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如何停止担心?

发布时间:2021-09-24 浏览次数:37次

技巧 1:创建每天的“担心”期

当焦虑和担忧占据你的思想并分散你对工作、学校或家庭生活的注意力时,你很难在日常活动中提高效率。这就是推迟担忧的策略可以提供帮助的地方。与其试图停止或摆脱焦虑的想法,不如允许自己拥有它,但将其推迟到以后再想。

  1. 创造一个“担忧期”。选择一个固定的时间和地点来担心。每天都应该是一样的(例如,下午 5:00 到 5:20 在客厅里),而且要早到不会让您在睡前感到焦虑。在您的担心期间,您可以为自己的想法担心。然而,一天剩下的时间是一个无忧区。

  2. 写下你的担忧。如果白天有焦虑的想法或担忧出现在您的脑海中,请记下它,然后继续您的一天。提醒自己以后有时间考虑,所以现在不必担心。此外,写下你的想法——在笔记本上、手机或电脑上——比简单地思考要困难得多,所以你的担忧更有可能失去动力。

  3. 在担心期间检查您的“担心清单”。如果你写下的想法仍然困扰着你,让自己担心它们,但仅限于你为你的担心期指定的时间。当您以这种方式检查您的担忧时,您通常会发现更容易形成更平衡的观点。如果您的担忧似乎不再重要,只需将您的担忧时间缩短,然后享受剩下的一天。

技巧 2:挑战焦虑的想法

如果您患有慢性焦虑和担忧,那么您看待世界的方式可能会使其看起来比实际情况更具威胁性。例如,您可能会高估事情变得糟糕的可能性,立即跳到最坏的情况,或者将每一个焦虑的想法都当作事实来对待。你也可能会怀疑自己处理生活问题的能力,假设你在遇到麻烦的第一个迹象时就会崩溃。这些类型的想法,称为认知扭曲,包括:

全有或全无的思维,以非黑即白的方式看待事物,没有中间立场。“如果一切都不完美,我就彻底失败了。”
从单一的负面体验中过度概括,期望它永远适用。“我不是因为这份工作而被录用的。我永远找不到工作。”
专注于消极因素,同时过滤积极因素。注意一件事出错了,而不是所有事情都做对了。“我考错了最后一道题。我是个白痴。”
提出积极事件不计算在内的原因。“我在演讲中做得很好,但这只是运气不好。”
在没有实际证据的情况下做出负面解释。你表现得像个读心者:“我可以看出她暗中恨我。” 或者算命先生:“我只知道会有可怕的事情发生。”
期待最坏的情况发生。“飞行员说我们遇到了一些湍流。飞机要坠毁了!”
相信你的感觉反映了现实。“我觉得自己像个傻瓜。大家一定都在嘲笑我。”
让自己严格遵守应该做什么不应该做什么的清单,如果违反任何规则,就会自责。“我不应该尝试与她开始对话。我真是个笨蛋。”
根据错误和感知到的缺点给自己贴标签。“我是个失败者;我好无聊; 我值得一个人呆着。”
为超出您控制范围的事情承担责任。“我儿子出车祸是我的错。我应该警告他在雨中小心驾驶。”

如何挑战这些想法

在你担心的时候,通过问自己来挑战你的消极想法:

  • 有什么证据证明这个想法是正确的?这不是真的吗?

  • 有没有更积极、更现实的方式来看待这种情况?

  • 我害怕的事情真的发生的可能性有多大?如果概率很低,那么更可能的结果是什么?

  • 这个想法有用吗?担心它会对我有什么帮助,又会如何伤害我?

  • 对于有这种担心的朋友,我该怎么说?

提示 3:区分可解决和不可解决的担忧

研究表明,当您担心时,您会暂时感觉不那么焦虑。在头脑中反复思考问题会分散你的情绪,让你觉得自己正在完成某件事。但是担心和解决问题是两件非常不同的事情。

解决问题包括评估情况,提出处理它的具体步骤,然后将计划付诸行动。另一方面,担心很少会带来解决方案。无论您在最坏的情况上花费多少时间,如果它们真的发生,您都没有准备好应对它们。

你的烦恼能解决吗?

富有成效、可解决的担忧是您可以立即采取行动的担忧。例如,如果您担心您的账单,您可以致电您的债权人以了解灵活的付款方式。非生产性的、无法解决的担忧是那些没有相应行动的担忧。“如果有一天我得了癌症怎么办?” 或者“如果我的孩子发生事故怎么办?”

如果担心可以解决,请开始集思广益。列出您能想到的所有可能的解决方案。尽量不要太纠结于寻找完美的解决方案。专注于你有能力改变的事情,而不是你无法控制的情况或现实。在您评估了您的选择之后,制定行动计划。一旦你有了一个计划并开始解决这个问题,你就会感到不那么焦虑了。

如果担心无法解决,请接受不确定性。如果你是一个长期的担忧者,你的绝大多数焦虑想法可能都属于这个阵营。担忧通常是我们试图预测未来的一种方式——一种防止不愉快的意外和控制结果的方式。问题是,它不起作用。考虑所有可能出错的事情并不能使生活变得更加可预测。专注于最坏的情况只会让你无法享受当下所拥有的美好事物。为了不再担心,解决您对确定性和即时答案的需求。

  • 你是否倾向于仅仅因为不确定性就预测坏事会发生?他们这样做的可能性有多大?

  • 鉴于可能性非常低,是否有可能承受可能发生负面事情的可能性很小。

  • 询问您的朋友和家人,他们如何应对特定情况下的不确定性。你也可以这样做吗?

