写给社恐，克服社交焦虑的实用建议

01

什么是社交恐惧症？

社交恐惧症的鉴别诊断，主要参照以下要点：

①你是否害怕当众回答问题、演讲或表演等活动？（是/否）

②你是否害怕参加如宴席以及会议室、教室里举办的集体活动，又或是害怕别人已经就座完毕的场合？（是/否）

③你是否害怕当众出丑，受到别人的否定？（是/否）

④前项①、②、③的恐惧感强烈，回避以上情况的行为已经影响日常生活，或忍受以上情况的同时承受强烈的恐惧感，且时间持续六个月以上。（是/否）

①～④如果都选择“是”，那么你可能就是社交恐惧症。

02

摆脱认生的10种方法

1.发现焦虑，控制焦虑

控制焦虑情绪的第一步，是掌握自己何时会感到焦虑。将自己感受的焦虑用数值来表示。书中建议用 1-100，实际上用 1-10 就行，就跟温度计一样，能让自己知道处于哪个级别。

在达到 8 分左右焦虑值就进入危险区，容易产生认知扭曲，此时注意不要做跳跃式结论或情绪化处理。

尝试通过深呼吸和休息来降低焦虑程度。

“享受”想不通的15分钟

将精力集中在担忧之事上，在头脑里仔细预不同的情况，预想到最好和最坏两种情况。最好和最坏各占用5分钟时间。剩下5分钟可以把最好和最坏的情况都预演一遍。之后不必在多想，因为无论在如何想，也都是多余的了。

这15分钟内，一定要用笔记录自己的想法。将自己想到的内容逐条记录，以使自己思路清晰，防止兜圈子。将最好和最坏的情况都记录下来。

把想法写出来还能缓解焦虑。

在规定的15分钟内尽情地“想不通”，剩余的时间把自己的精力放到其他更有益的事情上。

2.转移注意力

认生的人总会关注他人如何看待自己，这种想法直接与焦虑情绪有关系。当将注意力全部放在自己身上反而使他们变得焦虑。要学会转移注意力到其他事情上，这种方法能帮助你放松。

当成功将注意力转移到物体上后，下一步就是练习将注意力转移到人的身上。转移注意力练习中需要注意的是，一定要像警察或侦探一般，集中精力记住对方的外表特征。

作者建议：

当一个人焦虑时，他的注意力会关注别人如何看待自己。这时把注意力放到对方的外貌特征上，人的意识会发生转变，关注自己的精力会随之减少，焦虑也会自然而然地减少。

转移注意力练习最好的训练场所就是地铁。尽力记住乘客的外貌。

反复训练。最终做到即使关注到自己，也能冷静地将注意力转移到他人身上，降低自身的焦虑指数。

倾听外部的声音

除了视觉注意力可以转移，听觉注意力也可以这样做。

在听觉层面，不要过多关注“自己的声音是否不自然”，而应关注“对方的声音听起来如何”。

刚开始，可以将注意力集中在窗外的声音、房间中电脑散热扇的声音、空调的声音、门外的脚步声等之上，然后再关注自己的声音。

不能过于偏向注意自我，要在关注他人和自己之间找到平衡。

3.更换记忆

人类的记忆具有随意性。可以仅记住对自己有利的内容。

人的记忆如此具有可塑性、随意性，你可以将某个让你痛苦万分的记忆进行改写，将消极的内容改写成积极的内容。

利用“峰终定律”操控记忆

所谓峰终定律，即对一项事物的糟糕体验，仅由高峰与结束时的痛苦程度决定。

当你强制把美好的回忆加入到其中时，你会忽然豁然开朗。

4.发现小确幸

认生的人会关注事物的消极面，不过只要通过练习，就能够慢慢开始关注事物的积极方面。

积极心理学的马丁·塞里格曼教授提出“三件好事”练习：在睡前记录三件好事，可以帮助人们提升幸福感。

作者进一步细化为：完成的事，开心的事，感恩的事。

只需要 5 分钟就行，不用花太长时间。

5.多表扬自己

对自己苛刻的人会害怕这个练习，他们认为表扬自己、善待自己只会让自己不断堕落，容易变成无可救药的人。

表扬自己的练习，从细小的事情开始。比如，刷牙之后可以表扬自己，散步之后也可以表扬自己。不要因为事情理所当然就不加以表扬。

“操作条件反射”理论与自我表扬有关。“操作条件反射”是行为治疗的理论基础，即通过强化动物或人类对报酬（或惩罚）的反应，对其进行行为塑造，或增加某种行为，或减少某种行为。

