在养成新习惯之前，先改善睡眠 ——原因在此

在养成新习惯之前，先改善睡眠——原因在此

睡眠&自律

Before You Tackle a New Habit, Fix Your Sleep First—Here’s Why

要点总结

自我照顾和更健康的生活习惯可能会与自我优化的理念混淆在一起，而这种混淆实际上可能会导致更严重的疲惫和身心倦怠。

睡眠能够增强自我调节能力、提高专注力和记忆力——这些都是形成和坚持习惯所必需的要素。

一旦你制定了就寝时间的例行程序，就对其进行测试并进行跟踪，以观察你的习惯进展情况。

有失眠情况的人更容易出现抑郁和焦虑。然而，我们当中有很多人并没有获得足够的休息，三分之一的成年人表示他们睡眠不足。更令人担忧的是，半数人每月有一次会意外入睡，这可能会给自己和他人带来危险。

这里有一个最为严重的问题：这种睡眠不足的情况正发生在越来越热衷于自我照顾得文化背景下。如果你因为自己努力践行更健康的生活习惯却毫无成效而感到沮丧，那么现在是时候审视一下自己的睡眠状况了。

为何睡眠对于思维清晰和动力激发至关重要

养成新习惯意味着要摒弃旧习惯。我们有多少次发誓要减少使用电子设备的时间，结果却发现自己当天还是忍不住要拿手机呢？

成年人通常建议每晚至少睡 7 个小时，而充足的睡眠与更好的工作记忆和抑制反应能力有关。这意味着当我们充分休息时，就能更好地记住事情，并且有更强的自我控制能力。

冲动控制十分重要，因为当我们意识到那些与我们的目标和期望行为相悖的冲动时，我们可以抵御这种诱惑。

习惯循环与睡眠背后的科学原理

习惯是一种无需刻意培养就能自发产生的行为，但会通过重复行为得以强化。例如，某天早晨我们可能会随意拿起手机并打开一个社交媒体应用。在浏览的过程中，我们意识到这是一种舒适的拖延方式，逃避现实、分散自己对清晨困倦注意力的方法。

第二天早上，我们依旧如此。很快，习惯就这样形成了。对于习惯是如何迅速形成的，既有美好的一面，也有令人担忧的地方。如果能迅速纠正一个不良习惯，那么同样也能迅速养成一个更健康的习惯，对吧？然而习惯的力量以及摒弃旧习惯以建立新习惯的过程并非那么简单。

影响习惯养成的常见睡眠干扰因素

很有可能的是，我们日常的一些活动会对我们睡眠质量产生影响，进而干扰到我们的习惯养成进程。以下是一些常见的干扰因素：

1. 睡前几小时内饮酒：一杯葡萄酒或一杯鸡尾酒或许是一种令人愉悦的放松方式，但可能会导致睡眠受到干扰。

2. 咖啡/茶：同样的道理，咖啡因也会产生类似的影响。

3. 蓝光：看电视或在手机上滑动屏幕会让人难以入睡。尽管使用自己喜爱的电子设备放松可能很诱人，但阅读或冥想则是一个更健康的选择。

4. 饮食不规律：白天饮食不足可能会导致晚餐吃得过饱。如果晚餐时间离睡觉时间太近，你的胃可能需要一段时间来消化，从而导致睡眠时间推迟。

改善睡眠习惯以支持行为改变

既然您已经意识到了那些可能阻碍你开始并维持新习惯的睡眠问题，那么让我们来看看解决办法吧。建议：

1. 给自己设定一个数字版的“就寝时间”。在睡前一小时，试着关掉电视，停止浏览网页，转而选择阅读、深呼吸或者伸展运动。如果这样做让你感到有些难，你也可以从小处着手，比如把手机放在另一个房间或者远离床头柜。

2. 在一天中，留意自己为身体提供的能量来源。你是不是在下午要来一杯咖啡提神？要小心，因为这可能会让你晚上难以入睡。你是不是没吃正餐？试着让一日中的饮食保持规律，以免在临近睡觉前一下子摄入大量食物。

3. 为半夜醒来做好准备。如果有人半夜醒来却无法再次入睡，建议转移到房子的其他地方，读一会儿书，直到再次感到困倦为止。这种简单的地点转移可以帮助大脑将床与睡眠联系起来，而不是与压力联系在一起。

培养新习惯

现在你的睡眠状况已经稳定下来，让我们来看看如何进一步完善你的习惯。请记住，养成就寝前的例行程序本身就是一种形成习惯的方式。将此作为测试平台，观察自己在养成新习惯方面的表现。在过程中记录自己的进展，并留意哪些因素会促使你放弃建立新习惯。这能为你提供大量调整行为的依据。

可以尝试采用习惯叠加的方法。这种方法就是将一个习惯与你每天必须进行的日常活动相结合。例如，一边刷牙一边走到户外晒晒太阳就是一种方式。另一个想法是，在喝早晨的咖啡之前先写五分钟的日记。最终，你可以通过这些习惯来帮助实现你的精神、身体乃至职业方面的目标。熟能生巧，良好的睡眠和周全的计划能让这一切得以实现。