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睡眠为什么很重要?

发布时间:2022-09-29 浏览次数:55次



睡眠对一个人的健康和福祉至关重要。


然而,数以百万计的人睡眠不足,许多人遭受睡眠不足的困扰。



60% 的成年人报告每周有几个晚上或更长时间出现睡眠问题。大多数有这些问题的人都没有得到诊断和治疗。




此外,超过 40% 的成年人每个月至少有几天的白天嗜睡严重到足以干扰他们的日常活动——其中 20% 的人报告每周有几天或更长时间出现嗜睡问题。



此外,69% 的儿童会出现一种或多种睡眠问题一周中的几个晚上或更多。


文章参考:APA,why sleep is important and what happens when you don'tget enough.



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睡眠问题的迹象是什么?


 




易怒、喜怒无常去抑制等是一个人由于经历睡眠不足而出现的一些最初迹象

如果一个睡眠不足的人在最初的迹象之后没有睡觉,那么这个人可能会开始出现冷漠、说话速度减慢情绪反应平缓、记忆力受损以及为新奇事物或多任务处理能力缺失
当一个人快要入睡时,他或她会进入微睡眠(5-10 秒),导致注意力不集中,在进行驾驶或阅读等活动时打瞌睡,然后最终体验入睡幻觉,开始REM 睡眠。(丁格斯,睡眠、嗜睡和表现,1991)








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需要的睡眠时间

 




每个人的睡眠需求各不相同。
一般而言,大多数健康成年人的清醒时间为 16 小时,每晚平均需要 8 小时的睡眠时间。
然而,有些人在短短六个小时的睡眠后就能够在没有困倦或嗜睡的情况下工作。
其他人除非睡了十个小时,否则无法达到巅峰状态。
而且,与常见的神话相反,睡眠需求不会随着年龄的增长而下降,但一次睡六到八小时的能力可能会降低
(Van Dongen & Dinges,《睡眠医学原理与实践》,2000 年)




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什么导致睡眠问题?

 

研究睡眠障碍原因的心理学家和其他科学家表明,此类问题可能直接或间接与以下系统的异常有关:

①生理系统;

②大脑和神经系统;

③心血管系统;

④代谢功能;

⑤免疫系统 。


此外,不健康的状况、失调和疾病也会导致睡眠问题,包括:

①病理性嗜睡、失眠和意外

②高血压和心血管风险升高(MI、中风)

情绪障碍(抑郁症、双相情感障碍)

④肥胖;代谢综合征和糖尿病酒精和药物滥用(Dinges,2004 年)

睡眠剥夺风险特别高的群体包括夜班工人、医生(平均睡眠 = 每天 6.5 小时)、司机、父母青少年等。



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环境和行为如何影响一个人的睡眠

 



 

1

心理压力


据睡眠专家称,压力是导致短期睡眠困难的第一大原因。
常见的诱因包括与学校或工作相关的压力、家庭或婚姻问题以及家庭中的严重疾病或死亡。
通常,当压力情况过去时,睡眠问题就会消失。但是,如果失眠等短期睡眠问题从一开始就没有得到妥善处理,那么在最初的压力过去之后,它们可能会持续很长时间。

2

额外活动


在下午或晚上喝酒精或含咖啡因的饮料、在临睡前锻炼、遵循不规则的早晚时间表以及在上床睡觉之前或之后工作或进行其他精神紧张的活动会扰乱睡眠。 

3

工作时间


如果你是轮班工作者,睡眠可能特别难以捉摸。
当你周围的活动——以及你自己的“生物节律”——向你发出清醒的信号时,轮班工作会迫使你尝试睡觉。
一项研究表明,轮班工人在工作中入睡的可能性是白天正常工作的员工的两到五倍。 

4

旅行出差


旅行也会扰乱睡眠,尤其是时差和跨越多个时区的旅行。这可能会扰乱您的生物或“昼夜节律”节律。 

5

环境因素


环境因素,例如房间太热或太冷、太吵或太亮,都可能成为睡眠的障碍。来自儿童或其他家庭成员的打扰也会扰乱睡眠。

6

其他原因


其他需要注意的影响是床的舒适度和大小以及睡眠伴侣的习惯。如果你必须躺在一个睡眠偏好不同的人旁边,打鼾,不能入睡,或者有其他睡眠困难,这往往也会成为你的问题!


 

儿童和睡眠障碍

 



噩梦是生动的但令人不安的梦境。它们在快速眼动睡眠期间的儿童中很常见。它们通常涉及立即觉醒和对梦境内容的良好回忆。

眠恐惧症通常被描述为极端的噩梦。像噩梦一样,它们最常发生在童年时期,但它们通常发生在非快速眼动 (NREM) 睡眠期间。
睡眠恐惧症的特征包括觉醒、激动、大瞳孔、出汗和血压升高孩子看起来很害怕,尖叫并且通常会在几分钟内无法安慰,之后他或她会放松并重新入睡。睡惊通常发生在深夜,并且可能与梦游相结合。孩子通常不记得或对可怕的事件只有模糊的记忆。



 

如何睡个好觉

 



根据睡眠研究人员的说法,一个晚上的睡眠分为五个不断变化的阶段,由反映较浅或较深睡眠的脑电波类型定义。到了早晨,快速眼动或快速眼动睡眠增加,此时肌肉放松并开始做梦,最近的记忆可能会在大脑中得到巩固。
专家表示,一遍又一遍地敲响小睡闹钟来唤醒并不是感觉休息的最佳方式。
休息的恢复价值降低了,尤其是当增量很短时,打瞌睡和醒来的这种断断续续的影响会导致脑电波模式的变化。
睡眠不足的贪睡按钮成瘾者可能会缩短他们的快速眼动睡眠配额,损害他们白天的心理功能。
某些疗法,例如认知行为疗法,会教人们如何识别和改变思维和行为模式以解决他们的问题。最近,这种疗法已被证明在让人们入睡和克服失眠方面非常有效。
研究,针对睡眠问题的心理干预在减少失眠方面比广泛使用的安眠药更有效且持续时间更长。



帮助小技巧

有一些方法可以帮助解决常见的睡眠问题:

①保持规律的睡眠/起床时间表
②睡前四到六个小时不要喝或吃咖啡因,并尽量减少白天使用
③不要吸烟,尤其是在临睡前或半夜醒来时
④睡前避免饮酒和大餐
⑤定期锻炼
⑥尽量减少您睡觉的地方的噪音、光线和过热和过冷的温度
⑦制定规律的就寝时间,每晚在同一时间上床睡觉
⑧尝试在没有闹钟的情况下醒来
⑨尝试每晚早睡一段时间;这将确保您获得足够的睡眠


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