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缓解压力的放松技巧

发布时间:2021-10-25 浏览次数:5次


为了有效对抗压力,您需要激活身体的自然放松反应。深呼吸、观想、冥想和瑜伽等技巧会有所帮助。

年轻女子在背心上的特写,眼睛闭着,头向上倾斜,光线从背后的大滑动玻璃门中倾泻而出

寻找最适合您的放松技巧

对我们中的许多人来说,放松意味着在压力大的一天结束后,在沙发上扑倒并在电视前进行分区。但这对减少压力的破坏性影响几乎没有作用。相反,您需要激活身体的自然放松反应,这是一种深度休息状态,可以抑制压力、减慢呼吸和心率、降低血压,并使您的身心恢复平衡。您可以通过练习放松技巧来做到这一点,例如深呼吸、冥想、有节奏的运动、瑜伽或太极拳。

例如,虽然您可以选择支付专业按摩或针灸课程的费用,但大多数放松技巧都可以自己完成,也可以借助免费的音频下载或廉价的智能手机应用程序完成。然而,重要的是要记住,没有一种适合所有人的放松技巧。我们都不一样。正确的技巧是与您产生共鸣、适合您的生活方式并且能够集中您的注意力以引起放松反应的技巧。这意味着可能需要反复试验才能找到最适合您的技术(或多种技术)。一旦你这样做了,定期练习可以帮助减轻日常压力和焦虑,改善你的睡眠,增强你的精力和情绪,并改善你的整体健康和福祉。

放松技巧#1:深呼吸

深呼吸专注于充分清洁的呼吸,是一种简单而强大的放松技巧。它很容易学习,几乎可以在任何地方练习,并且提供了一种快速控制压力水平的方法。深呼吸也是许多其他放松练习的基石,可以与香薰和音乐等其他放松元素相结合。虽然应用程序和音频下载可以指导您完成整个过程,但您真正需要的只是几分钟和一个安静地坐下来或舒展身体的地方。

如何练习深呼吸

  • 舒适地坐着,背部挺直。将一只手放在胸前,另一只手放在肚子上。

  • 通过鼻子吸气。放在你肚子上的手应该抬起。放在胸前的手应该很少移动。

  • 用嘴呼气,在收缩腹部肌肉的同时尽可能多地排出空气。呼气时,放在肚子上的手应该向内移动,但另一只手应该很少移动。

  • 继续通过鼻子吸气,通过嘴巴呼气。尽量吸气,让你的小腹上下起伏。呼气时慢慢数数。

如果您发现坐起来时腹部呼吸困难,请尝试躺下。把一本小书放在你的肚子上,呼吸,让书在你吸气时上升,在你呼气时下降。


#2:渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是一个两步过程,您可以在其中系统地紧张和放松身体的不同肌肉群。通过定期练习,它会让您非常熟悉身体不同部位的紧张感以及完全放松的感觉。这可以帮助您对伴随压力的肌肉紧张的最初迹象做出反应。当你的身体放松时,你的头脑也会放松。

渐进式肌肉放松可以与深呼吸相结合,以进一步缓解压力。

练习渐进式肌肉放松

如果您有肌肉痉挛、背部问题或其他可能因肌肉紧张而加重的严重损伤史,请先咨询您的医生。

从你的脚开始,一直到你的脸,尽量只绷紧那些想要的肌肉。

  • 松开衣服,脱掉鞋子,然后舒服一点。

  • 花几分钟缓慢地深呼吸吸气和呼气。

  • 准备好后,将注意力转移到右脚上。花点时间专注于它的感觉。

  • 慢慢收紧右脚的肌肉,尽可能用力挤压。保持数到 10。

  • 放松你的脚。专注于压力的消散以及脚变得柔软和松弛时的感觉。

  • 保持这种放松的状态片刻,深而缓慢地呼吸。

  • 将注意力转移到左脚上。遵循相同的肌肉紧张和放松顺序。

  • 慢慢向上移动,收缩和放松不同的肌肉群。

  • 一开始可能需要一些练习,但尽量不要紧张肌肉。


#3:身体扫描冥想

这是一种将注意力集中在身体各个部位的冥想。就像渐进式肌肉放松一样,您从脚开始,然后逐渐向上。但是,您不必紧张和放松肌肉,而只需专注于身体每个部位的感觉,而无需将感觉标记为“好”或“坏”。

  • 仰卧,双腿不交叉,双臂放松在身体两侧,睁眼或闭眼。专注于你的呼吸大约两分钟,直到你开始感到放松。

  • 将注意力转移到右脚脚趾上。注意你的任何感觉,同时继续关注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的脚趾。将注意力集中在这个区域三到五秒钟(或更长时间)。

