您的睡前习惯如何帮助降低阿尔茨海默病和痴呆症的风险

发布时间：2026-06-10 浏览次数:5次

因为睡前习惯有很大的影响

我们的习惯——无论我们是否锻炼、饮食健康或获得足够的睡眠——在预防健康问题方面起着至关重要的作用。特别是良好的晚间习惯，可以积极影响我们的大脑健康，从而降低我们患痴呆症和阿尔茨海默病等疾病的风险。

睡眠如何促进大脑健康？

右边晚上的一些习惯帮助我们的身心放松，从而让我们获得充足的睡眠。

“保持一致且高质量的睡眠对于维持大脑健康和预防神经退行性病变至关重要。因为睡眠完成了许多在清醒时不会发生的生物功能，”睡眠科学家和睡眠专家切尔西·罗尔施密布博士说。

“大脑通过睡眠利用淋巴系统清除代谢废物，”Kimberly Idoko博士说，她是一位认证的神经病学家。“不良的晚间习惯会扰乱睡眠，从而扰乱大脑排毒并增加神经炎症。”

睡眠中断还可能损害记忆巩固以及大脑中的细胞和组织修复。随着时间的推移，这可能导致认知能力下降。

以下是一些导致睡眠不安的罪魁祸首。

成年人每晚应争取睡7-9小时。睡眠时间少于7小时的人可能会比那些经常睡7小时或更长时间的人遇到更多的健康问题。

不幸的是，某些晚间习惯可能对我们的睡眠有害。Rohrschieb 说这些可能包括保持不一致的睡眠时间表，在不良环境中睡觉（太吵、太热、太亮），在睡前使用屏幕，以及把日常压力带到床上。

我们中的许多人会喝一杯夜宵，但在倒酒之前仔细考虑是明智的。虽然酒精可能会让我们更快入睡，但它会扰乱我们身体所需的高质量，恢复性睡眠。根据Rohrschieb的说法，这可能导致频繁的醒来和上厕所。

研究表明，睡前饮酒会减少REM（快速眼动）睡眠的时间。
这个睡眠阶段，梦境发生的阶段，在记忆巩固和认知中起着重要作用。

我们中的许多人会在一天的早些时候喝含咖啡因的饮料以提高警觉性和专注力。然而，太接近睡觉时间喝一杯咖啡可能会破坏我们的睡眠。“咖啡因会阻断一种名为腺苷的化学物质，这种化学物质会促进困倦感，”Idoko 说。这可能会使我们难以入睡或保持睡眠状态，使我们在第二天感到昏昏欲睡和未充分休息。

腺苷在认知健康中起着重要作用。根据2023年《神经药理学》中的一项研究，这种化学物质调节学习、认知、睡眠-觉醒周期和神经调节，这些都在阿尔茨海默病和痴呆中受到影响。

“避免在睡觉前六小时内摄入咖啡因和其他兴奋剂，”Rohrschieb 建议道。每个人的耐受程度不同，所以要听从自己身体的反应来确定你理想的咖啡因截止时间。

你有没有在睡前吃过汉堡，然后立刻后悔了？我们最喜爱的享受在当时可能令人满足，但如果在睡觉前食用，可能会扰乱我们的睡眠。

“食用过于油腻、脂肪或辛辣的食物可能导致消化不良和胃灼热，”Rohrshieb 说。

睡眠障碍与慢性烧心（也称为胃食管反流病，GERD）之间的关系是相互的。GERD可以扰乱我们的睡眠，而这种睡眠剥夺反过来又会加剧GERD，从而形成一个恶性循环。

一种食物的血糖生成指数（GI）预测了其碳水化合物在血液中的消化和吸收速度。高GI食物（白面包、白米饭、含糖饮料）消化得更快，导致血糖迅速上升。低GI食物（绿叶蔬菜、全谷物、豆类）消化得更慢，对血糖的影响较小。

高GI食物，“会导致血糖快速上升，随后急剧下降，[这]可能会由于睡眠中低血糖而醒来。”

为了在睡前支持我们的大脑健康，首先需要采用“一种对神经系统有镇静作用的晚上放松程序”，Idoko 说。这使我们能够放下日常的烦恼和压力，放松并进入宁静的睡眠。Idoko 建议调暗灯光，做一些轻度拉伸，冥想或练习深呼吸，和/或阅读实体书。

罗尔斯施泰布建议，可以调一杯无酒精的鸡尾酒或享用草本茶，这些饮料仍然可以满足睡前饮品的需求，同时不会影响我们的睡眠结构。

我们吃的食物也很重要。罗尔斯希布说，高纤维、高蛋白的食物可以让我们整夜血糖稳定，这可以降低低血糖风险。同时，保持饮食清淡，避免暴饮暴食也很重要。

我们一整天所吃的食物对我们的整体健康起着作用。均衡的饮食可以帮助预防包括阿尔茨海默病和痴呆症在内的各种健康问题。

此外，Rohrschieb建议将以下内容融入我们的日常生活：

每日锻炼：不仅常规的身体活动对我们的身体有益，而且对我们的大脑也有深远的影响。与身体不活跃的人相比，身体活动的成年人患认知能力下降的可能性较小。
每周进行约150分钟的中等强度运动。不过，请注意避免在睡觉前进行运动，因为这可能也会使入睡或保持睡眠变得困难。
精神任务: 保持大脑活跃和挑战可以潜在地预防认知障碍。考虑完成填字游戏、阅读、玩游戏或从事创造性爱好（如钩编、绘画或写作）。
正常的社交活动：根据阿尔茨海默病协会的说法，社交隔离会增加患痴呆症的风险。
与所爱之人和社区保持支持性的联系是很重要的。给朋友打电话，参加瑜伽课，或者加入一个你喜欢的当地团体。