我就为自己的自我驱动的天性感到骄傲。作为一名终身的女权主义者，我知道我不必依靠别人才能在这个世界上取得成功，这让我找到了安全感。有时感觉自己容易携带沉重的负荷,什么也说不出来。我甚至对那些试图为我做太多事情的人有一种厌恶——在接受帮助时，我经常感到不舒服，甚至有点内疚。在研究生院的时候，我的博士导师提醒我，在我完成论文的时候，我应该向他寻求帮助。当他几十年的经验本可以帮助我的时候，我花了多少时间努力写下我的研究方法和自己的统计分析?

对我们中的许多人来说，不寻求帮助的倾向随着时间的推移而强烈增强。我们许多人生活在重视个人表现和独立的文化中。我家族的某些分支是美国拓荒者，他们乘着篷车开始了新的生活。他们传授了一种坚忍的性格，避免了脆弱和对他人的依赖，这种性格代代相传。我妈妈在做节日大餐的时候还是会把所有人都赶出厨房，因为这样她自己做每件事都更容易。七岁的时候，我的女儿已经内化了这样一种信念:寻求帮助，即使是很小的任务，也会暴露她的弱点。

然而，寻求和获得帮助的能力是一项宝贵的生活技能。久而久之，背负沉重的负担而没有足够的支撑会导致精疲力竭——这是由于有太多需求而没有足够资源的慢性压力所导致的疲惫和脱离。缺乏可感知的社会支持与较差的心理和身体健康结果有关。研究表明，日常的善行可以增加受助者和施助者的幸福感。

在任何时候，你需要的帮助可能是一些相对较小的事情，如轮班，或搭车去某地，或一句建议，到一些更重要的事情，如照顾孩子的帮助，或经济援助，或对医疗或心理健康问题的支持。不管面临的挑战是什么,招募其他人的帮助可以节省我们的时间和精力,提供急需的情感支持、安慰我们,我们不需要携带负载都在我们自己的。

几年前，我认识一个人，他正在为突然出现的紧急财务问题而挣扎。一个家庭成员有多余的经济资源，但最近他们之间发生了一些冲突和隔阂，让寻求帮助的想法变得更加困难。这个人对这种情况感到尴尬，所以很想把它隐藏起来。然而，很明显，他们的家庭成员的支持可以帮助避免重大的长期后果，例如住房问题，他们不知道其他及时的解决办法。最后，尽管这是一次艰难的谈话，他们还是决定伸出手去寻求帮助——而那个家庭成员也愿意提供帮助。

也许你会在这个人的故事或其他例子中看到自己。寻求帮助并不总是那么容易，但幸运的是，这是一种可以提高的技能。如果你不经常寻求帮助，你可能会想知道你应该找谁，或者最好的方法来处理一个请求。下面的指导将帮助你学习和练习这项技能。

该怎么做

对寻求帮助检查您的假设

如果你倾向于避免寻求帮助，检查任何可能阻碍你的想法或信念是很重要的。这些可能包括:

负面联想:你可能会把寻求帮助和“拿讲义”的负面看法联系在一起，或者认为那些不能自己做事情的人很懒。

自我批评:你可能是自己最苛刻的批评者，认为寻求帮助意味着你无能或软弱。

担心别人如何看待你:你可能会担心如果你寻求帮助，别人会不那么喜欢你。

自我牺牲的信念:你可能会接受自我牺牲的说法，认为你应该把别人的需求放在自己的需求之前。你可能会担心你的需求给别人带来负担。

高估被拒绝的可能性:“没有人会想要帮助我，”你可能会假设——“他们为什么要帮助我?”

尽管这些寻求帮助的想法和信念很常见，但它们往往是不准确的。人们有可能比你意识到的更愿意帮助。研究表明，我们往往低估了别人对帮助请求说“是”的可能性。大多数人在为别人做有益的事情时感觉很好，更喜欢认为自己慷慨大方，愿意在力所能及的时候帮助别人。如果你担心有人会因为你寻求帮助而不喜欢你，考虑一下相反的可能性:如果人们帮了你的忙，他们实际上可能会更喜欢你。通过承认你需要帮助来表达脆弱和开放，可以让你们的关系更深入。当人们帮助你时，他们可能会对结果产生既得利益。

在向知识渊博的专家寻求帮助或建议的情况下，你可能会担心这个人会认为你“愚蠢”或无能。然而，有证据表明，寻求建议实际上可以增加人们对提问者能力的看法。人们看到自己的专业知识得到认可会感到自豪，通常也很乐意与你分享。

所以，当你发现你的大脑在用无用的理由不寻求帮助时，退后一步，看看它们到底是什么——你的大脑不停地在喋喋不休。提醒自己，你的想法并不总是准确的，你不必总是听从它们。相反，你可以让这些自我批评的想法和担忧来来去去，而不是让它们主宰一切。

