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情绪化饮食以及如何阻止它

发布时间:2021-10-23 浏览次数:33次

你吃东西是为了感觉更好还是缓解压力?这些提示可以帮助您停止情绪化进食、对抗渴望、确定触发因素并找到更令人满意的方式来满足您的感受。

什么是情绪化饮食?

我们并不总是为了满足身体饥饿而进食。我们中的许多人也为了安慰、缓解压力或奖励自己而求助于食物。当我们这样做时,我们往往会去吃垃圾食品、糖果和其他令人欣慰但不健康的食物。当你情绪低落时,你可能会伸手去拿一品脱冰淇淋,如果你感到无聊或孤独,你可以点一份比萨饼,或者在一天紧张的工作后开车穿过汽车。

情绪化饮食是用食物让自己感觉更好——满足情绪需求,而不是你的胃。不幸的是,情绪化饮食并不能解决情绪问题。事实上,它通常会让你感觉更糟。之后,不仅最初的情绪问题仍然存在,而且您还会因暴饮暴食而感到内疚。

你是一个情绪化的食客吗?

  • 当你感到压力时,你会吃得更多吗?

  • 不饿的时候吃还是饱的时候吃?

  • 你吃东西是为了感觉更好(在你悲伤、生气、无聊、焦虑等时让自己平静和抚慰自己)吗?

  • 你会用食物奖励自己吗?

  • 你是否经常吃东西直到你把自己填饱了?

  • 食物让你感到安全吗?你觉得食物是朋友吗?

  • 你对食物感到无能为力或失控吗?

情绪化饮食循环

偶尔用食物来提神、奖励或庆祝不一定是坏事。但是,当吃饭是你主要的情绪应对机制时——当你感到压力、心烦意乱、生气、孤独、疲惫或无聊时,你的第一个冲动是打开冰箱——你就会陷入一个不健康的循环,真正的感觉或问题是从未解决。

情绪化饮食循环

情绪上的饥饿不能被食物填满。吃东西的那一刻可能感觉很好,但触发吃东西的感觉仍然存在。而且你经常感觉比以前更糟,因为你刚刚消耗了不必要的卡路里。你打自己一团糟,没有更多的意志力。

使问题更加复杂的是,你不再学习更健康的方式来处理你的情绪,你越来越难以控制你的体重,你对食物和感觉越来越无能为力。但是,无论您对食物和感情感到多么无能为力,都有可能做出积极的改变。你可以学习更健康的方法来处理你的情绪,避免触发因素,克服渴望,并最终停止情绪化饮食。

情绪饥饿和身体饥饿的区别

在你摆脱情绪化进食的循环之前,你首先需要学习如何区分情绪性饥饿和身体饥饿。这可能比听起来更棘手,特别是如果你经常用食物来处理你的感受。

情绪饥饿可能很强大,因此很容易将其误认为是身体饥饿。但是,您可以寻找一些线索来帮助您区分身体和情绪上的饥饿。

情绪上的饥饿突然来了。 它瞬间击中你,感觉势不可挡和紧迫。另一方面,身体上的饥饿来得更缓慢。吃东西的冲动并不那么可怕,也不需要立即满足(除非你已经很长时间没有吃东西了)。

情绪饥饿渴望特定的舒适食物。 当你身体饥饿时,几乎任何东西听起来都不错——包括蔬菜等健康食品。但是情绪上的饥饿渴望提供即时冲动的垃圾食品或含糖零食。你觉得你 需要 芝士蛋糕或披萨,其他什么都做不了。

情绪上的饥饿往往会导致盲目进食。 不知不觉中,你已经吃了一整袋薯条或一品脱冰淇淋,而没有真正注意或完全享受它。当您因饥饿而进食时,您通常会更清楚自己在做什么。

一旦你吃饱了,情绪上的饥饿就不会得到满足。 你一直想要的越来越多,经常吃,直到你吃饱为止。另一方面,身体上的饥饿不需要被填满。当你的胃吃饱时,你会感到满足。

情绪饥饿不在胃里。 与咆哮的肚子或肚子里的剧痛相比,你感到饥饿是一种无法摆脱的渴望。你专注于特定的质地、味道和气味。

情绪饥饿通常会导致后悔、内疚或羞耻。 当你吃东西来满足身体饥饿时,你不太可能感到内疚或羞愧,因为你只是在给你的身体所需要的东西。如果您在吃完饭后感到内疚,那很可能是因为您内心深处知道自己不吃东西是出于营养原因。