  • 调整你的情绪。担心不确定性通常是避免不愉快情绪的一种方式。但是通过调整自己的情绪,您可以开始接受自己的感觉,即使是那些不舒服或没有意义的感觉。

技巧四:打断忧虑循环

如果您过度担心,似乎消极的想法会无休止地重复出现在您的脑海中。在所有这些焦虑的重压下,您可能会觉得自己正在失控、发疯或快要筋疲力尽了。但是,您现在可以采取一些措施来打断所有这些焦虑的想法,让自己从无情的担忧中抽身出来。

起身动起来。运动是一种自然而有效的抗焦虑疗法,因为它会释放内啡肽,从而缓解紧张和压力,增强能量,并增强您的幸福感。更重要的是,通过真正关注身体在运动时的感觉,可以打断脑中不断涌现的担忧。例如,在走路、跑步或跳舞时,注意双脚着地的感觉,或者呼吸的节奏,或者阳光或风吹在皮肤上的感觉。

参加瑜伽或太极课。通过将您的注意力集中在您的动作和呼吸上,练习瑜伽或太极拳可以让您的注意力集中在当下,帮助您理清思路并进入放松状态。

幽思。冥想的工作原理是将您的注意力从担心未来或沉迷于过去转移到现在正在发生的事情上。通过全神贯注于当下,您可以打断消极想法和担忧的无休止循环。而且你不需要盘腿而坐,点蜡烛或熏香,也不需要念诵。只需找一个安静、舒适的地方,然后从众多免费或便宜的智能手机应用程序中选择一个,即可引导您完成冥想过程。

练习渐进式肌肉放松。这可以帮助您将注意力集中在身体而不是思想上,从而打破无限的担忧循环。通过交替拉紧然后释放身体不同的肌肉群,你可以释放身体的肌肉紧张。当你的身体放松时,你的思想也会随之而来。

尝试深呼吸。当您担心时,您会变得焦虑且呼吸加快,这通常会导致进一步的焦虑。但是通过练习深呼吸练习,你可以平静你的头脑并平息消极的想法。

放松技巧可以改变大脑

虽然上述放松技巧可以立即缓解担忧和焦虑,但定期练习它们也可以改变您的大脑。例如,研究表明,定期冥想可以促进前额叶皮层左侧的活动,该区域负责平静和快乐的感觉。你练习得越多,你的焦虑感就会得到越多的缓解,你就越能控制自己的焦虑想法和担忧。

技巧5:谈谈你的担忧

这似乎是一个简单的解决方案,但与值得信赖的朋友或家人面对面交谈——他们会倾听你的意见而不评判、批评或不断分心——是让你的神经系统平静下来的最有效方法之一弥漫性焦虑。当您的担忧开始加剧时,与他们讨论可以使它们看起来不那么具有威胁性。

保持对自己的担忧只会使它们积聚起来,直到它们看起来势不可挡。但是大声说出来通常可以帮助您理解自己的感受并正确看待事情。如果你的恐惧是没有根据的,用语言表达它们可以暴露它们的本质——不必要的担忧。如果您的恐惧是有道理的,与其他人分享可以产生您可能无法单独想到的解决方案。

建立强大的支持体系。人是社会性生物。我们并不打算孤立地生活。但是强大的支持系统并不一定意味着拥有庞大的朋友网络。不要低估一些您可以信任并指望为您服务的人的好处。如果你觉得没有人可以倾诉,那么建立新的友谊永远不会太晚

知道在您感到焦虑时应该避开谁。你对生活的焦虑可能是你在成长过程中学到的东西。如果你的母亲是一个长期的担忧者,那么当你感到焦虑时,她不是最好的打电话的人——不管你有多亲近。在考虑向谁求助时,问问自己,在与那个人讨论问题后,您是否会感觉更好或更糟。

技巧 6:练习正念

年轻女子靠在桌椅上,靠在椅背上,双手折叠在膝盖上,下巴向上,闭上眼睛

担忧通常集中在未来——可能会发生什么以及你会怎么做——或者是过去,重述你说过或做过的事情。数百年的正念练习可以帮助您将注意力带回到当下,从而摆脱烦恼。该策略基于观察您的担忧,然后让它们消失,帮助您确定您的想法导致问题的原因并与您的情绪保持联系。

承认并观察您的担忧。不要像往常一样试图忽视、对抗或控制它们。相反,只需从局外人的角度观察它们,不要做出反应或判断。

让你的烦恼消失。请注意,当您不尝试控制突然出现的焦虑想法时,它们很快就会过去,就像云朵在天空中移动一样。只有当你解决你的担忧时,你才会陷入困境。

专注于当下。注意身体的感觉、呼吸的节奏、不断变化的情绪以及脑海中飘荡的想法。如果你发现自己被一个特定的想法卡住了,把你的注意力带回到当下。

每天重复。使用正念专注于当下是一个简单的概念,但需要时间和定期练习才能获得好处。一开始,你可能会发现你的思绪总是回到你的烦恼上。尽量不要沮丧。每次你把注意力拉回到现在,你就在强化一种新的心理习惯,这将帮助你摆脱消极的担忧循环。

基本的正念冥想

  • 找个安静的地方

  • 坐在舒适的椅子或垫子上,背部挺直,双手放在大腿顶部。

  • 闭上眼睛,用鼻子吸气,让空气向下进入下腹部。让你的腹部充分扩张。

  • 通过你的嘴呼气。

  • 专注于呼吸的某个方面,例如空气流入鼻孔和从嘴巴流出的感觉,或者吸气和呼气时腹部起伏的感觉。

  • 如果您的思绪开始走神,请将您的注意力集中在呼吸上,不要做任何判断。

  • 尝试每周冥想 3 或 4 次,每天 10 分钟。每一分钟都很重要。

单击此处进行免费的正念呼吸冥想。

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