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八大网络成瘾的自救方法

发布时间:2020-03-29浏览次数:15次

自我提醒法 将上网的好处和坏处分别列在一张对称的纸上,按程度轻重排好顺序,每天做思想斗争10-15次,每次4-10分钟,尤其是在瘾发时。也可以将好处和坏处分别贴在显眼的地方,如电脑上、卧室里、门上。每天多时段内默念或大声对自己念上网的坏处,战胜自己关于上网不合理的观念。 

  自我暗示法 如果又有了沉迷网络的念头时反复自我暗示,如“不行,现在应该学习(工作),等周末再说”,“我一定能行”,“我一定能戒除”,每当抵制住了诱惑,认真学习(工作),度过了充实的一天后,就进行自我鼓励,千万不能有不自信,如“今天我又赢得了一次胜利,继续坚持,加油”。这样不断强化,形成良性刺激,加强自己的意志,使上网的欲望得到抑制。语言暗示既可通过自言自语,也可将提示语写在日记本上,或贴在墙壁上、床头上,以便经常看到、想到,鞭策自己专心去做。

  厌恶疗法 在左手腕带上粗的橡皮筋,当自己有上网念头时立即用右手拉弹橡皮筋,橡皮筋回弹便会产生疼痛感,转移并压制上网的念头。拉弹的同时,还要提醒自己,网瘾有危害。 

  想象满灌法 想象自己上网成瘾后的种种极端后果,如被大家看不起、被别人羞辱、对不起自己的父母、亲人等,想象自己长时间上网后萎靡不振的颓废样子;使自己厌恶“现实自我”的形象,并用“理想自我”激励自己。

  转移注意法 在其他活动中寻找快乐,比如听一些优美抒情的音乐,去运动场跑步、打球,做些除了上网以外的业余活动。 

  规范生活法 打破紊乱的生活节奏,重新规范每天的作息时间,无特殊情况不打破规律,并在最易出现上网行为的时间段安排不同的活动,让更多更有意义的事充实自己的生活,感受生活的乐趣和意义。

  系统脱敏法 与家人或是好朋友定出总体计划,由家人或是好朋友监督实施,在两个月内逐步减少上网时间,最终达到偶尔上网或不上网。如原来每天沉迷网络12小时以上,则第一周减为10小时,第二周8小时,第三周6小时,第四周4小时。自己若能按计划执行则由家人、朋友或是自我给予奖励。做不到时则给以惩罚。

  放松训练法 在运用系统脱敏法的过程中,为应对戒网中瘾发时出现的紧张、焦虑、不安、气愤、等不良情绪,采用肌肉放松法、想像放松法、深呼吸放松法以稳定情绪,振作精神。

 

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