如何重新审视压力大的情境

如何重新审视压力大的情境

How to Reframe Stressful Situations

关键要点

认知重构会改变你对压力情境的看法。

重构你的想法可以通过转移注意力来帮助减轻压力。

我们对潜在压力的看法，会对我们应对压力的方式产生重大影响——它可能会使压力更容易承受，也可能使其变得极其难以应对。

其中一个例子是认知重构，这是一种经过时间检验，由心理学家推荐的方法，通过一种能减轻压力、让我们获得更平静和掌控感的视角来看待生活中的事物。这是一种你可以用来改变对压力情境的思考和感受的方法。

让我们来谈谈什么是认知重构，然后一起探讨一下如何运用这种认知重构技巧来应对压力的一些实例。

什么是认知重构？

认知重构是一种改变你看待事物方式的方法，进而也能改变你对事物的感受方式。

重新审视能够将一个紧张的局面转变为：

一次极其痛苦的经历

一个需要勇敢面对并克服的挑战

或者它可能会让一个糟糕的局面看起来更像：

一段总体美好生活中稍显低落的时刻

一段我们可以从中汲取经验教训的经历

认知重构也被称为结构重组，这很有道理，因为这种方法能让你切实地改变对压力情境的看法。

为何重新解读压力是有益的

重新解读压力的技巧实际上会改变你对压力的生理反应，因为你的身体对压力的反应更多是由你所感知到的压力所触发的，而非由实际的压力事件所引发的。如果你觉得自己在某种情况下受到了威胁——无论是身体上还是心理上——你的“战斗或逃跑”反应就会被激活。

这种应激反应可能会因各种事件而引发，从令人烦恼到令人恐惧的事件皆可。而且这种反应可能会在事件结束后持续很长时间，尤其是当你没有练习放松技巧的时候。

重新构建技巧有助于减少你所感受到的生活中的压力因素，并使放松变得更加容易。

如何重新解读压力

在日常生活中运用认知重构的方法其实非常简单，而且你做得越多，就会越熟练。以下是认知重构过程中的几个步骤，你可以尝试实践一下。

了解思维模式

认知重构的第一步是了解那些可能导致你压力增大的消极思维模式。例如，我们很多人都存在一些认知偏差，这些偏差会影响我们的感知，并增加我们的压力。

你还需要了解消极的解释方式，即探究悲观主义者是如何看待他们的生活经历的。

悲观主义者往往比乐观主义者承受更多的压力。如果你更倾向于消极的思维方式而非积极的思维方式，那么就一定要意识到这种思维方式可能对你的生活压力状况产生了怎样的影响。

当你对这些思维模式有了深入的理解之后，你就会明白它们是如何对你的生活产生负面影响的，也会明白为什么采取措施去改变它们对你来说是很有帮助的。

留意你的想法

接下来的步骤是，在你陷入过度消极和引发压力的思维模式时，要能及时察觉到这一点。意识到自己的这些思维模式是挑战并最终改变它们的关键所在。

你可以做的一件事就是更加留意自己在面对压力时的思维和情绪。你要试着把这些想法和感受当作是观察对象来看待——就好像是站在外面向内观望，而不是从内部向外看。

当你发现有消极的思维模式时，首先只需留意一下——暂时不要试图去改变它们。你甚至可以写日记，开始记录你生活中发生的事情以及你对所经历之事的想法。一旦把这些都记录下来，你就可以通过这个新的“视角”更仔细地查看自己的想法，并练习提高捕捉它们的能力。

另一种很有帮助的练习是冥想，它能帮助你学会让自己的思绪平静下来，并更仔细地观察自己的想法。一旦你能够更多地以观察者的身份看待自己的想法和情绪，就更容易察觉到它们，而不会被它们所牵绊，甚至陷入其中。

挑战你的思维

当你开始察觉到自己的消极想法时，接下来的重新构建步骤就是去探究这些想法的真伪（或者是否存在谬误）。你所对自己说的事情是否有可能只是部分事实，甚至是彻头彻尾的谎言呢？

