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焦虑了?你可以这么做

发布时间:2022-04-17 浏览次数:4次

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先进行以下测验,看看本章的内容会与你有什么样的关联。选择你认为最适合的答案。如果没有答案是适合的,就选择一个最接近的答案。


1. 你觉得将你焦虑工具包中的技巧融入日常生活是否容易?
(A)就像要我每天都吃冰淇淋一样简单。我不会觉得负担过重。
(B)感觉还可以,但我想再简化它一些。
(C)感觉好像很艰难。

2. 为了继续前进,你要修正自己最大的偏误。你有多了解自己的思维偏误?
(A)这很容易。我知道自己最常陷入的思维陷阱是哪些。
(B)我了解我常陷入的思维陷阱,但我还没有去处理它们。
(C)我还没想过。

3. 你是否能在当下就发现自己的思维偏误,还是事后才察觉?
(A)通常在事发当天就会发现。例如,我可能会在下班回家时意识到我白天把别人的评论当作是针对我个人的。
(B)都有,有时候当下就能发现,有时候要事发之后很久才会察觉。
(C)只有在阅读焦虑相关信息或与咨询师交谈时,我才会发觉自己的思维偏误。

4. 你有多清楚自己应该继续调整哪些与焦虑相关的行为模式?例如,逃避面对。
(A)这很容易,我知道前面讲过的哪些行为模式是我最大的问题。
(B)我的清单太长了。我需要缩小范围来厘清我最有问题的行为模式。
(C)天哪,我还没想过。

5. 你的生活中是否有一些例行事项是可以让你的焦虑引擎冷却下来,并且有助于防止它反应过度的?
(A)有,我从反刍思考那一章中学到一些练习,并会做一些正念冥想。
(B)应该有。但这些例行事项有时有帮助,有时没有。
(C)不,几乎没有。

6. 你能否持续执行这些冷却焦虑引擎的例行事项?
(A)我能持续,这些例行事项就跟我每天都要刷牙一样是标准程序。
(B)老实说,如果我很忙,我可能会跳过这些事。
(C)这些事项仍然让我觉得太艰难了。

以下是你答案的解析。如果你的答案:


大部分是A
你做得很好。看来你已经大致想出如何将你的焦虑工具包技巧融入你的日常生活了。在思维陷阱和行为陷阱上,你很清楚自己需要关注的是什么。本章中最能让你感兴趣的可能是有关增强认知行为技巧的部分,而不是那些与焦虑直接相关的处理技巧。恭喜你努力到目前为止所获得的成果。

大部分是B
你几乎处于良好状态了。你一直在专注学习核心概念,但现在是时候整合和简化了,找出那些可以让你继续前进的焦虑工具包中的技巧。本章将帮助你强力聚焦在你所处的状态,以及当你继续过生活时,哪些思维与行为陷阱是你最需要谨记在心的。

大部分是C
当人们执行一个大项目时,比如进行大型家装或学习认知行为技巧,若所有事情相继发生,通常情况就会变得非常混乱和胶着。你还处在这种混乱的阶段。没有关系,本章将帮助你从这个阶段开始继续往前,让你的答案从大部分是C,转变为大部分是A。

人们接受焦虑症治疗的治疗期通常持续三到六个月。之后,人们通常会尝试使用他们学会的技巧。
如果你一段时间都在集中精力处理你的焦虑,并且取得了一些了解和进步,那么可能是时候从这种集中精神的状态中抽离并休息一下了。本章和之后的两章,将帮助你在继续练习焦虑工具包技巧和继续过生活之间取得平衡。你可以继续留心察觉和对抗你的思维偏误,以及其他和焦虑相关的行为模式,但把这些关注都移动到背景之中即可。

以下是一些方法,让你开始将焦虑转为你生活中次要的关注焦点。


简化你的关注

我们已经讨论了许多不同类型的思维偏误和行为陷阱。大多数人会不时察觉到一些偏误和陷阱,但可能其中只有一些对他们来说是最重要的问题。例如,负面预测(预期消极的结果)和“全或无”的极端思维,往往是人们最常见的两种思维陷阱。试着从我们讨论过的内容中,找出你最常陷入的两个思维偏误和两个与焦虑相关的行为陷阱。你列表中的行为模式可能包括过度卖力试图缓解焦虑,在感到焦虑时逃避面对,或者在感觉不确定的时候,就要犹豫很久才采取行动。

