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睡不着,睡不醒,睡不好……到底是谁“偷”走了年轻人的睡眠?

发布时间:2019-12-19浏览次数:15次

刷不完的手机、愁不完的KPI、做不完的梦、习惯不了的床、控制不了的情绪,都是偷走我们睡眠的原因……”面对失眠,有“90后”网友这么自我调侃。据统计,我国有超过4亿人存在睡眠障碍。“睡不着”日益高发,被誉为现代人的新流行病。


今年7月1日,上海市精神卫生中心率先在三级医院中开出“睡眠病房”。如今5个月过去,登门的失眠者不减反增。除了老年人,越来越多中青年人同样被失眠困扰,其中40岁以下的年轻人群占了一半。他们中,有的因为毕业、考研、宿舍关系、工作压力等问题焦虑,引起失眠;还有一些年轻人日夜颠倒的作息,也引发了睡眠问题。

 


个案一:考进重点大学后,她却失眠了

“我晚上10点就躺在了床上,但是毫无睡意,期间看了无数次时间,一个晚上可以起来三四回。”在睡眠障碍病房,有着一群年轻的面孔,20岁的张琳琳(化名)就是其中一位。正读大学的她,在接受治疗前,每天只能睡2到3个小时。


“因为失眠,我对床有种深深的恐惧,还没躺下,我就感觉今天又要失眠了”。张琳琳告诉记者,在考上大学之前,她的睡眠并没有问题。虽然高中学习压力紧张,但是她基本躺下就能睡着,一晚上一般能睡六七个小时。但自从考上沪上的一所重点大学之后,她却开始失眠了:“住进大学寝室,面对的人和环境都是全新的,我有种前所未有的压力。”


为了能让自己尽快入睡,张琳琳拒绝咖啡、巧克力等一切可能导致精神兴奋的食物。晚上10点准时上床,室友们也都很配合,尽量将台灯等光线调到最暗。但即便这样,在床上躺的时间越久,张琳琳反而觉得更加清醒。


为了能把失去的睡眠找回来,张琳琳还在各种电商平台上购买了不少助眠产品,“一次性的蒸汽眼罩、美国进口的褪黑素,还有能制造虫鸣、雨声等自然界音响的各种机器,还定期购买中草药包来泡脚,但是试了各种方法,作用都很有限。”张琳琳告诉记者。


一年多时间的失眠折磨之下,张琳琳的身体出现各种不适症状:胃口严重时、不爱说话,甚至有时还想一死了之。


个案二 :以前持续熬夜,如今想睡却睡不着

“手机这么好玩,怎么可能早睡?”“舍不得睡,黑夜让人太自由”…… 今年25岁的李君(化名)感慨,前几年是不舍得睡觉,如今却是睡不着了。


图丨网络


李君是一名外企的白领,经常需要加班、应酬,可以自由支配的时间仅有深夜。刚工作时,她经常会着迷于某部电视剧或小说,一直看到凌晨一两点,才会放下手机强迫自己睡觉。“熬夜后的第二天,起床是很痛苦的,一边起床一边埋怨自己为什么要熬夜,但是过了一天又忘了。”


特别是到了周末,没有了起床时间的限制,李君便放飞自我。周五晚上她经常会约上几个好友去大吃一顿,之后开启周末夜晚自由模式。敷上面膜,找一部好看的电影,一个人享受静谧的夜晚,有时候会熬到凌晨三四点。    


李君一直觉得,熬夜是年轻人的专利,就像一种难戒掉的瘾,不熬一熬就难受。但是半年前,李君的睡眠却出现了状况:凌晨躺在床上后,明明很累却迟迟不能入睡,越烦躁越睡不着;即使是勉强睡着了,窗外只要有一点动静,她都会立刻醒来,之后便再也无法入睡。


“失眠影响最直接的就是第二天的工作,注意力无法集中,将会议时间搞错,忘记将资料快递给客户……因为这些常常挨领导的批评。”李君说,这样的状态让她整个人感觉很糟糕。


==专家解惑==


到底谁偷走了年轻人的睡眠?

如今,在上海这样的大城市,像张琳琳、李君这样的年轻失眠患者越来越多。


据统计,目前我国有睡眠异常的人群约为4亿,由各种因素造成的睡眠障碍已多达数百种。多种严重疾病发生也与睡眠有着密切关系。研究表明,慢性失眠患者中有46%被诊断为精神障碍;超过六成抑郁症患者伴有睡眠障碍。


今年7月,上海市精神卫生中心率先在三级医院中开出了“睡眠病房”,迄今已有100多位睡眠障碍者在这里接受过治疗。这些患者中,40岁以下的年轻人占了一半,他们有的是企业高管,有的是暑期归国探亲的留学少年等。

那么,到底是什么“偷”走了这些年轻人的睡眠?