  • 将注意力转移到右脚脚底。调整您在身体该部位感受到的任何感觉,并想象每一次呼吸都从脚底流出。一两分钟后,将注意力转移到右脚踝并重复。移动到你的小腿、膝盖、大腿、臀部,然后对你的左腿重复这个顺序。从那里,向上移动躯干,穿过下背部和腹部、上背部和胸部以及肩膀。密切注意导致您疼痛或不适的任何身体部位。

  • 完成身体扫描后,在安静和静止中放松一段时间,注意您的身体感觉。如有必要,然后慢慢睁开眼睛并伸展。


#4:可视化

可视化或引导意象是传统冥想的一种变体,它涉及想象一个让您感到平静、可以自由地摆脱所有紧张和焦虑的场景。选择任何对您来说最平静的环境,无论是热带海滩、童年最喜欢的地方,还是安静的树木繁茂的峡谷。

您可以自己练习可视化,也可以使用应用程序或音频下载来指导您完成图像。您还可以选择在安静的情况下进行可视化或使用助听器,例如舒缓的音乐或发声机或与您选择的环境相匹配的录音:例如,如果您选择了海滩,则海浪的声音。

练习可视化

闭上你的眼睛,想象你宁静的地方。尽可能生动地描绘它:你看到、听到、闻到、尝到和感觉到的一切。只是像看照片一样在脑海中“看”它是不够的。如果您包含尽可能多的感官细节,则可视化效果最佳。例如,如果您正在考虑一个安静湖面上的码头:

  • 看到落日在水面上

  • 鸟儿歌唱

  • 松树的味道

  • 赤脚感受凉水

  • 品尝清新洁净的空气

当您慢慢探索您宁静的地方时,享受您的烦恼逐渐消失的感觉。准备好后,轻轻睁开眼睛,回到当下。如果您有时在可视化会话中迷失或忘记自己的位置,请不要担心。这是正常的。您还可能会感到四肢沉重、肌肉抽搐或打哈欠。同样,这些都是正常的反应。


#5:自我按摩

您可能已经知道在水疗中心或健身俱乐部进行的专业按摩对减轻压力、缓解疼痛和缓解肌肉紧张有多大帮助。您可能不知道的是,通过练习自我按摩或与亲人交换按摩,您可以在家中或工作中体验到一些相同的好处。

尝试在任务之间花几分钟在办公桌上按摩自己,忙碌的一天结束时在沙发上按摩自己,或者在睡觉前在床上放松一下。为了增强放松,您可以使用芳香油、香味乳液,或将自我信息与正念或深呼吸技巧相结合。

五分钟自我按摩缓解压力

中风的组合可以很好地缓解肌肉紧张。尝试用手的边缘轻轻敲击,或用手指或手掌轻敲。用指尖按压肌肉结。揉捏肌肉,并尝试长时间、轻巧的滑行。您可以将这些笔触应用到身体任何触手可及的部位。对于像这样的简短会话,请尝试将注意力集中在您的颈部和头部:

  • 首先揉捏颈部和肩部的肌肉。握紧拳头,在脖子两侧和后部快速上下敲击。接下来,用你的拇指在你的头骨底部画小圆圈。用指尖慢慢按摩头皮的其余部分。然后用手指轻敲头皮,从前到后,再到两侧。

  • 现在按摩你的脸。用拇指或指尖画一系列小圆圈。特别注意你的太阳穴、前额和下巴肌肉。用中指按摩鼻梁,从眉毛向外按摩太阳穴。

  • 最后,闭上眼睛。将你的双手松松地放在你的脸上,然后在短时间内轻松地吸气和呼气。

#6:正念冥想

近年来,正念变得非常流行,获得了名人、商界领袖和心理学家等人的头条新闻和认可。那么,什么是正念?正念不是担心未来或沉迷于过去,而是将您的注意力转移到现在正在发生的事情上,使您能够全神贯注于当下。

长期以来,培养正念的冥想一直被用来减轻压力、焦虑、抑郁和其他负面情绪。其中一些练习将您的注意力集中在一个重复的动作上,例如您的呼吸或几个重复的单词,从而将您带入当下。其他形式的正念冥想鼓励您遵循并释放内心的想法或感觉。正念也可以应用于步行、锻炼或进食等活动。