做出寻求帮助的决定

如果你知道你可以在一些需要或挑战中得到帮助，但又犹豫是否要寻求帮助，你就需要做一个决定。

在某些情况下，你可能有理由担心某个请求对人际关系的影响，或者自己做某事可能更容易、压力更小。如果你面临的挑战是一个一次性的情况,和得到援助只会让事情更加复杂或降低你的速度,那么寻求帮助可能没有意义。然而，当决定是否寻求帮助时，要考虑平衡寻求帮助带来的短期不适与潜在的长期收益。如果需求是打压你,或者你反复纠结于一个问题,帮助可以节省你的时间或减少压力从长远来看,这值得问。

我的朋友兼同事吉尔和我一样，也很难寻求帮助。当她丈夫的祖母去世时，吉尔觉得穿越全国参加葬礼来支持他很重要。因为他们不能带孩子一起去，这就意味着要请三个不同的朋友帮忙照顾孩子和宠物几天。然而，从长远来看，为了支持她的丈夫和他的家庭，吉尔面对短期的不适是值得的。

在你决定寻求帮助时，你可能会发现缩小范围并考虑你的价值观——那些与你想成为的人一致的品质和行为——是很有帮助的。你可能会问自己以下这些与价值观相关的问题。

在这种情况下，对你来说什么是最重要的?

长期来看，寻求帮助会让你更接近一个重要的目标吗?

什么感觉与你想成为的那种人最一致——请求或不请求帮助?

你有多重视说出自己的需求?勇气呢?独立呢?开放吗?

你有多重视开放和支持的人际关系?

选择问谁

一旦你决定寻求帮助，你就需要决定谁是最好的求助对象。有时选择是显而易见的，但如果不是，请考虑一下谁拥有你最需要的技能、能力或知识。在某些情况下，寻求专业帮助可能是最有意义的，特别是当一项任务需要大多数人不具备的特殊技能时。例如，如果你在情感上挣扎，你的朋友和家人的支持可能不够，你可以向心理健康专家寻求帮助。

如果你打算向朋友、亲戚或同事寻求帮助，你需要考虑关系动态。理想情况下，你会找到一个你信任的人——不仅能有效地帮助你，而且能以一种增强而不是破坏你们关系的方式回应你的请求。你可以考虑问问你曾经帮助过的人，因为人们通常喜欢将天平向互惠倾斜。如果这个人是你计划在更重要的事情上寻求帮助的人，还是过去对请求反应不佳的人，你可能会重新考虑。但是，不要仅仅因为一个人拒绝过一次帮助你就把他排除在外——实际上，他们可能比你想象的更有可能同意第二次帮助你，因为说两次不舒服。

考虑问问题的最佳时机

除非你面临的一个紧迫问题,最好通常给人足够的时间来响应一个请求并提供帮助按照自己的节奏。如果你询问的对象情绪容易起伏不定，那么尽量把请求时间安排在他们似乎有情绪能力理解你所说的话并做出正确决定的时候。有些人在匆忙或压力大的时候可能会反应太快。要注意捕捉到某人的压力，如果你知道他们处于易怒的情绪中，你可能会想要等待。有疑问时,你甚至可以显式地问他们是否有带宽要求。

如果可以的话，当你见到某人时，考虑寻求帮助。面对面的交谈有助于培养一种联系感。甚至有证据表明，当人们通过电子邮件而不是当面提出请求时，他们往往会高估得到他们想要的东西的可能性。然而，在当今的虚拟世界中，面对面的请求并不总是可行的。文本或电子邮件的一个好处是,他们可能会给人一个机会来思考之前请求响应。

问面对不适感

我们经常愿意感觉不适来做重要的事情。当你准备请求帮助时，你可能会注意到你的本能并不是这样做。考虑这种不情愿背后的情绪是有帮助的，例如:

害怕请求被拒绝时会失望;

因需要帮助而感到内疚、羞愧或尴尬;或

担心不能完全控制对方会做什么来提供帮助。

处理这些情绪的第一步是意识。只要注意到你的不适，并标记出你的情绪。你甚至可以通过观察你的情绪随着时间的推移而起伏来练习“情绪冲浪”。

当不舒服的情绪出现时，无论如何你都可以选择采取行动。任何时候你走出自己的舒适区去做一些困难或不舒服的事情，那都是一个小小的勇气行为。同样，你可以冒险寻求帮助，即使你感到尴尬或不确定会如何。