“因单纯睡眠问题前来就医的比较少,很多患者夹杂着各类精神或心理问题。”上海市精神卫生中心临床心理科副主任、睡眠障碍特色学科带头人苑成梅告诉记者,慢性病、情绪问题、生活习惯都 可能引起失眠。


“不少年轻人因为毕业、考研、宿舍关系、工作压力等问题焦虑,引起失眠;同时,一些年轻人日夜颠倒的作息也引发了睡眠障碍问题。除了这些,长时间使用电子产品,确实也会影响到睡眠。”苑成梅表示,手机等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性,导致睡眠质量急剧下降。


与此同时,失眠对人体可能造成的影响让专家们担忧。苑成梅告诉记者,失眠会引发躯体和心理健康问题。长期随访发现,失眠者罹患身体疾病的几率为正常人的两倍,引发抑郁等心理问题的几率是正常人的三倍。


就在昨天,作为《健康上海行动》首批项目之一,健康睡眠,幸福上海——健康睡眠科普项目暨上海市睡眠健康促进联盟成立仪式举行。该联盟的成立,希望能呼吁全社会共同关注睡眠健康,掌握健康睡眠知识、提升健康睡眠素养,以健康睡眠守护幸福上海。联盟成立以后,中国睡眠研究会、上海医师协会将联合上海著名三甲医院、上海中医药大学等共同开展科教宣医为一体的系列睡眠健康活动,将积极参与睡眠健康普及、睡眠疾病预防、睡眠疾病早期诊断和早期治疗的全过程。


作为联盟共识,《上海市睡眠健康倡议书》同时发布,呼吁全社会认识睡眠、了解睡眠,主动参与睡眠健康科普行动,将健康睡眠提高到幸福生活层面,提高自体睡眠健康素养和水平,形成人人知晓、人人参与的健康睡眠科普主动防治的氛围。





疑问一 :我是真的失眠了吗?并不一定

“昨天失眠,今天感觉整个人都是飘的。”生活中,时不时会听到这样的对话。每个人或多或少都有过失眠的经历。白天恍恍惚惚、浑浑噩噩,对昨晚失眠的自己恨铁不成钢。但是,你是真的失眠了吗?


“偶尔睡不着,并不一定就是失眠障碍,比方说考试前的失眠、又或是身边有重大的事情发生。”苑成梅说,一些错误的睡眠知识过分夸大了失眠的危害,以致一些人面对偶尔失眠情况时,加重了焦虑感,形成恶性循环。


那么,怎么样的状况可以认定为失眠障碍,需要医学或心理干预呢?“睡不着、睡不醒和睡不好的都可能是睡眠障碍。”苑成梅解释称,失眠的患者属于睡不着的一类,一般人躺在床上30分钟都无法入睡,每周大于等于3次,持续3个月以上,很可能就是慢性失眠了,需要积极就诊,及时治疗。但除了这种入睡困难,持续睡眠困难、早醒、睡不醒也都属于睡眠障碍范畴。  

      

“失眠患者通常伴有焦虑、抑郁等症状,但是大部分人不太愿意说自己心理或情绪有问题,来看病,更多人愿意表达为‘我睡不好’。”苑成梅说,以睡眠问题为切入点,可以降低“病耻感”,更能为大众接受。这也是上海市精神卫生中心开设睡眠障碍病房的初衷之一,让更多需要心理卫生服务的患者放下顾虑,积极寻求专业帮助。


她提醒,如果失眠障碍持续的时间超过一个月,就应该到正规医院寻求纠正和治疗了。




疑问二 :各种“睡眠神器”有用吗?并不一定

因为失眠,包括张琳琳在内的很多年轻人开始寄希望于各种“睡眠神器”。


记者今天在淘宝、京东等电商平台浏览发现,各种以“助眠”“催眠”“睡眠神器”等为关键词的产品五花八门,售价在数十元至上万元不等。其中,眼罩、隔音耳塞、足贴等成为线上最受欢迎的助眠产品。


记者看到,一款蒸汽眼罩月销量在十万件以上。客服人员告诉记者:“使用后失眠会明显改善,而且没有任何副作用。”除此之外,一些可穿戴的助眠头带、助眠手环、助眠眼镜以及体积小巧的助眠机器人,同样销售火热。这些产品声称采用的技术涉及光学睡眠调节、生物钟调节、电脉冲刺激波提高脑内啡肽分泌等,售价从几百元到上万元不等。


尽管助眠产品五花八门,但不少消费者使用后表示,不少产品是噱头大于实质内容。“明明买到手就是一个普通的乳胶枕,但声称有‘助眠’效果。就因为贴上了‘助眠’标签,价格却比一般枕头贵了很多。