如果想要自己增加好的行为，就要给自己一点奖励。社交恐惧症的人擅长惩罚自己，因此惩罚这方面就不要加强了。

无论多小的事情都试着表扬自己；

还可以把自己最好看的照片带在身边可以提升自我肯定感。可以把这张照片设成手机的头像。

6.寻找其他的思维模式

即使不了解别人的想法，也尝试站在某个人的立场思考问题，把它当作一种练习。

可以通过修改语句来改变思想。

比如：把“我不行了”变成“我可以”。“这个人讨厌我”，改为“这个人不讨厌我”。等等。

7.学会听别人说话

擅长倾听的秘诀，就是不要想变得多么擅长。重要的是你要沉浸在对话的环境里。

将注意力放在对方的谈话上。如果过度关注自我，便无法做好倾听这件事，还会陷入“刚才我的反应够不够好”的思考中，增加焦虑。

8.与人亲近

最有效的方法就是找到自己和他人之间的共同之处。

找到两人之间共同点的秘诀就是仔细观察。

9.如何在公共场合保持冷静

当一个人焦虑时，呼吸频率会变快。因此，有意识地放慢呼吸速度，让自己的注意力集中在呼吸上，以达到镇静的作用。

呼吸法和渐进性松弛疗法一般在容易紧张的场合之前使用，但不要花费太多时间来做，最好是上场之前。

10.想得开的办法

可以尝试多种发泄情绪的方式。兴趣爱好广泛的人总有优势。可以选择一些有益身心的活动。

多培养一些兴趣和爱好，并通过这些来改善心情。

03

治愈认生的10大自我训练法

1.“暴露疗法”——踏入自己的禁区

自我暴露疗法即本人自愿进入曾经感到恐惧、焦虑的情境或场合中，通过自我暴露，逐步使身心习惯于环境。

暴露疗法的基本理念在于“正视自己的焦虑”。重点在于不受他人强制，靠自己的意志进行练习。

挑战：向陌生人问路

重点在于“自己向陌生人发问并获得信息”，并不是“对方告诉你正确的路在哪里”。即使你已经知道了路该怎么走，有意识地尝试向陌生人问路的行为依旧是十分有意义的。

PUA 的搭讪练习就是每天强迫向路人要上一定数量的电话或微信。

在把自己不断暴露在他人面前的过程中，和人接触将不会再让你感受到压力。

正确进行暴露疗法，需要放弃一切安全措施，以最真实的表情，正视对方的眼睛，和对方交谈。（佩戴太阳镜或口罩是绝对不可取的。）

同时在交谈时，不要关注对方如何注视自己，注意观察对方。

通过每天不断地练习，焦虑情绪会自然而然地降低，你会逐渐适应和人交谈。

2.必须尝试的“退货练习”

社交焦虑非常不擅长退货，就算买到了质量不合格的商品也不敢退货，只能忍着。

LSAS（Liebowitz Social Anxiety Scale——社交焦虑量表）专门用于测量社交恐惧症症状的程度以及评价其治疗效果。量表中，设置了社交恐惧症患者的13种不擅长的行为和11个感到焦虑的社交场合。

其中有一个行为就是“退货”。

可以在便利店练习退货、拿两个瓶装饮料到柜台，在对方扫码之前，退掉其中一瓶。

或者尝试在付款的时候，少拿出一点钱，看看店员的反应。

3.受用一生的倾听术

倾听时有一个重要要求，即抱有无条件肯定的态度。

原封不动地全盘接收对方的想法和心情。无论内容好坏，直观认真仔细地听。除此之外，还有一个重要要求，即抱有共感心。通过对方的话语，感受对方的情感。

具体操作方法，就是如果你赞同对方的话，就表示“对，没错”。

话题最好选择具体的内容，避开泛泛而谈和过于抽象的话题。为了让话题变得具体，需要你诱导提问“5W1H”。

“5W1H”即“When（什么时候）”“Where（在哪里）”“Who（谁）”“What（做什么）”“Why（为什么）”“How（怎么做）”。当6个要素进入对话时，对话的内容自然而然会变得生动而具体。

