回避应对为何会带来额外压力

回避应对为何会带来额外压力

Avoidance Coping and Why It Creates Additional Stress

拖延、消极对抗以及反复思考都是些无益的应对方式，我们可能会有意或无意地采用这些方式来逃避处理棘手的问题，或者面对那些令人心情不适的想法和感受。

这些行为属于逃避式应对方式。下面我们将进一步解释这一概念，并告诉你如何更有效地进行应对。

什么是逃避式应对？

逃避式应对——也被称为回避式应对、逃避行为或逃避性应对——是一种不健康的应对方式，即一个人改变自己的行为以避免思考、感受或去做困难的事情。

回避型应对方式是指试图避开压力源，而非去处理它们。

避免压力看似是减轻压力的好方法，但实际情况并非如此。通常情况下，面对问题或处理压力源才是有效减轻其带来的压力的唯一途径。

我们追求的是“压力管理”，而非“压力逃避”，因为我们不可能完全避免压力，但我们可以运用有效的应对技巧来管理压力。

其他应对方式

另一大类应对方式被称为“积极应对”或“主动应对”。这种应对方式是通过直接处理问题，以减轻压力。

例如，与伴侣共同探讨导致关系紧张的问题，重新审视某一状况以看到积极的一面而非仅仅关注消极方面，或者更加谨慎地制定预算以减轻经济压力，这些都是积极应对方式的体现。

积极应对

积极应对主要有两种类型：

积极行为应对方式，直接解决问题是关键。

积极认知应对方式，则涉及改变你对压力源的思考方式。

人们何时会采用逃避式应对方式？

人们之所以会采用逃避式应对方式而非直接面对压力，原因有很多。焦虑的人更容易采用这种应对方式，因为起初，这似乎是一种避免引发焦虑的想法和情境的方法。

但从长远来看，对压力采取逃避式的应对方式往往会加剧焦虑，而非缓解焦虑。

容易产生焦虑情绪的人可能在早期就学会了逃避的应对方式，因此可能更难以掌握积极主动的应对策略。如果你在成长过程中养成了这些行为习惯，那么到成年后它们可能会成为一种习惯。然而，这并不意味着它必须成为你应对压力的主要方式。

为何逃避式应对方式不健康

逃避式应对方式被认为是有害的（或不健康的），因为这种应对方式往往只会加剧压力，而无法帮助人们解决导致他们感到压力的问题。

拖延就是一种例子。如果有一项我们必须完成的任务让我们感到压力重重，我们可能会选择不去做，甚至试图不再去想这件事。然而，我们通常并不会停止去思考需要完成的任务本身。相反，我们会一直因这项任务而感到压力，直到它被完成。

最终，我们感到的压力并不会比直接着手处理任务、而不拖延时更小。相反，我们会为需要完成的任务而感到焦虑，并且在急于完成任务的过程中会变得更加紧张。

这种压力只会愈发沉重，因为我们最终还是无法出色地完成任务或工作，原因是我们没有给自己留出足够的时间。虽然有些人在截止日期临近时工作效率会更高，但通常来说，这种方式并不是应对事情最轻松的方式。

为何逃避行为会加剧压力

逃避方式会引发更多的焦虑。

逃避行为并不能解决问题，而且相较于更具前瞻性的策略而言，其效果要差得多，这些前瞻性的策略有可能在未来有效地减轻压力。

逃避会让他人感到沮丧；习惯性地采用逃避策略可能会在人际关系中引发冲突，并减少社会支持。

逃避可能会让问题愈发严重。

逃避应对与焦虑之间的关系

如果你曾听过这样一句话：“你所抗拒的，就会一直存在。”那么你就已经了解了逃避应对的方式会增加焦虑感的最基本原因。当人们有意或无意地运用这种策略来逃避令自己感到焦虑的事物时，他们往往会制造出一个需要更直接面对该事物的局面。

这种结果是可以通过积极应对来避免的，但一开始可能会比较困难。例如，冲突可能会让你感到焦虑。如果你试图通过回避那些可能包含冲突元素的对话来避免冲突，你可能会觉得你是在避开冲突，从而达到较低的压力水平。

