如何摆脱不良睡眠习惯
发布时间：2026-05-28 浏览次数:8次
如何摆脱不良睡眠习惯
别担心——你的电子设备也需要休息
How to Ditch Poor Sleep Hygiene
我们在孩童时期就养成了睡眠习惯和模式，并在之后的岁月里一直沿用着这些习惯。如果你的睡眠习惯对你并无益处，那么尝试培养更健康的睡眠模式（也称为良好的睡眠卫生习惯）可能会对改善你的睡眠状况有所帮助。
这篇文章探讨了睡眠的重要性、你需要的睡眠时长，以及一些有助于改善睡眠质量的健康睡眠习惯。
睡眠的重要性
我们一生中大约有三分之一的时间在睡觉。事实上，在睡眠期间大脑活动十分活跃，而身体则处于休息状态并补充能量。
以下是一些说明为何拥有良好睡眠的重要性的一些原因：
生长与修复
免疫与疾病预防
学习、记忆、注意力及情绪调节
身心健康
此外，睡眠不足与多种不良后果有关，包括：
肥胖
糖尿病
高血压
免疫力下降以及对感染的易感性增加
认知功能下降
情绪障碍，如焦虑、抑郁和易怒等问题
阿尔茨海默病和痴呆症
交通事故和工作场所事故
你需要多少睡眠？
我们所需的睡眠时间会因年龄而异。美国疾病控制与预防中心（CDC）根据年龄列出了我们所需的睡眠时长：
新生儿（0至3个月大）：每天14至17小时的睡眠时间（包括小睡）
婴儿（4至12个月大）：每天12至16小时的睡眠时间（包括小睡）
学步儿童（1至2岁）：每天11至14小时的睡眠时间（包括小睡）
学前儿童（3至5岁）：每天10至13小时的睡眠时间（包括小睡）
学龄儿童（6至12岁）：每天9至12小时的睡眠时间
青少年（13至18岁）：每天8至10小时的睡眠时间
成年人（19至60岁）：每天7小时或更长时间的睡眠时间
成年人（61至64岁）：每天7至9小时的睡眠时间
成年人（65岁及以上）：每天7至8小时的睡眠时间
良好的睡眠卫生习惯
以下是一些有助于你获得更好睡眠的良好的睡眠卫生习惯：
1. 制定充足的睡眠计划：尽量在第二天开始前约8小时入睡。
2. 保持规律的作息：每天在同一时间起床和就寝。周末也应尽量保持这种规律性。这有助于调整你的生物钟，也就是你的昼夜节律。
3. 营造舒适的环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。使用遮光窗帘、厚重的窗帘或眼罩可以阻挡光线，而耳塞则可以阻挡噪音。
4. 将床仅用于睡眠：避免在床上进行其他活动，如工作或进食，以保持这种空间仅用于睡眠的关联。
5. 收起电子设备：至少在睡前30分钟避免使用电子设备，如手机、电脑、平板电脑、电视和游戏机。
6. 下午早些时候小睡：如果小睡是你日常的一部分，那么在下午早些时候进行短暂的小睡。避免在下午晚些时候或晚上小睡。如果你晚上难以入睡，小睡可能是原因所在，因此可能有必要完全放弃小睡。
7. 睡前做一些放松的事：找一项能让你放松的活动在睡觉前进行，比如泡个热水澡、读本书、听舒缓的音乐、做一些轻柔的伸展运动、冥想或者做一项放松练习。切勿在睡前进行紧张的讨论或剧烈的活动。不要让自己陷入报复性的睡前拖延。
8. 把你的忧虑记录在日记里：如果你因为压力大而无法入睡，可以在睡觉前把你的忧虑写在日记里。把思绪写在纸上有助于让你的头脑清晰，从而入睡。
9. 不要盯着钟看：如果你无法入睡，不要盯着钟看时间。因为担心时间太晚而让自己感到紧张，会更难入睡。相反，可以进行一些放松的活动，或者试着在家中换到另一个地方。
10. 避免在晚上摄入咖啡因：咖啡因是一种兴奋剂，会妨碍你入睡。它存在于茶、咖啡、汽水、能量饮料和巧克力等物品中。最好在睡前四到六个小时避免摄入。如果你摄入了大量的咖啡因，要逐渐减少摄入量。
11. 限制酒精和尼古丁的摄入量：酒精和尼古丁也是刺激物，睡前应尽量避免摄入。虽然酒精起初能帮助你入睡，但入睡后几小时它可能会起到刺激作用，从而影响睡眠质量或导致你比平时更早醒来。将酒精摄入量控制在每天一到两杯即可，最好在睡前三个小时饮用。
12. 吃清淡的晚餐：尽量在睡前至少两小时进食晚餐。避免油腻食物和容易引起消化不良的食物。
13. 调节水分摄入：确保摄入足够的水分以保持身体充分补水，以免夜间醒来口渴，但又不要摄入过多导致夜间频繁起床上厕所。
14. 定期锻炼：保持活跃并白天进行一些运动有助于获得良好的睡眠。每天至少尝试步行或锻炼 30 分钟。
15. 如有需要，寻求帮助：如果患有失眠症，如果晚上因悲伤或焦虑的想法而醒来，或者尽管尽了最大努力仍无法入睡，可以咨询医生或寻求心理咨询师帮助。诸如睡眠呼吸暂停、嗜睡症以及不安腿综合征等病症，可能是导致你睡眠不佳的原因。
结论
睡眠是保持身心健康的重要因素。如果睡眠不佳，你可能会发现自己状态不佳，精力下降，难以集中注意力，脾气暴躁易怒，难以应对压力，还容易感冒或生病。
保持良好的睡眠习惯有助于你放松身心并获得良好的睡眠。进行一个舒缓的睡前仪式可以成为一种自我关爱的活动，由你自己来完成。