使用正念专注于当下似乎很简单,但需要练习才能获得所有好处。当你第一次开始练习时,你很可能会发现你的注意力总是回到你的忧虑或遗憾上。但是不要灰心。每次你把注意力拉回到现在,你就在强化一种新的心理习惯,它可以帮助你摆脱对过去的烦恼或对未来的压力。使用应用程序或音频下载也有助于集中注意力,尤其是在您刚开始时。

一个基本的正念冥想:

  1. 找一个不会被打扰或分心的安静地方。

  2. 坐在舒适的椅子上,背部挺直。

  3. 闭上你的眼睛,找到一个焦点,比如你的呼吸——空气流入你的鼻孔和从你的嘴里流出或你的腹部起伏的感觉——或者你在整个冥想过程中重复的有意义的词。

  4. 不要担心会分散你注意力的想法或你做得如何。如果想法干扰了您的放松过程,请不要与它们抗争,只需轻轻地将您的注意力转回到您的焦点上,无需判断。


#7:有节奏的运动和有意识的锻炼

锻炼的想法听起来可能不是特别舒缓,但让你进入重复运动流的有节奏的锻炼可以产生放松反应。例子包括:

  • 跑步

  • 步行

  • 游泳

  • 跳舞

  • 划船

  • 攀登

为了最大程度地缓解压力,请在锻炼中增加正念


虽然简单地进行有节奏的运动可以 帮助您缓解压力,但添加正念成分可以使您受益更多。

与冥想一样,正念锻炼需要全神贯注于当下,关注您的身体现在的感觉,而不是您每天的担忧或担忧。锻炼时不要走神或盯着电视,而是专注于四肢的感觉以及呼吸如何与运动相辅相成。

例如,如果您正在步行或跑步,请专注于双脚接触地面的感觉、呼吸的节奏以及风吹在脸上的感觉。如果您正在进行阻力训练,请专注于协调您的呼吸与您的动作,并注意您在提升和降低重量时身体的感觉。当你的思绪飘到其他想法上时,轻轻地将你的注意力转移到你的呼吸和运动上。

#8:瑜伽和太极

三人在公园草地上打太极拳

瑜伽涉及一系列运动和静止姿势,并结合深呼吸。除了减少焦虑和压力,瑜伽还可以提高柔韧性、力量、平衡和耐力。由于瑜伽练习不当可能会造成伤害,因此最好通过参加小组课程、聘请私人教师或至少遵循视频说明来学习。一旦您学会了基础知识,您就可以单独或与他人一起练习,根据您的需要调整您的练习。

哪种瑜伽最适合缓解压力?

尽管几乎所有的瑜伽课程都以放松姿势结束,但强调缓慢、稳定运动、深呼吸和轻柔伸展的课程最适合缓解压力。

  • Satyananda是一种传统的瑜伽形式。它具有柔和的姿势、深度放松和冥想功能,适合初学者以及任何主要以减轻压力为目标的人。

  • 哈他瑜伽也是一种相当温和的缓解压力的方式,适合初学者。或者,在选择瑜伽课程时寻找诸如温和缓解压力初学者之类的标签

  • 力量瑜伽以其强烈的姿势和专注于健身,更适合那些寻求刺激和放松的人。

如果您不确定特定的瑜伽课程是否适合缓解压力,请致电工作室或询问老师。

太极

如果你在公园里看到一群人慢慢地同步移动,你很可能已经看过太极拳了。太极拳是一系列自定节奏的缓慢、流畅的身体动作。通过将注意力集中在动作和呼吸上,您可以将注意力集中在当下,从而使头脑清醒并进入放松状态。

太极拳是一种安全、低影响的选择,适合所有年龄和健康水平的人,包括老年人和伤病康复者。与瑜伽一样,最好在课堂上或从私人教练那里学习。一旦你学会了基础知识,你就可以单独练习或与他人一起练习。

开始放松练习的技巧

学习这些放松技巧的基础知识并不难,但需要经常练习才能真正利用它们的减压能力。尝试每天至少留出 10 到 20 分钟进行放松练习。

在你的日程安排中留出时间。 如果可能,每天安排一次或两次练习的固定时间。如果您的日程安排已经很满,请尝试在乘公共汽车或火车上下班时冥想,在午餐时间做瑜伽或太极拳,或者在锻炼狗的同时练习正念步行

利用智能手机应用程序和其他辅助工具。 许多人发现智能手机应用程序或音频下载在指导他们进行不同的放松练习、建立规律作息和跟踪进展方面很有用。

期待起起落落。 有时需要时间和练习才能开始收获放松技巧(如冥想)的全部回报。你越坚持,结果就会越快出现。如果您跳过几天甚至几周,请不要气馁。重新开始,慢慢建立你的旧势头。


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