白领秦女士表示,她使用后效果一般,更多是仅是心理安慰。


这些“睡眠神器”真能让失眠患者睡得更好?医学专家们对此持保留态度。因为对大部分人而言,物理性催眠方法只能在一定程度上缓解失眠状况。现代人的失眠与社会环境、自身状态密切相关,想要拯救失眠,更重要的是找到原因,对症下药。苑成梅表示,饮食清淡、适度运动、睡眠管理、放松静卧等,都是自然助眠的好方法,过度或过早地使用助眠产品,反而可能加重精神负担。


在上海市精神卫生中心的睡眠障碍病房,记者发现,睡眠障碍的诊疗措施包括心理治疗、物理治疗、药物治疗等多种方法,其中还有专门针对睡眠问题的失眠认知行为治疗(CBT),具体包括睡眠卫生教育、睡眠认知行为治疗、放松治疗等多个模块。苑成梅说,睡眠问题不能“扛”,应该引起足够的重视,她希望更多人能够了解失眠的危害,积极主动接受治疗。


对于坊间流行的服用褪黑素或者自行服用安眠镇静药,苑成梅提醒,所有药物最好在医生指导下服用,以降低药物依赖和耐受性增加的风险。


==专家支招==



接受不完美的睡眠

对于失眠的人来说,夜晚是地狱,是一个寂寞孤独的世界。失眠容易使人暴躁、易怒,这种失调影响着家庭的和睦、工作的效率以及个人的身心健康。


专家表示,大部分失眠的人的生物钟都是紊乱的,而调整紊乱的生物钟,是治疗失眠很关键的一步。苑成梅表示:“我们能做到的是保证规律的生活、尽量满足入睡的条件,而不是强迫自己入睡。比如找个好的入睡环境,找个好的睡觉姿势,让自己的身体和心理,彻底放松下来。”



接下来,专家给失眠患者划重点了!




保持规律的作息:


大部分失眠人群的生物钟都是紊乱的,而调整紊乱的生物钟,使其回归正轨是治疗失眠很关键的一步。


你需要规定好每天的睡眠时长,确定什么时间起床、什么时间入睡,并坚持制定的“改善失眠的计划”。当你不能自然醒时,则需要通过闹钟来帮助你过渡。




卧室环境:


人的大脑会产生一种叫“褪黑素”的激素,而它的合成受光线的影响。一般在下午6点时开始分泌,到晚上积累到一定量就会犯困,白天光线强,褪黑素减少,人就会清醒。所以要想有好的睡眠,就要控制好卧室的光线。





注意咖啡/茶的摄入:


对于咖啡/茶,不一定要完全禁用,但必须得考虑个人特质来调整摄入量。如果你易焦虑或本身失眠比较严重,可以尝试先禁用一段时间来改善自己的睡眠





睡前不要饮酒


酒精在一开始确实可以帮助你入睡,但也会让你容易醒,同时减少你深度睡眠的时间,让你大部分时间都停留在轻度睡眠。


酒精有着脱水作用,让人容易口渴和想去厕所。长期大量饮酒会破坏正常的睡眠结构,让你难以保持完整的睡眠周期。





睡前饱餐是大忌


食物的消化是需要时间的,睡前的大吃大喝、食用油脂过高的食物(如烧烤、炸鸡),这些都会让你胃食管反流或半夜醒来。


但饥饿也会干扰睡眠,可以食用适量的碳水化合物。


有研究表明,碳水化合物的摄入会使身体释放出五羟色胺从而使人有更多睡意,所以中午食用富含蛋白质的食物有利于下午的清醒,而晚饭食用富含碳水化合物的食用则有助于睡眠。






运动、热水澡和香气


规律的体育锻炼,以及热水澡(睡前1-2小时)都能有助于你进入睡眠。因为运动和热水澡都能调节你身体的温度,在你身体逐渐变凉的过程,也就可以帮助你进入睡眠,甚至很快进入深度睡眠。


但切忌睡前的剧烈运动和时间过久的泡澡,不利于身心健康。


同时,适宜的香气能辅助睡眠。如研究表明薰衣草的香味是可以助人入睡的。





白天不宜睡太久


白天小睡过久,并不能带来精神的完全清醒,甚至有人小睡醒来会感觉头疼,精神疲倦等不适症状,而且小睡过久会影响晚间睡眠时间和节律。


白天最佳的打盹时间为30分钟左右,不宜打盹1小时以上。






避免过度思考


很多人在阐述自己失眠的原因时,都会谈到自己虽然有困意,但是大脑中总是在考虑各种事情,如工作、明天的计划、或者回忆一些事情。而这些睡前的思考都会带来大脑的活跃,从而使大脑不能平静下来,达到入睡的状态。


在睡觉前,你需要整理好自己的工作、明天的计划,不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。





特别鸣谢:青年报 顾金华记者

编 辑丨SMHC 宣传科

来源: 上海交大医学院附属精神卫生中心

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