当你感到高度焦虑或感到困难,并且正试图找到前进的方向时,首先要看看你最常见的错误模式是否正在运作。试着提出其他更平衡的想法和做法。如果你的四种常见的错误模式似乎都没有对你构成问题,那么你可以更广泛地看看我们已经讨论过的其他陷阱,以了解可能正发生在你身上的状况。

每周检查一次

不要一直关注焦虑,而是尝试安排每周一次的自我检查。那些之前每周咨询一次的患者,通常会安排在相同的时间进行,只不过不再是咨询我,而是与自己交流。你也可以这么做。

选择一个适合你每周进行一次自我咨询的时间和地点。找一本笔记本(也可以使用手机上的笔记软件),记下你每周咨询时可能会想要处理的问题。到了咨询时间,把这份列表当作你的讨论事项。如果一周内发生了很多问题,导致你的清单很长,那就选择一到两项最重要的来处理。

这个过程会让你花一点时间去关注一周之中引发你焦虑的所有问题,可能你没有机会在事发当下就去处理,或是你尝试处理了却不见成效。如果一周内你曾陷入一些行为陷阱,像是过度卖力或是逃避因应,也要记得记录下来。

针对每一个问题,翻阅本书中最相关的章节,并尝试从该章节里找出解决方案。例如你发现自己正在对某个问题反刍思考,却没有去采取解决问题的行动(意思是你没有从“思考问题”转向“采取行动”),那么你就可以先尝试理出问题的头绪,想出能够处理问题的最好的三到六个方法,接着选择其中一个方法,并计划在何时何地实行这个解决方案。

计划、嗜好和运动


现在正是时候,你该开始将自己的关注焦点转向新的计划、嗜好和兴趣了。
有没有哪件事是你因为焦虑而一直推迟,并且你很想要在接下来的几个月专注去做的?可以是约会、每周与朋友聚餐、开始一项投资计划,或寻找比现在的工作更适合你的职业。

现在也是考虑动起来的时候了。运动能自然而然地抗抑郁和抗焦虑。我不想在这里细说这一点,因为运动的重要性大家都已经听过一百万次了。然而,如果不把运动当作焦虑的一种解药,那就是我的疏忽了。对很多人来说,着重于运动能为心理健康带来的好处,会比着重于身体健康更能让他们愿意去运动。为什么呢?因为只要去运动,你或多或少都能获得心理健康方面的益处,但身体上的益处可能要到很久之后才会有所显现。

焦虑的人有时迟迟不去制订运动计划的原因是:这些不喜欢未知感的焦虑者,有时会因为混乱的信息而停顿下来,他们不确定到底该做多少运动,也不确定运动的强度应该多大。最基本的原则是:尽可能将运动融入生活。只要你在做的运动是安全的,对你的健康有帮助,有运动永远比什么都不做来得好。

练习正念冥想

正念冥想或许只是一种缓慢的呼吸习惯,却能帮助许多人控制焦虑。做法可以非常简单,在你下床前做一次缓慢的呼吸,当你发现自己焦虑飙升时做四到六次缓慢的呼吸,或者每天做三分钟反刍思考章节中提到的任何一种正念冥想。如果你对自己的正念冥想或例行运动感到有点厌倦,就换一个方法。
用适合自己性情的方式生活.

每个人的社交频率都有所不同,每个人适应变化时需要耗费的心力也不同。当你用与自己的天性契合的方式来建立生活习惯和环境,你就可以感受到自己处于平衡状态。这将能帮助你避免经常被焦虑困扰。以适合自己性情的方式安排生活,你就会有时间去处理生活中那些让你感到焦虑的事情,并且平静下来。你可以在以下方面用适合自己性情的方式安排生活:
· 生活要适当地忙碌。例如,有足够的下班生活或周末活动,能舒缓地为你注入活力,但不会过度刺激你或让你感到混乱。请注意,刺激太少(比如说,没有什么你感到期待的活动)跟过度刺激一样,都会产生问题。