使用自信的沟通技巧

当谈话很可能很困难的时候，尤其是当你情绪高涨的时候，你可能不知道寻求帮助的最佳方式。自信的沟通可以帮助你提出既直接又尊重的请求。这种沟通方式介于主动和被动之间。

积极的沟通是控制。对另一个人来说，这可能是一种要求或攻击，它会引发防御、恐惧或怨恨。即使对方按照你的意愿来回应，咄咄逼人的语气也可能会损害你们的关系。

在被动沟通中，为了避免潜在的冲突，你不直接表达你的需求。你可能会避免表达你需要什么，或者用一种胆怯和试探的方式来表达。久而久之，如果你太被动，就会产生怨恨。

自信的沟通是两者之间的最佳平衡点，你们都直接表达自己的需求，并通过尊重来关心关系。目标是解决手头的问题，增进理解。它既包括分享你的观点，也包括开放地倾听对方。

要果断地沟通，简单地诚实和开放，并直接和尊重地提出要求。例如:

“我一直在和____做斗争。你愿意____吗?”

“你能帮我解决____吗?””

“我在想你能不能帮我一个忙____。”

“下周二你能帮我____吗?””

想问的礼貌的请求你,不是一个需求的人。他们可能会选择说不，这是一个可以接受的回应。影响你的超级大国(2022),佐伊机会写道,“如果(你寻求帮助的人)觉得强迫,他们会抵制——在当下或以后通过寻找出路的。研究甚至表明，当帮助者对帮助他人的决定缺乏控制力时，帮助他人的幸福感可能会减少。给别人真正的选择自由，你会感到更自信，如果他们说“是”，他们这样做是因为他们想帮助你。

有时，你的目标可能是寻求帮助，无论如何。也许你陷入困境，迫切需要别人的帮助。在这种情况下，你可能需要特别自信地提出要求，询问多个人，直到得到肯定的答案。其他时候,体贴和保持你们的关系可能更大的目标,在这种情况下你可以软化问,或者让它说不清楚,没关系。最近,我问一个同事给我反馈,我所写的东西。这是一个紧急请求，而她的时间很宝贵，所以我在短信中加上了“如果你没有时间，请拒绝”这几个字。我想确保她在压力下不会觉得有义务答应，即使她不能答应也没关系。但如果我的需求更迫切，我可能会选择不写这些词。

尽可能清楚地说明你需要什么

通常最好保持你的请求简单和具体。尽量不要对你的要求遮遮掩掩或含糊不清——否则，你问的人可能会对他们所同意的内容感到防御或担心。

如果你不确定自己需要什么帮助，公开承认这一点可能会很有用。例如，如果你感到焦虑或沮丧，向家庭成员寻求帮助，你可能还不知道你在寻找什么样的支持。如果是这种情况，试着告诉他们你不确定他们如何能帮助你，并询问他们是否可以与你谈谈什么是有用的。你可以一起算出来。

如果你寻求帮助的人不知道你为什么要寻求帮助，你可以给这个请求一些背景和理由，但你不需要费力地说服这个人。这可能看起来像是推销或恳求。相反，只需简单地说明请求背后的原因。例如，你可以对邻居说:‘我要到明晚9点才能回家。你愿意喂我的狗，带她去散散步吗?或者，对同事说:“我现在正在努力跟上这个项目。”你能帮我接手这一部分吗?”

没有必要道歉或尽量减少你的要求。你也不需要提供什么作为回报。事实上，研究动机科学的社会心理学家海蒂•格兰特(Heidi Grant)写道，专注于互惠可能会适得其反，“因为人们不喜欢感激任何人，也不喜欢参与纯粹的交易性交换”。尽量避免这样的免责声明:“我通常会不会问你,但是……”或强调对方多少会帮助你。从长远来看，试图说服某人或将他们推到角落会让人感觉是在操纵他们，他们可能最终会怨恨这一点。

如果有人同意帮助你，就让他们去吧，并感激地接受

你寻求帮助的人已经答应了。太棒了!现在你要做什么?在某些情况下，您可能需要提供进一步的细节或说明;当他们做你要求他们做的事情时，你甚至可以提出给他们一个提醒或其他类型的支持。否则，一旦有人承担了一项任务来帮助你，你就需要放手。当人们主动提供帮助时，他们不喜欢被事无巨细地管理。

由于我的独立性格，我有时会纠结于此。大部分时间我都去学校接孩子，我丈夫每周去一两次，我妈妈偶尔也去。当我不自己去接孩子的时候，我开始担心接孩子的人会忘记这件事。我一直在提醒我妈妈或丈夫几次,甚至检查以确保他们准时到达。这不仅表明我对丈夫和母亲缺乏信任，因为他们以前从来没有忘记接孩子，而且这对他们来说有点控制欲。如果我不放弃控制权，他们就永远不会承担全部责任。感觉我必须跟踪它会给我带来精神上的负担，给我带来压力。

