感到空虚、悲伤、无助？了解女性抑郁症的迹象、症状和原因，以及您可以采取哪些措施来恢复。

了解女性抑郁症

抑郁症会影响女性生活的方方面面——包括你的身体健康、社交生活、人际关系、事业和自我价值感——并且会因生殖激素、社会压力和女性对压力的独特反应等因素而变得复杂。但是，重要的是要知道您并不孤单。女性患抑郁症的可能性大约是男性的两倍，但抑郁症是可以治疗的，您可以做很多事情来让自己感觉更好。

当然，抑郁症的第 22 条法则是感觉更好需要采取行动，但在沮丧时采取行动却很困难。然而，虽然您可能没有太多精力，但您可能有足够的精力在街区周围走一小段路，或者拿起电话给亲人打电话，例如——这可能是一个很好的开始，可以提升你的情绪并改善你的情绪。外表。了解导致女性抑郁的因素也很重要，这样您就可以正面应对病情，最有效地治疗抑郁症，并帮助防止其复发。

女性抑郁症的体征和症状

女性抑郁症的症状从轻度到重度（重度抑郁症）不等，并以其对您的工作能力的影响而区分。 抑郁症的常见迹象 包括：

• 无助和绝望的感觉。你觉得好像没有什么事情会变得更好，你也无能为力来改善你的处境。

• 你不再关心以前喜欢的爱好、消遣和社交活动。

• 食欲变化通常会导致体重显着减轻或增加。

• 睡眠模式的变化。

• 感到愤怒、激动、不安。

• 感到疲倦、迟钝和耗尽精力。

• 难以集中注意力、做决定或记住事情。

• 疼痛加重，包括头痛、痉挛、乳房胀痛或腹胀。

• 自杀的念头。

女性也往往比男性更容易出现某些抑郁症状。这些包括：

• 由于日照水平较低而导致冬季抑郁（季节性情感障碍）。

• 非典型抑郁症的症状，不是少睡、少吃和减肥，而是相反：睡眠过多、吃得更多（尤其是精制碳水化合物）和体重增加。

• 强烈的负罪感和无价值感。你严厉地批评自己感知到的错误和错误。

女性抑郁症的原因

女性报告的抑郁症发生率远高于男性。这种性别差异可以用许多女性特有的社会、生物学和荷尔蒙因素来解释。

经前问题。月经周期中的荷尔蒙波动会导致常见的经前期综合征 (PMS) 症状，例如腹胀、易怒、疲劳和情绪反应。对于一些女性来说，症状很严重且致残，可能需要诊断为经前焦虑症 (PMDD)。PMDD 的特点是严重的抑郁、易怒和其他情绪障碍，在您的经期前 10 到 14 天开始出现，并在开始后几天内改善。

怀孕和不孕症。怀孕期间发生的许多荷尔蒙变化会导致抑郁症，特别是对于已经处于高危状态的女性。与怀孕有关的其他问题，如流产、意外怀孕和不孕症，也可能导致抑郁症。

产后抑郁症。新妈妈经历“婴儿忧郁症”的情况并不少见。这是一种正常反应，通常会在几周内消退。然而，一些女性会经历严重而持久的抑郁症。这种情况被称为 产后抑郁症 ，被认为至少部分受到荷尔蒙波动的影响。