· 选择适合你体力水平的活动。让你的身体活动处在合适的水平上可以是一件简单的事,例如离开座位并定期散步以保持自己的平静和活力。提东西(例如拎着购物袋爬楼梯)也可以增加活力和能量。做一些会让你感到愉快的事及保证足够的身体活动,能帮助你免于受到抑郁的侵扰。

· 在你的生活中保持适当的社交联系,并安排一些例行行程,好让社交活动变成一件你自发去做的事。例如,周五下班后与朋友一起喝酒,或和姐妹一起参加每周课程。进行适当的社交联系也包括建立机制以避免过多的打扰,例如安排好办公时间,而不是随意安排社交行程。

· 在生活中维持变化和习惯之间的平衡。像是选择放假是要去一个新地方度假,还是要回某个你知道自己喜欢的地方。变化和习惯之间的平衡,应该取决于你的天性,以及你对这两者的感受。

· 给自己适度的心理空间去做一些事情,像是给自己足够的时间去考虑要不要开始做某件事,但不是考虑得久到变成一种逃避。

· 如果应对人、事、物的变化会耗费你大量的精力,那么要对自己有耐心,如果你会因为惯例或计划被改变或打断而感到激动,更应该如此。就像第二章所说的,当你在某一个领域中探索变化时,记得要在另外一个领域中保留一些习惯和稳定关系。

· 了解哪些类型的压力让你感到最难应对。在找出替代方案之前,不要主动让自己去承受这些压力。比如说你想要一栋新房子,但你知道若有太多细节要决定,你就会压力很大,那么你就可以选择购买已落成的房子,而不是买地自己盖房。如果你知道家居装修的细节也会激起你的焦虑,那么你可以选择搬到全新或是最近翻新的房子,而不是在你现居的屋子里做任何重大的改装或买下屋况不佳的房子。有限度地去避免一些状况是非常有帮助的,别让自己面对那些会让你筋疲力尽的压力。

当你已经内省了好一段时间,就可以花些时间转向外在世界,关注一下你与他人之间的关系。你在自己身上投入了许多努力,有时很容易忘记别人的情感需求。如果你有配偶或伴侣(或孩子),对方现在的情感需求会是什么呢?又需要你给予什么样的情感照料和鼓励?我所指的不一定是那些很严重的事,或许只是你已经不再有每天给对方早安吻和道别吻的习惯,也可能你的配偶跟你一样有一些思维偏误,那么你们可以一起努力。


如果你有配偶或伴侣,问问对方现在和接下来几个月需要什么样的照料和鼓励。如果没有得到明确的答案,那就试着注意自己每天向对方道别和打招呼的方式。对大多数伴侣来说,道别和打招呼时应该包括一些肢体接触,这对你与对方的关系和减轻你的焦虑都很有帮助。另外,要确保你在下班后重新见到你爱的人时,所说的第一句话是正向的,而不是一些抱怨。还要确保你在一天结束时对你所爱的人说的事是积极的,而不是抱怨、牢骚或一连串颐指气使(这些都是很容易掉入的陷阱!)。

如果你单身,或者你想要多关注与朋友或家人间的关系,那么你可以问问自己,这些与你有着密切关系的人,现在会需要哪些照料和鼓励。

学习曲线

此时你可能会认为,察觉自己的思维偏误并使之平衡是一件超级困难的事,也想要知道这一切是否会越来越容易做到。好消息是,答案是肯定的,会变容易的。练习越多,就越能自然而然地察觉自己的思维偏误。首次尝试修正自己的思维偏误时,你往往会发现焦虑症状很快就获得改善,而过了一段时间之后,你会看到另一种改善,那就是修正那些会引发焦虑的思维偏误对你来说变得越来越不费力了。

就我个人而言,目前我一点也不觉得这些事费力。我仍然有那些会导致焦虑的想法,但现在它们就仿佛是拼错字而已,而我已经有了一个会自动修正的内建机制。修正那些导致焦虑的想法,已经变得跟第一时间感到焦虑一样是一种本能了。当你也达到这个阶段时,你会发现自己能够更轻松地应对事件和压力,自然而然地感到更加(但不是完全)成熟和放松。我仍然是一个喜欢事先做好准备的人,并且随时留意着潜在问题,但我现在也有许多“禅”的时刻。