完美主义对寻求帮助的人来说也可能是一个问题:如果你喜欢以特定的方式做事情，那么提供帮助的人可能与你的标准不太一样。但寻求帮助的好处可能是值得放松你的控制。

在你得到帮助后，一定要表达感谢。如果他们完成的任务是次要的，一个简单的“谢谢”可能就足够了。如果是更实质性的帮助，礼物或回赠可能是必要的。这些回答会让对方知道你很感激他们的帮助。

如果请求被拒绝，请考虑其他选择

你寻求帮助的人可能会拒绝你。没关系——它会发生!试着不要太在意，也不要因为再问而气馁。你可能想知道你问的人是不是在生你的气，或者这个要求是否冒犯了他们。但也许他们只是透支了，任务太多了。接受答案，让它过去，然后继续前进。你仍然可以考虑下次再向那个人求助。

虽然说“不”可能是痛苦的，但它也可以是一个机会，让你了解自己的需求，并思考满足需求的替代方案。你可能需要灵活一点，寻求不同来源的帮助，或者自己找到满足需求的创造性解决方案。

当然，在我们找到一个愿意和有能力提供帮助的人之前，我们经常需要询问不止一个人。如果你得到的回答是“不”，考虑一下你是否可以向其他人提出这个请求。如果是这样，记住上面的指导方针，再问一遍。

关键点——如何寻求帮助

寻求帮助可能会让人不舒服，但这是一项重要的技能。它可以产生你急需的实际和情感支持，保护你免受倦怠。

检查你寻求帮助的假设。自我批评，担心别人如何看待你，以及其他想法和信仰会阻碍寻求帮助，但它们可能不合理或不准确。

做出寻求帮助的决定。寻求帮助可能有利有弊，但寻求帮助的长期好处往往大于任何短期成本。

选择问谁。想想谁有技能、能力或知识来有效地帮助你——谁可能会对请求作出良好的回应。

考虑的最佳时间问。如果可能的话,给人时间考虑你的请求帮助,并尽量避免问当他们紧张或心情不好。

问面对不适感。当你开始寻求帮助时，注意任何恐惧、焦虑或羞耻的情绪。标记情绪，鼓起勇气，无论如何都要问。

使用自信的沟通技巧。要开放、直接和尊重:例如，“我一直在努力学习____。你愿意____吗?”

尽可能清楚地说明你需要什么。试着让你的简单和具体要求。如果你不确定你需要什么样的帮助，问一下你们是否可以一起讨论。

如果有人同意帮忙,让他们心怀感激地——和接收。寻求帮助可能意味着放弃一些控制权。让帮助者承担他们所同意做的事情。

如果请求被拒绝,考虑其他的选择。不要把别人拒绝你的原因往最坏的方面想。寻求帮助通常需要问几个人。

了解更多

创造一种帮助和支持的文化

人类是一种超社会物种，我们已经进化到相互依存的社会群体中进行合作。长期以来，我们一直依靠彼此来帮助我们照顾年幼的孩子，远离捕食者，并保持足够的资源来生存。我们一般都愿意帮助别人,特别是那些在我们的小组。然而，在许多现代环境中，个人的表现和独立性被高度重视。现在许多工作都是单独的，涉及较少的合作和协作。在学校和工作中，我们经常因为关注自己的个人成就而受到奖励。

我们能否通过创造相互帮助和支持成为常态的文化，在合作的方向上后退一步?如果给予和接受帮助是你的家庭、社区或组织的常见做法，任何一个请求都不会感觉是一件大事。

我开始了一段关于心理学家几年前:我们现在一组六,我们试着把工作负载时我们可以互相帮助。如果我们团队中的一个成员正在经历困难或特别忙的时候，我们知道我们可以让其他人站出来帮助我们完成下一集或我们的管理任务。如果我们有足够的带宽，我们会自愿提供帮助。通过培养一种团队文化，在这种文化中，给予和接受帮助都是正常的，当我们需要帮助时，我们会感到更舒服地寻求帮助。它使我们的努力更加可持续。

努力建立协作和支持团体的一个方法是经常向他人提供帮助。随着时间的推移，提供支持会在你的个人和职业关系中建立社会资本，当你一直支持别人时，你更有可能在需要的时候得到帮助。亲社会行为似乎具有传染性;收到善举的人通常会通过更频繁地帮助别人来“传递”。如果我们得到了一个人的帮助，我们可能更有可能去帮助第三人，而第三人又更有可能去帮助另一个人，以此类推。人们倾向于为群体做过去群体为他们做过的事情。

你也可以通过练习我列出的技能和变得更愿意寻求帮助来帮助创造一种助人的文化。这样做可以减少耻辱感，并向群体中的其他人表明，请求和接受帮助是社会可以接受的。作为一名治疗师，我喜欢人们(治疗师和非治疗师)有勇气谈论他们与心理健康治疗的经历。公开谈论帮助表明我们奋斗,我们都可以受益于寻求支持。

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