更年期和围绝经期。女性在围绝经期患抑郁症的风险可能会增加，当生殖激素迅速波动时，这个阶段会导致更年期。有抑郁症病史的女性在更年期期间患抑郁症的风险也会增加。

女性对压力的生理反应。女性比男性产生更多的压力荷尔蒙，而女性性荷尔蒙黄体酮可防止压力荷尔蒙系统像男性一样自行关闭。这会使女性更容易患上由压力引发的抑郁症。

 女孩在青春期性发育期间增加的身体形象问题可能会导致青春期抑郁。

甲状腺问题。由于甲状腺功能减退症会导致抑郁症，因此医生应始终排除这种医疗问题。

药物的副作用 从节育药物或激素替代疗法。

健康问题。 慢性疾病、受伤或残疾会导致女性抑郁，节食或戒烟也会导致抑郁。

抑郁症的其他常见原因包括：

• 孤独和孤立；缺乏社会支持。

• 抑郁症家族史。

• 儿童早期创伤或虐待。

• 酒精或药物滥用。

• 婚姻或关系问题；平衡事业和家庭生活的压力。

• 家庭责任，例如照顾孩子、配偶或年迈的父母。

• 在工作中遭受歧视或未达到重要目标、失去或更换工作、退休或开始服兵役。

• 持续的金钱问题。

• 亲人去世或其他压力大的生活事件让您感到无用、无助、孤独或极度悲伤。

重要的是要记住，在人生的任何阶段，出于任何原因，抑郁症都是严重的，应该认真对待。仅仅因为您被告知您的症状是女性的“正常”部分，并不意味着您必须默默忍受。您可以做很多事情来治疗抑郁症并使您感觉更好。

如何感觉更好 提示 1：寻求社会支持

您可以通过简单但有效的自助步骤来减轻抑郁症。当您不想努力时，感觉更好需要时间和精力。但是，如果您每天为自己做出积极的选择并获得他人的支持，您就可以实现这一目标。

从关心你的人那里获得支持对克服抑郁症起着至关重要的作用。就您自己而言，可能很难保持健康的观点并维持战胜抑郁所需的努力。与此同时，抑郁症的本质使得寻求帮助变得困难。当您感到沮丧时，倾向于退缩和孤立，而抑郁带来的易怒情绪会导致您对通常不会打扰您的情况进行猛烈抨击，从而进一步疏远您与他人。

寻求您需要的帮助和支持，并与您爱和信任的人分享您的经历。您可能忽略了最宝贵的人际关系，但它们可以帮助您度过这段艰难时期。如果你觉得没有人可以倾诉，你可以寻求帮助来建立新的友谊——即使你很害羞或内向。

如何寻求支持

寻求让您感到安全和被关心的人的支持。与您交谈的人不一定能够解决您的问题；他们只需要成为一个好的倾听者——一个会专注而富有同情心地倾听而不会分心或评判你的人。

优先考虑面对面。电话、社交媒体和短信是保持联系的好方法，但它们并不能取代老式的面对面优质时间。与某人面对面谈论您的感受的简单行为可以在缓解抑郁症和远离抑郁症方面发挥重要作用。

即使您不喜欢，也要尝试跟上社交活动。 通常，当您感到沮丧时，退回到自己的外壳中会感觉更舒服，但是与其他人在一起会让您感觉不那么沮丧。

寻找支持他人的方法。 获得支持固然很好，但研究表明，您可以通过自己提供支持获得更大的情绪提升。所以，想办法——无论大小——来帮助他人： 志愿服务、倾听朋友的声音、为某人做点好事。

加入抑郁症支持小组。与其他患有抑郁症的人在一起可以大大减少你的孤立感。你也可以互相鼓励，就如何应对提出和接受建议，并分享你的经验。

提示 2：支持您的健康

为了克服抑郁，你必须做一些让你放松和充满活力的事情。这包括遵循健康的生活方式、学习如何更好地管理压力、限制您能做的事情，以及在您的一天中安排有趣的活动。

争取八小时的睡眠。抑郁症通常涉及睡眠问题；无论你睡得太少还是睡得太多，你的情绪都会受到影响。但是您可以通过养成健康的睡眠习惯来获得更好的睡眠时间表。

控制压力。压力不仅会延长和加重抑郁症，还会引发抑郁症。找出生活中所有让你感到压力的事情，例如超负荷工作、金钱问题或不支持的人际关系，并找到减轻压力并重新获得控制权的方法。

练习放松技巧。 每天的放松练习可以帮助缓解抑郁症状，减轻压力，增强快乐和幸福感。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。

照顾宠物。虽然没有什么可以取代人际关系，但宠物可以为您的生活带来欢乐和陪伴，并帮助您减少孤立感。照顾宠物也可以让你走出自我，让你有一种被需要的感觉——这两种都是抑郁症的强效解药。