通过持续关注你的思维偏误和逃避模式,你也可以达到这样的阶段。但是,你不需要每时每刻都注意自己是否出现思维偏误,而是只在感到沮丧、焦虑、不知所措或者被困住时才去寻找它们。将你所遇到的困难或痛苦当作一个提示,问问自己是不是你最大的思维偏误正在作祟。

事后或事发当下


如果你到目前为止只花了几个月的时间来研究你的思维偏误,那么你可能仍然处于事隔许久才注意到偏误的阶段。继续努力下去,你就会发现,有时候你也可以在事发当下或者刚发生没多久就发现自己的思维偏误。比如说,你可能注意到,你对于白天发生的事情感到苦恼,到了晚上你就意识到自己一直在揣测别人的心思:不断假定对方的想法,但其实你根本不知道对方是否真是如此。

两种情况可能会交错出现,有时候你很快就发现了自己的思维偏误,有时候则是左思右想了好几个月,甚至是好几年后才注意到。或许是得到了一些新信息或证据,然后你才意识到你一直在坚持某个扭曲的想法。

举例来说,我最近遇到的情况是,我暗自认为我的一位老师会对我的职业生涯成果感到失望,因为我没有继续留在学术领域。然而出乎意料的是,我听说实际上我的老师对我的成就感到印象深刻。这个新的讯息修正了我长久以来的揣测。无论你有多么擅长发觉自己的思维偏误,有时候你还是会被它们牵着鼻子走。那就放宽心接受“迟来总比没有好”的事实吧!你越是专注于那些经常造成

你焦虑的思维偏误,就越能够快速地发现它们。
同样的策略也可以帮助你摆脱最棘手的行为陷阱。就像你的思维偏误一样,将焦虑、受困和不知所措的感受当作提示,问问自己是不是你最常陷入的行为陷阱正在作祟。

当你发现自己陷入了最常见的行为陷阱时,要确保你有一个替代的行动方案。例如你设定了一个过高的目标,结果你感到不知所措因而停顿下来了,那么你的替代行动就是将这个目标下调到不会再使你感到不知所措的程度,适时地让自己从行为陷阱中脱困。若没有办法,就将这件事新增到你每周的自我检查事项上,慢慢地处理。

别把管理焦虑当成一件随时待命的工作

如果你正在想的是“我不想要一辈子都在处理焦虑”,那么你的想法是正确的。你可以使用一些不同的方法来持续提升你的焦虑工具包技巧,但不必担心管理焦虑会变成你的第二份(或第三份)全职工作。

我们已经讨论过第一种方法:找出哪些思维偏误是你每日关注的重点,简化它们,然后每周自我检查一次,以解决你当时无法成功跳脱的陷阱。

第二种方法则是在你的日历上预设一个时间,到了时间就重新阅读你在本书中获得的所有材料。可以暂时把这本书放在一边,继续过你的生活,六个月后拿起来重读,到时你会发现自己已经是一个中级自我行为认知学家,而不再是一个初学者了。到了那时候,你也会发现自己与这些材料有了不同的联结,因为你对这些概念早已基本熟悉。

第三种方法会吸引那些喜欢思索自己的想法的人,还有喜欢自我反省的人。其实每一个人多少都会有一些思维偏误,但这些偏误并不一定都会引发焦虑。想要进一步提升你的认知行为IQ,你可能希望能够觉察出自己是何时及如何陷入这些思维陷阱的。

有些人会觉得现阶段要去学习更多关于思维偏误的知识,对他们来说是不堪负荷的。另一些人则想要转移自己对焦虑的关注,并且在发现原来思维偏误是一种很正常、很常见的现象之后,便感到松了一口气。通过了解其他常见的思维偏误,你可以持续增进你对于认知行为心理的理解,而不用随时随地把焦虑当作关注焦点。更加全面地提升觉察思维偏误的能力,能够帮助你更容易找出自己焦虑的模式。


节选自《与焦虑和解》

作者:爱丽丝·博伊斯
刘佳沄翻译
湖南文艺出版社,2020-5


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