最终，我们与朋友、亲人以及同事之间的大多数关系都会出现分歧、误解或其他充满冲突的情况，而这些都需要得到妥善处理。

如果在冲突初期你就拒绝进行必要的沟通来解决问题，那么冲突可能会不断加剧，给双方关系带来更大的压力。在某些情况下，未解决的冲突甚至可能导致关系破裂。

如果这种情况发生，你可能会对任何类型的冲突都感到焦虑，因为你的经历可能让你认为哪怕是一点点的冲突也可能会导致关系破裂（如果冲突没有得到解决的话，这种情况或许是真的）。

如果你发现自己总是选择结束关系，而从不努力解决冲突，那么你很可能会经历许多破裂的关系/恋情，并且会觉得自己无法让关系在长期内保持稳定（“正常”运作）。

这种模式同样也适用于我们的思维。当我们试图通过思考来摆脱不利局面，以避免受到伤害时，我们往往会陷入思考解决方案的阶段，而不会立即付诸行动。

试图去预见每一种可能出现的错误情况，或者回顾过去所有那些我们希望在未来避免的错误行为，这可能会让我们陷入反复思考的困境（从而导致更多的压力和焦虑）。

当逃避式应对其实是有益的

然而，某些形式的消极应对方式并非适应不良的，反而实际上是有益的。这些更有益的应对方式不一定直接面对问题，但它们确实会影响我们对问题的反应。请记住，在面对困难情况时，采用有助于让你感到更平静的技巧是健康的——即便这些技巧并不能直接影响问题本身。

诸如放松技巧和慢跑之类的减压方法能够在你面对问题时减轻压力反应，甚至还能增强你的自信心。它们能够让你更有效地应对压力源。

然而，仅仅因为某件事能在某一特定时刻减轻我们的压力，并不意味着它就是一种健康的应对方式。例如，进食、购物或者喝一杯酒可能会让我们在当下感觉好一些，但如果过度进行，它们就会产生长期的不良影响。

如果我们依赖这些“缓解压力的策略”来应对压力，它们可能会失控并引发更多的压力。相反，培养有助于增强抗压能力的健康习惯会更有效。

如何避免逃避式应对

如果你发现自己在采用逃避式应对方式，那就寻找机会用积极的应对策略来取代这些行为。如果你一生中大多时候都倾向于采用逃避式应对方式，或者至少已经养成了这种习惯，那么要停止这种行为可能会很难。以下是一些在努力摆脱这种习惯时需要牢记的建议。

01理解逃避式应对方式

第一步就是先了解什么是逃避式应对方式，以及它为何成为了你生活的一部分。弄清楚为什么这种逃避式应对方式往往会导致自我挫败，这也将有助于激励你采取更积极有效的方式来应对压力管理。

02识别自己何时在采取这种应对方式

花一分钟时间思考一下自己在哪些情况下倾向于采用逃避式的应对方式。你是否会拖延？是否会回避讨论问题或面对难题？把这些情况记录下来，并努力在未来能够主动察觉自己何时在逃避某些事情。

一旦你能够察觉到自己正在采用逃避行为，那么你就能够开始努力阻止这些行为，并用更有效的行为来取代这些无益的行为。

03采取小步骤

面对压力重重的状况时，有时会让人觉得难以应对。不过，迈出第一步就能让事情看起来更容易处理。朝着改变自身行为的方向迈出一小步，就能让你朝着自己想要的方向前进。如果每次都能迈出更大的一步，你很快就会发现自己正走在积极应对的道路上。

04确定有效的应对方式

下次当你面临压力源时，请先停下来，审视一下你的选择。你能否重新调整自己的思维，并找出那些你之前未曾意识到的资源？你能否在这种情况中发现原本未察觉的潜在好处？你能否从心理角度出发，而非采取逃避的方式去应对？是否有你可以积极采用的策略，这些策略要求你以不同的方式行动，从而对你的处境产生积极影响？