情绪饥饿与身体饥饿
情绪饥饿突然来了身体饥饿逐渐出现
情绪上的饥饿感觉需要立即得到满足肉体饥饿可以等待
情绪饥饿渴望特定的舒适食物身体饥饿有多种选择——很多事情听起来不错
饱腹感并不能满足情绪上的饥饿。当你吃饱时,身体饥饿就会停止
情绪化进食会引发内疚、无力和羞耻感吃东西来满足身体饥饿不会让你对自己感觉不好

确定你的情绪化饮食诱因

停止情绪化饮食的第一步是确定您的个人触发因素。什么情况、地点或感觉让您获得舒适的食物?大多数情绪化饮食都与不愉快的感觉有关,但也可能由积极情绪引发,例如奖励自己实现目标或庆祝节日或快乐事件。

情绪化进食的常见原因

压力。有没有注意到压力是如何让你感到饥饿的?这不仅仅是在你的脑海中。当压力长期存在时,就像在我们混乱、快节奏的世界中一样,您的身体会产生高水平的压力荷尔蒙皮质醇。皮质醇会引发对咸、甜和油炸食物的渴望——这些食物能给你带来活力和愉悦。生活中不受控制的压力越多 ,您就越有可能通过食物来缓解情绪。

填充情绪。吃东西可以是暂时沉默或“压制”不舒服情绪的一种方式,包括愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独、怨恨和羞耻。当你用食物麻木自己时,你可以避免你不想感受的困难情绪。

无聊或空虚的感觉。你吃东西只是为了给自己做点事情、缓解无聊或填补生活中的空虚吗?你感到不满足和空虚,食物是一种占据你的嘴和时间的方式。在那一刻,它让你感到充实,让你从潜在的无目的感和对生活的不满中分心。

小时候的习惯。回想一下您对食物的童年记忆。你的父母有没有用冰淇淋奖励良好的行为,当你取得好的成绩单时带你出去吃披萨,或者当你感到难过时给你糖果?这些习惯通常可以延续到成年。或者你的饮食可能是出于怀旧——怀念与你爸爸在后院烤汉堡或和你妈妈一起烤和吃饼干的珍贵回忆。

社会影响。与其他人一起吃饭是缓解压力的好方法,但也可能导致暴饮暴食。仅仅因为食物在那里或因为其他人都在吃,很容易过度放纵。你也可能因为紧张而在社交场合吃得过饱。或者,也许你的家人或朋友圈鼓励你吃得过饱,这样更容易和一群人一起去。

保持情绪化饮食日记

您可能至少在前面的一些描述中认出了自己。但即便如此,您还是希望获得更具体的信息。识别情绪化饮食背后模式的最佳方法之一是记录食物和情绪日记。

每次你吃得过饱或觉得不得不去吃你的舒适食物氪石时,花点时间弄清楚是什么引发了这种冲动。如果你回溯,你通常会发现一个令人不安的事件开启了情绪化的饮食循环。把这一切写在你的食物和情绪日记中:你吃了什么(或想吃什么),发生了什么让你不高兴,你吃之前的感觉,你吃饭时的感觉,以及你吃完之后的感觉。  

随着时间的推移,你会看到一种模式出现。也许你在和一个挑剔的朋友共度时光后,总是会狼吞虎咽。或者,当您在截止日期前或参加家庭活动时,您可能会强调吃东西。一旦你确定了情绪化饮食的诱因,下一步就是确定更健康的方式来满足你的感受。

寻找其他方式来满足你的感受

如果你不知道如何以一种不涉及食物的方式管理你的情绪,你将无法长期控制你的饮食习惯。节食之所以失败,是因为它们提供了合乎逻辑的营养建议,只有在您有意识地控制自己的饮食习惯时才有效。当情绪劫持这个过程,要求立即用食物来回报时,它就不起作用了。

为了停止情绪化饮食,你必须找到其他方式来满足自己的情绪。仅仅了解情绪化饮食的循环,甚至了解你的诱因是不够的,尽管这是一个巨大的第一步。你需要食物的替代品,你可以求助于情感满足。