你还可以自己提出一些具体的问题，尝试以新的方式思考自己的想法。对于同样的事件，还有哪些不同的思考方式呢？哪种看待事物的方式对你更有帮助呢？

不要再像以往那样看待事物了，试着去质疑每一个消极的想法。看看能否将注意力集中在那些符合当前情况但能以更积极的态度看待的思考上。

改变你的思维

你是否曾去过医院，并注意到护士们常常询问病人的“不适感”而非“疼痛感”？这就是认知重构在实际应用中的一个很好的例子！

想象一下，你就是那位患者，此刻正承受着一生中最剧烈的疼痛。如果一名护士询问你“身体不适”的情况，这听起来会显得太过轻描淡写，你可能会感到恼怒，甚至会觉得自己的感受与护士的理解之间存在很大的差距。

另一方面，如果你实际上并不那么痛苦，将其描述为“不适”可能会让你感觉更少的痛苦。

这是一种很有用的重新审视技巧，你可以在日常生活中运用它。当你面对负面事物时，试着改变自己对它的看法——减少使用强烈且消极的言辞。

当你面对可能带来压力的情况时，试着将其视为一个挑战而非威胁。你或许可以将其理解为在每种情况下寻找隐藏的“礼物”。

试着看看能否找出那些让你感到压力的因素，然后以一种既符合你当前处境的实际情况，又不那么消极、而更加积极的方式来看待它们。

认知重构的实例

让我们来看一下认知重构在实际应用中的例子。

示例 1

想象一下，你感染了新冠病毒，不得不在家休息，无法去上班，也无法见到家人和朋友。在生病期间，你一开始就会感到焦虑和恼怒——而且身体上也十分不适。当你关注自己的思绪时，你会听到：

我错失了和我最好的朋友每周一起享用早午餐的机会！

先退一步，从更客观的角度来思考这个问题，而不是被自己的情绪所困住。确实，这周你会错过早午餐。同时，也要列出你所感受到的各种情绪。也许你会感到失望，觉得自己辜负了这位朋友。

但你能反过来思考一下吗？这里还有一个视角是，当你生病时不去和朋友一起吃早午餐，这样做的好处在于能保护朋友免受你传染的新冠病毒的侵害。

所以，尽管你的朋友可能也会因为见不到你而感到失望，但很有可能他们不会想冒险让自己生病。而且因为他们关心你，所以他们很可能也希望你能回家好好休息并康复，而不是坚持你们每周一次的早午餐约定！

示例 2

这里还有一个例子供你思考。你在工作中犯了个错误，尽管没有造成什么严重的后果，但对你来说这仍是一次不愉快的经历。当你审视自己的想法时，会发现以下这些内容：

我真是太笨了！我怎么会把事情搞错呢？

你对自己所犯错误的感受非常强烈——你可能会对自己感到既沮丧又失望，或许还会伴有羞愧和尴尬的情绪。

停下来，试着重新审视一下当前的状况。相反，你可以对自己说：

我确实犯了个错误，这是事实。再看看所发生的事情，我能明白这个错误很可能是因为我使用的是上周才学会操作的新软件造成的！

我敢肯定其他人也对这款软件感到困惑，所以也许我不是唯一一个搞砸了的人。我可以向我的同事或经理请教，以便确认自己真的完全掌握了它的使用方法。

犯错在这里其实是一个有益的信号——它让我明白自己还需要获取更多信息并进行更多练习，才能发挥出最佳水平。而且，这也不是一个严重的错误——除了让我有点尴尬之外，它并未影响到其他人的工作，也没有造成需要由其他人来解决的重大问题。

这就是重新表述的要义！虽然通过不断练习你会有所进步，但今天你就可以开始尝试这样做，并且你可以根据自己的需要反复进行。

大多数人都会惊讶于认知重构对他们的帮助有多大——改变你看待生活的视角，真的能够改变你的生活！