做你喜欢（或习惯）的事情。虽然你不能强迫自己享受乐趣或体验快乐，但你可以强迫自己去做事情，即使你不喜欢。重拾以前的爱好或以前喜欢的运动。通过音乐、艺术或写作创造性地表达自己。和朋友出去。参加博物馆、山脉或棒球场的一日游。

秘诀3：起身动起来

当您感到沮丧时，起床似乎是一项艰巨的任务，更不用说锻炼了！但运动是强大的抑郁症斗士——也是抑郁症康复最重要的工具之一。

研究表明，定期锻炼在增加能量水平和减少疲劳感方面与抗抑郁药物一样有效。你甚至不必去健身房。每天步行 30 分钟会给您带来急需的动力。如果您无法控制 30 分钟，那么一天内进行 3 次 10 分钟的运动也同样有效。

运动是你现在可以做的事情来提升你的情绪

如果你坚持下去，你的疲劳会得到改善。当您感到沮丧和筋疲力尽时，开始锻炼可能会很困难。但研究表明，如果你坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼将帮助您感到精力充沛，减少疲劳，而不是更多。

寻找连续且有节奏的练习。对抑郁症的最大好处来自有节奏的运动——比如步行、举重训练、游泳、武术或跳舞——你可以同时活动你的手臂和腿。

添加正念元素，特别是如果您的抑郁症源于未解决的创伤或由强迫性的消极思想滋生。专注于移动时身体的感觉——例如双脚着地的感觉，或风吹在皮肤上的感觉，或呼吸的节奏。

与锻炼伙伴配对。与他人一起锻炼不仅可以让您花时间社交，还可以帮助您保持动力。尝试加入跑步俱乐部、参加水上有氧运动或舞蹈课、寻找网球伙伴或参加足球或排球联赛。

遛狗。如果您没有狗，您可以自愿为动物收容所或救援组织遛无家可归的狗。您不仅可以帮助自己，还可以帮助狗进行社交和锻炼，使它们更容易被领养。

提示4：吃健康的抗抑郁饮食

你吃的东西会直接影响你的感觉。一些女性发现饮食调整、营养补充剂和草药可以帮助缓解抑郁症状。这些包括：

减少盐、不健康脂肪、咖啡因、糖/精制碳水化合物和酒精的摄入有助于改善抑郁症状。

没有不吃饭。 两餐之间间隔太久会让你感到烦躁和疲倦，所以至少每三到四个小时吃点东西。

提高你的 B 族维生素。 叶酸和 B-12 等 B 族维生素的缺乏会引发抑郁症。为了增加摄入量，请多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。维生素 B-6 以及钙、镁、维生素 E 和色氨酸都已被证明对患有 PMDD 的女性有益。

食用含有 Omega-3 脂肪酸的食物。 Omega-3 脂肪酸 在稳定情绪方面发挥着重要作用。最好的来源是富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和金枪鱼，或素食选择，如海藻、亚麻籽和核桃。

确保你得到足够的铁。 低铁水平会产生常见的抑郁症状，如易怒、疲劳和注意力不集中。可以添加到饮食中的富含铁的食物包括红肉、豆类、绿叶蔬菜和干果。

添加草药补充剂可能会有所帮助。 已发现月见草油和贞洁树浆果均可有效治疗 PMDD。

技巧 5：每天接受阳光照射

阳光可以帮助提高血清素水平并改善您的情绪。每天至少接受 15 分钟的阳光照射。取下太阳镜（但不要直视太阳）并根据需要使用防晒霜。

• 在午休时间散步，在外面喝咖啡，享受户外用餐，在公园长椅上观看人群，或花时间园艺。

• 通过户外锻炼，将阳光的好处加倍。尝试远足、在当地公园散步或与朋友打高尔夫球或网球。

• 通过打开百叶窗和窗帘并坐在靠近窗户的地方，增加家中和工作场所的自然光量。

• 如果您住在冬季阳光很少的地方，请尝试使用光疗箱。

处理冬季忧郁症

冬季日照时间减少会导致一种称为季节性情感障碍 (SAD)的抑郁症。女性被诊断出患有 SAD 的比率是男性的四倍。SAD 会让你觉得自己与夏天完全不同：绝望、悲伤、紧张或压力大，对朋友或你通常喜欢的活动不感兴趣。不管你感觉有多糟糕，你都可以做很多事情来保持全年的情绪稳定。