情绪化饮食的替代品

如果您感到沮丧或孤独, 请打电话给总是让您感觉更好的人,与您的狗或猫一起玩耍,或者看看最喜欢的照片或珍贵的纪念品。

如果您感到焦虑,可以 随着您最喜欢的歌曲跳舞、挤压压力球或快步走来消耗您的紧张能量。

如果您感到筋疲力尽,请 喝杯热茶、洗个澡、点燃一些香薰蜡烛或将自己裹在温暖的毯子中。

如果您感到无聊,请 阅读一本好书、观看喜剧表演、探索户外活动,或者转向您喜欢的活动(木工、弹吉他、打铁圈、剪贴簿等)。

当渴望达到时暂停并检查自己

大多数情绪化的食客对他们的食物渴望感到无能为力。当想吃的冲动来临时,这就是你能想到的。你现在感到一种几乎无法忍受的紧张,需要被喂食!因为你过去曾尝试反抗并失败了,所以你相信你的意志力不够好。但事实是,你比你想象的更能控制你的渴望。

在你屈服于渴望之前服用 5

情绪化进食往往是自动的,几乎是无意识的。在你意识到自己在做什么之前,你已经伸手拿了一桶冰淇淋,把它擦掉了一半。但是,如果你能在被渴望击中时花点时间停下来反思一下,你就有机会做出不同的决定。

你能推迟五分钟吃饭吗?或者从一分钟开始。不要告诉自己你 不能 屈服于渴望;记住,禁忌是极其诱人的。只是告诉自己等待。

在您等待时,请自行检查。你感觉怎么样?感情上怎么回事?即使你最终吃了,你也会更好地理解你为什么这样做。这可以帮助您为下次做出不同的反应做好准备。

学会接受你的感受——即使是坏的感受

虽然看起来核心问题是你对食物无能为力,但情绪化饮食实际上源于对你的情绪感到无能为力。你觉得自己没有能力正面处理你的感受,所以你避免通过食物来处理它们。

让自己感到不舒服的情绪可能会很可怕。您可能会担心,就像潘多拉的盒子一样,一旦打开门就无法关闭。但事实是,当我们不去控制或压抑自己的情绪时,即使是最痛苦和最困难的感觉也会相对较快地消退,并失去控制我们注意力的能力。

要做到这一点,您需要保持正念并学习如何与您的每时每刻的情感体验保持联系。这可以让您控制压力并修复经常引发情绪化饮食的情绪问题。HelpGuide 的免费 情商工具包 可以向您展示如何操作。

尽情享受美食,不要暴饮暴食

当你吃东西来满足你的感受时,你往往会吃得很快,在自动驾驶仪上无意识地消费食物。你吃得太快,以至于错过了食物的不同味道和质地——以及你的身体暗示你已经饱了不再饿了。但是通过放慢速度并细细品味每一口,您不仅会更享受食物,而且也不太可能吃得过饱。

放慢速度并细细品味食物是有意识饮食的一个重要方面,与无意识、情绪化饮食相反。尝试在开始进食前深呼吸几次,在两口之间放下餐具,真正专注于进食体验。注意食物的质地、形状、颜色和气味。每一口的味道如何?它让你的身体感觉如何?

通过以这种方式放慢速度,您会发现自己更加珍惜每一口食物。你甚至可以尽情享用你最喜欢的食物,少吃点饱。身体的饱腹感信号到达您的大脑需要时间,因此花点时间考虑一下每一口后的感觉——饥饿或饱腹感——可以帮助您避免暴饮暴食。  

练习正念饮食

边吃边做其他事情(例如看电视、开车或玩手机)会妨碍您充分享受食物。由于您的思绪在别处,即使您不再饥饿,您也可能不会感到满意或继续进食。更注意饮食可以帮助您将注意力集中在食物和用餐的乐趣上,并抑制暴饮暴食

养成健康的生活习惯

当你身体强壮、放松并且休息得很好时,你就能够更好地处理生活不可避免地抛给你的曲线球。但是,当您已经筋疲力尽且不知所措时,任何小问题都有可能让您出轨并直接走向冰箱。锻炼、睡眠和其他健康的生活习惯将帮助您度过困难时期,而无需情绪化饮食。

  • 将日常锻炼放在首位。 体育锻炼对你的情绪和能量水平有神奇的作用,它也是一种强大的减压剂。进入锻炼的习惯也许比你想象的更容易。

  • 目标是每晚睡 8 小时。当您没有获得所需的睡眠时,您的身体会渴望能快速提升能量的含糖食物。获得充足的休息将有助于控制食欲并减少对食物的渴望。

  • 腾出时间放松一下。允许自己每天至少花 30 分钟来放松、减压和放松。现在是您摆脱职责并为自己充电的时候了。

  • 与他人联系。不要低估亲密关系和社交活动的重要性。与积极的人共度时光,他们会改善您的生活,这将有助于保护您免受压力的负面影响。


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