晓然心理---您身边专业、贴心的心灵伙伴!

南京心理咨询 > 心理文章 > 如何应对不确定性

心理知识
联系我们

咨询热线:

025-84584678

如何应对不确定性

发布时间:2022-11-29 浏览次数:7次



生活充满了不确定性和对未来的担忧。虽然很多事情仍然在您的控制范围之外,但您的心态是应对困难情况和自信面对未知的关键。


本文参考HelpGuide:Dealing with Uncertainty



确定性在生活中的作用


不确定性无处不在,今天尤为如此。无论是涉及全球流行病、经济,还是您的财务、健康和人际关系,生活中的许多事情仍然不确定。


然而,作为人类,我们渴望安全。我们希望感到安全,并对我们的生活和幸福有一种掌控感。恐惧和不确定性会让您对生活的方向感到压力、焦虑和无能为力。它会耗尽你的情绪,让你陷入无休止的“假设”和明天可能发生的最坏情况的恶性循环中。


我们在生活中可以容忍多少不确定性方面都是不同的。有些人似乎喜欢冒险和过着不可预测的生活,而另一些人则对生活的随机性深感苦恼。但我们所有人都有一个限度。


如果您对不确定性和担忧感到不知所措,重要的是要知道您并不孤单;我们中的许多人都在同一条船上。同样重要的是要认识到,无论您感到多么无助和绝望,您都可以采取一些措施来更好地应对无法控制的情况,减轻您的焦虑,并更有信心地面对未知。


习应对不确定性


虽然我们可能不想承认这一点,但不确定性是生活中自然而不可避免的一部分。我们的生活很少是恒定的或完全确定的,虽然我们可以控制很多事情,但我们无法控制发生在我们身上的一切。正如冠状病毒大流行所证明的那样,生活可以非常迅速且非常不可预测地改变。有一天一切都很好,下一天你突然生病、失去工作,或者发现自己难以维持餐桌上的食物或养家糊口。


为了应对所有这些不确定性,我们中的许多人都将担忧作为一种工具来尝试预测未来并避免令人讨厌的意外。担心会让你看起来对不确定的情况有一定的控制力。


您可能相信它会帮助您找到问题的解决方案或为最坏的情况做好准备。也许如果你为一个问题苦恼足够长的时间,仔细考虑每一种可能性,或者在网上阅读每一种意见,你就会找到解决方案并能够控制结果。不幸的是,这些都不起作用。长期忧虑无法让您更好地控制无法控制的事件;它只会剥夺你当下的乐趣,消耗你的能量,让你彻夜难眠。但是有更健康的方法来应对不确定性——首先要调整你的心态。


Part.1

对您可以控制的事情采取行动

目前,生活中的很多事情都是不确定的——许多事情仍然在你的控制之外。但是,尽管您无法控制病毒的传播、经济的复苏或下周是否能收到薪水,但您并非完全无能为力。无论您有什么恐惧或个人情况,与其担心无法控制的事情,不如尝试将注意力重新集中在对您可以控制的方面采取行动上。


例如,如果您在这段困难时期失去了工作或收入,您仍然可以控制自己投入多少精力在线搜索工作、发送简历或与联系人建立联系。同样,如果您担心自己的健康或最近的诊断,例如,您仍然可以通过降低压力水平、向亲人寻求支持以及控制症状来采取行动。


通过专注于您可以通过这种方式控制的问题的各个方面,您将从无效的担忧和沉思转变为积极的问题解决。当然,所有情况都是不同的,您可能会发现在某些情况下,您所能控制的只是您的态度和情绪反应。


Part.2

积极处理自己的情绪

当情况超出您的控制时,很容易被恐惧和负面情绪所淹没。您可能认为压抑自己的感受、努力装出勇敢的面孔或强迫自己积极向上会提供最好的结果。但否认或压抑自己的情绪只会增加压力和焦虑,使你更容易抑郁或倦怠。


当你对某种情况无能为力时,你仍然可以积极面对自己的情绪——即使是最消极和恐惧的情绪。让自己以这种方式体验不确定性可以帮助您减轻压力,更好地适应环境,并在应对挑战时找到平静感。


Part.3

学会接受不确定性

无论您如何努力消除生活中的疑虑和波动,事实是您每天都已经接受了很多不确定性。每次你过马路、开车、吃外卖或餐馆的食物时,你都在接受一定程度的不确定性。你相信交通会停止,你不会发生事故,你吃的一切都是安全的。