技巧 6：挑战消极思维

抑郁症会给一切都带来负面影响，包括你看待自己的方式和你对未来的期望。当这些类型的想法压倒你时，重要的是要记住这是你抑郁的症状，这些非理性、悲观的态度——被称为认知扭曲——是不现实的。

当我们感到沮丧时，女性也倾向于沉思，也许会花几个小时试图弄清楚为什么我们会有这种感觉。然而，反刍可以维持抑郁，甚至使情况变得更糟。你无法通过告诉自己“积极思考”来打破这种悲观的思维框架。通常，它是终生思维模式的一部分，它变得如此自动化，你甚至都没有完全意识到它。

您可以通过识别导致抑郁的负面想法类型，然后学习用更平衡的思维方式来代替它们，从而发展出更平衡的思维方式。

消极的、不切实际的思维方式助长了抑郁症

全有或全无的想法。在非黑即白的类别中看待事物，没有中间立场（“如果我达不到完美，我就彻底失败了。”）

过度概括。从单一的负面体验中概括，期望它永远适用（“我不能做任何正确的事情。”）

心理过滤器。忽视积极的事件而关注消极的事件。注意一件事出错了，而不是所有事情都做对了。

减少积极。提出一些积极事件不重要的原因（“他说他在我们约会时玩得很开心，但我认为他只是很好。”）

妄下结论。在没有实际证据的情况下做出负面解释。你表现得像一个读心者（“她一定认为我很可怜”）或算命先生（“我将永远被困在这个没有尽头的工作中。”）

情绪推理。相信你的感受反映了现实（“我觉得自己是个失败者。我真的不好！”）

“应该”和“不应该”。把自己严格列在应该做什么和不应该做什么的清单上，如果你不遵守规则，就会自责。

标签。根据错误和感知到的缺点对自己进行分类（“我是一个失败者；一个白痴；一个失败者。”）

挑战你的消极思维

一旦你确定了导致抑郁的破坏性思维模式，你就可以开始用以下问题来挑战它们：

• “有什么证据证明这个想法是真的？不对？”

• “我会告诉一个有这种想法的朋友吗？”

• “有没有另一种看待这种情况的方式或替代解释？”

• “如果我没有抑郁症，我怎么看待这种情况？”

当您盘问自己的消极想法时，您可能会对它们崩溃的速度感到惊讶。例如，消极的想法：“我的老板讨厌我。他给了我这份难以完成的报告，”可以替换为：“我的老板一定对我很有信心，才会给我这么多责任。” 在挑战消极想法的过程中，你会形成一个更平衡的观点，有助于缓解你的抑郁症。

如果需要，请获得专业帮助

如果您不能从自助治疗中充分受益，请向心理健康专家寻求帮助。虽然患有抑郁症的女性对与男性相同类型的治疗有反应，但治疗的特定方面通常会针对女性进行修改。女性也更有可能需要同时治疗其他疾病，如焦虑或饮食失调。

治疗。 谈话疗法是一种非常有效的抑郁症治疗方法。它可以为您提供缓解抑郁症状并帮助预防抑郁复发的技能和洞察力。选择治疗师时要考虑的最重要的事情之一是您与此人的联系。在您的抑郁症治疗和康复过程中，合适的治疗师将成为关怀和支持的合作伙伴。

药物。 抗抑郁药物 可能有助于缓解女性抑郁症的某些症状，但不能治愈根本问题。由于女性生理差异，女性开始服用的抗抑郁药剂量通常低于男性。女性也更容易出现副作用，因此应密切监测任何药物使用。不要依赖没有接受过心理健康培训的医生来指导药物治疗，并记住，当你改变健康的生活方式时，药物效果最好。