4.必须学会的“I Message”

“I Message”的意思是将一句话中的“You（你）”变成“I（我 ）”的视角。

例子：

“You”Message：你总是单打独斗地做工作。

“I”Message：我很希望你能多找我帮忙。

“You” Message：我说几次你才能记住？

“I” Message：这件事非常重要，你记住它就算是帮我大忙了。

但这种方法不是万能的，当这个办法无效时，就大胆放弃吧。

5.接轨国际化礼仪

在日本“直视身份地位高的人的眼睛是失礼的行为”。但在国际化社会的大背景下，正视对方的眼睛非常重要。

一开始你可能会不适应，可以先从看对方的脖子、领带附近开始。然后一点一点从咽喉、嘴巴、鼻子转移到眼睛。

可以选择自己喜欢的视频节目。

6.“三明治说话法”说难题

所谓“三明治说话法”，即将话语分成三段，在主题的前面和后面加上积极的语言，例如：感谢对方——难言之处——感谢对方。

例如：

（1）感谢对方——谢谢你努力工作。

（2）启齿难言之处——如果你能把这处错误修改一下就更好了。

（3）感谢对方——当然，我一直很感激你的努力。

（这一节感觉还真是有东亚特色）

7.想象成功，激励自己

想象曾经的成功经历的练习，可以帮助人们改善认生状况。

但不要花太长时间做这件事，否则会变成自我保护的“安全措施”，要将时间控制在一瞬而过的程度。

8.Small step，记忆成就感

写出自己的目标，并把达成目标之前的过程划分为细小的阶段。每个小目标的设定从易到难，尽可能详细。在完成小目标后获得的成就感会逐渐积累下来。

Small step方法中，最关键的一点在于，尽量减少每一步带来的负担。制作一个计划，要将最终目标尽可能细化，让每个目标都能踮踮脚就够得到。

9.“心练”——5分钟快速练习

凭直觉回答以下7个问题：

（1）你的困扰或压力是怎样的？

（2）请用数字0～100表示问题1的困扰或压力的真实程度。

（3）请用数字0～100表示问题1的困扰或压力所带来的痛苦程度。

（4）请将内容翻转。（肯定——否定）

（5）请写出翻转的2条根据、理由。

（6）下面，请再次考虑问题1的困扰或压力是否真实，用数字0～100表示。

（7）请再次考虑，问题1的困扰或压力所带来的痛苦程度是多少，用数字0～100表示。

10.“情练”——10分钟正念疗法

“情练”即情绪的练习。进行“情练”，即用10分钟时间尽情感受消极情绪的练习。即使你很焦虑，也不要逃避，请面对它、感受它、消化它。

不要逃避、拒绝、压抑自己的负面情绪。无论心情如何，允许自己感受它。但不要将自己的情绪发泄在愤怒对象身上。

这个训练大概需要10分钟，多一点少一点并无大碍，按照你自己的直觉来进行就好。

只要坚持每天练习，就可以获得显著的效果。

不用勉强自己，在自己的能力范围内进行练习。 

04

介绍了3个防止焦虑复发的方法

1.平复心情的“积极练”

最简单的方法就是进行“积极练”、“心练”和“情练”。

通过“积极练”找到事物的积极面，通过“心练”改变认知的扭曲，通过“情练”接受自己的感情，只要运用这三种方式，大多数的焦虑和不安应该能够得到缓解、甚至消解。

“积极练”关键在于像写日记一样每天坚持，可以每天在手机上记录。

2.渐进性松弛疗法放松身心

当身体处于持续紧张状态时，人为地制造放松的时间，有益于缓解紧张情绪，得到放松。

渐进性松弛疗法操作简便，主要有以下几个步骤：

（1）向身体某个特定部位施加力量。（大概70%左右的力量即可。）

（2）保持5～6秒。

（3）放松，在10秒左右的时间内体会脱力的感受。

就是放松练习，在任何地方都可以进行该训练，当你习惯之后，就能把握自身的放松状态。

3.调整心情、转换注意力的呼吸法

有意识地放慢呼吸即可。

呼吸法分为两步。第一步，边在脑中念“放松”边慢慢呼气3秒钟；第二步，慢慢吸气3秒钟。

当人焦虑时，呼吸频率会变快。保持缓慢的呼吸节奏可以帮助我们放松心情。

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