A回避型应对方式

竭尽全力避免与需要进行艰难谈话的同事接触，甚至拒绝考虑安排时间进行交流，因为这会让自己感到焦虑。

即便你很想去参加朋友的聚会以表示支持，但你还是拒绝了邀请，因为你不知道那里会有什么人，而且担心会被陌生人评判。

B积极应对

制定一个计划（并付诸行动），与你的同事进行交流，同时也要承认自己对此感到焦虑。这可以包括制定一份自我照顾计划以帮助自己应对，安排一个在中立场所的特定时间进行交流，并在必要时寻求老板或其他同事的帮助作为调解人。

告诉你的朋友，你愿意支持他们，也希望和他们共度美好时光，但你对于参加一个不认识其他客人的聚会感到有些紧张。询问你的朋友能否帮忙，比如进行介绍或者给你分配一项具体的有益任务（比如整理食物桌），以帮助你放松心情。

05寻找新的减压方法

已发现的一种有效的被动应对策略是练习减压技巧。当你感到压力时，如果能够学会让身体的应激反应平静下来，那么你就会变得不那么反应过度，并且在面对冲突时更有能力采取主动行动。

缓解压力的技巧还能增强你的自信心，让你更加相信自己有能力应对所面临的任何挑战。获得积极的鼓励和减轻的压力会促使你摒弃那些不健康的逃避应对方式。

06运用情绪调节技巧

研究表明，写日记和冥想对于缓解情绪压力非常有效。除了寻找能使身体平静下来的方法外，还要寻找能安抚情绪的策略。

采用健康且能增强自信心的情绪应对方式，能够帮助你减轻对压力的恐惧感，让你更有能力去面对压力，而不会产生逃避的压力感。

07练习沟通技巧

如果你总是逃避冲突，那可能是因为你不知道如何以积极或和平的方式解决冲突。如果是这样，你并非孤身一人：许多人在成长过程中都没有学习到自信表达的技巧。不过，任何时候学习都不算晚。

第一步是学会轻松地探讨问题，并尽可能地找到一个“双赢”的解决方案。当你能够自信地做到这一点时，你就不太会在未来回避冲突，而且也会更有能力以一种能巩固你人际关系的方式去解决冲突。

08让他人监督你的行为

一想到必须向某人解释自己逃避行为的原因，就会促使一些人采取不同的应对方式。你或许可以请一位朋友来协助你，帮助你摆脱那些逃避式的应对策略。比如，你可以请朋友来监督你是否着手开始某个项目，或者询问你是否已经与同事进行了那次艰难的谈话。

有时，你只需要从他人那里得到一点引导（以及支持），就能停止对某个问题的反复思考，并采取行动。

09学会容忍不舒适的感觉

当你能够坦然接受不舒适的状态时，你就能更有效地处理自己的情绪以及引发这些情绪的压力源。当你能够正视这些沉重的情绪时，你就会有更多的选择来决定如何面对问题，因为你不会出现本能的逃避反应。

一旦你逐渐适应了这种做法，直接面对问题就不会让你感到那么焦虑了。有些人在冥想的过程中会进入一种状态，即能够“坦然接受那些令人心烦的事”。

在基于正念的减压课程中所传授的一种技巧是：当你感到痒痒的时候，不要立即去抓挠，而是先静坐下来进行冥想。观察一下脑海中浮现的思绪和感受，以及这种感觉消失所需的时间。

留意自己的情绪，与它们进行交流，更加熟悉“忍受不适”这一概念，这有助于你明白，在大多数情况下，身处不适之中并不会带来什么可怕的事情。你可以学会处理这些情绪，让它们消散，然后继续前行。

寻求帮助

如果你发现难以做出改变，或者甚至不确定从何处开始，那么请寻求心理健康专业人士的帮助。拥有一位值得信赖的心理咨询师所提供的技能和支持，将会对你产生无法估量的影响，帮助你学会用更有效的思维方式和应对方式来取代那些旧有的关于压力的思考和反应方式。