在这些情况下发生坏事的可能性很小,所以你接受了风险并继续前进而不需要确定性。如果您有宗教信仰,您也可能会接受一些怀疑和不确定性作为您信仰的一部分。


当非理性的恐惧和担忧占据上风时,很难从逻辑上思考并准确地权衡坏事发生的可能性。为了帮助您变得更加宽容和接受不确定性,以下步骤可以提供帮助:


确定您的不确定性触发因素。例如,通过过度担心或悲观的前景,许多不确定性往往是自我生成的。但是,外部来源可以产生一些不确定性,尤其是在这样的情况下。阅读关注最坏情况的媒体报道,在谣言和半真半假的情况下花时间在社交媒体上,或者只是与焦虑的朋友交流,都会加剧你自己的恐惧和不确定性。这就是为什么这么多人在坏消息中断时开始恐慌的原因 - 他们看到其他人这样做,并且可以满足他们自己的恐惧。通过识别触发器,您可以采取行动避免或减少对它们的接触。


当您感到需要确定性时,请认清这一点。当您开始对某种情况感到焦虑和恐惧、开始担心假设情况或感觉情况比实际情况糟糕得多时,请注意。寻找您感到焦虑的身体暗示。您可能会注意到颈部或肩部紧张、呼吸急促、头痛发作或胃部空虚感。花点时间停下来,意识到你在渴望安慰或保证。


让自己感受不确定性。与其徒劳地努力控制无法控制的事物,不如让自己体验不确定性带来的不适。像所有情绪一样,如果你让自己感到恐惧和不确定,它们最终会过去。专注于当下和你的呼吸,让自己简单地感受和观察你正在经历的不确定性。做一些缓慢的深呼吸或尝试冥想,让你专注于当下。


放手。通过承认你不是算命先生来回应你脑海中闪过的假设;你不知道会发生什么。您所能做的就是放手并接受不确定性作为生活的一部分。


转移您的注意力。专注于可解决的烦恼,对您可以控制的问题的那些方面采取行动,或者只是回到您正在做的事情。当您的思绪回到忧虑或不确定的感觉再次出现时,请将您的注意力重新集中在当下和您自己的呼吸上。


接受不确定性并不意味着没有计划。接受不确定性并不意味着您不应该为生活中某些不可预见的情况制定计划。如果您居住在有地震或飓风风险的地区,或者如果您或您所爱的人生病,请制定一个计划,以备不时之需。但您无法为每一种可能的情况做好准备。生活简直太随机和不可预测。

Part.4

专注于现在

不确定性通常集中在对未来的担忧以及您可以预见会发生的所有坏事上。它会让你对未来的日子感到绝望和沮丧,夸大你面临的问题的范围,甚至使你无法采取行动来克服问题。


避免担心未来的最可靠方法之一就是关注现在。与其试图预测可能发生的事情,不如将注意力转移到现在正在发生的事情上。通过与当下完全联系,你可以打断脑海中不断涌现的消极假设和灾难性预测。


您可以通过正念学习有意识地将注意力集中在当下。通过定期练习,正念可以帮助您改变对未来忧虑的关注,从而更好地欣赏当下——同时帮助您平静心情、缓解压力并改善整体情绪。

Part.5

管理压力和焦虑

采取措施降低您的整体压力和焦虑水平可以帮助您打断消极思想的恶性循环,找到内心的平静,并更好地应对生活中的不确定性。


行动起来。运动是一种自然而有效的缓解压力和抗焦虑的方法。尝试添加正念元素并关注您移动时身体的感觉。例如,注意走路、跑步或跳舞时双脚接触地面的感觉,或者呼吸的节奏,或者阳光或风吹在皮肤上的感觉。


腾出时间放松。选择一种放松技巧,如冥想、瑜伽或深呼吸练习,并尝试每天留出时间进行定期练习。


充足的睡眠。过度担心和不确定会扰乱您的睡眠——就像缺乏优质睡眠会加剧焦虑和压力一样。改善白天的习惯并在睡前抽出时间放松一下,可以帮助您在晚上睡得更好。


健康饮食。吃健康的饭菜可以帮助保持能量水平并防止情绪波动。避免含糖和加工食品,并尝试添加更多高蛋白和维生素,以改善您的整体情绪。


cache
Processed in 0.006968 Second.