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缓解拖延的小办法

发布时间:2018-02-07浏览次数:34次

拖延:构成拖延的条件是:明知结果有害、不必要的自愿推迟。

 

拖延成为根深蒂固的习惯,并严重影响到人的正常社会功能,降低工作效率,损害生活质量,影响情绪。

 

所以说,拖延并不是时间管理上的问题。 拖延的问题,并不是出在制订正确的做事意向上,而是出在贯彻与执行。我们做了计划,决心开始,但最后,还是会拖到明天。 所以,拖延的定义,就是我们明知道这样会让事情恶化,可还是会推迟。 这本身就是一种非理性的行为。

 

当拖延时的紧迫感与紧张感变成完成任务完成后的自豪感与成就感时,这种感受上反差本身成为一种享受,强化了拖延行为,并在之后成为自我暗示,周而复始,循环往复。

 

有人将拖延者分成以下三类:

1、鼓励型,或者说找刺激型,他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感   

2、逃避型,他们回避失败的恐惧,甚至害怕成功,但实际上他们非常关心别人怎么看自己,他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足,不够自信。

3、犹豫型,他们没法下决心。 不下决心就可以回避对应对事情的拖拉

 

 战胜拖延的7条简易原则:

 

1.  将任务排序。 将任务按照紧急性与重要性两个维度排序,分成四类:又紧急又重要、紧急但不重要、重要但不紧急、不紧急也不重要,然后按照顺序一一完成。


2.  为自己设定任务的时间限定。 拖延的一大毛病就是不到期限绝对不完成,那么在总期限之前为自己设定几个小期限,以此避免最终的手忙脚乱。


3.  杜绝分心源。 要看书?那么电视、计算机、手机统统关掉。 要写报告?那么网页、播放器、游戏开都不要开。 既然无法拒绝诱惑,那么就从源头上断绝诱惑。


4.  建立奖励制度,鼓励自己提前完成任务。 根据提前时间,分别给自己设置几层奖励,以此激励自己尽早开动。


5.  将任务化整为零。 庞大而困难的任务会使人厌烦,因而更容易产生拖延情况,这时需要将大任务化成一个个小任务,然后一步一步,慢慢进行。


6.  执行单一任务,避免多重任务并行。 同时进行多个任务往往给拖延造成借口:“瞧,我又不是没有做事情,我只不过先做了其他事情。 ”所以,每次只进行单项任务,可以有效避免拖延借口。


7.  将自己最感兴趣的工作留到最后。 由此可以克服惰性,增加充实感。

 

 

逆向日程表:美国经济学家及心理学家尼尔·菲奥里在其《战胜拖拉》书中介绍了这一反其道而行的方法。 这一方法的基本思路与我们平时定工作日程正好相反:先在日程表中填上你喜欢做的娱乐、健身和日常活动(包括吃饭睡觉),再在剩下的空格里填工作,这个方法有两个重点:一是可以很直观现实地看到,每天用于工作的时间非常有限并非想象的那么多,这样便于现实地安排时间;二是,确保有足够的休息娱乐时间,减少“受害者”的感觉。

 

站起来:当提不起干劲时,一个简单的“站起来”动作,有可能让人重新找到活力。 这一个简单的动作不会挣扎太久,而一旦站起来,就已经打破了困在沙发上的状态,接下来,即使还是慢腾腾的,也基本上把该做的都做了。 “站起来”的本质就是“先迈出一小步”,“站起来”也可以替换成别的,因人而异。

 

坚持15分钟:简·博克和莱诺拉·袁博士均是加利福利亚大学的资深心理咨询师。 在她们合作出版的《拖延心理学》中提到“15分钟坚持法”:在特别想分心或特别不想开始的时候,告诉自己再坚持15分钟。 一是15分钟其实也能做一些事,二是15分钟后也许你就不想停了。

 

结构化拖延法:斯坦福大学的哲学教授约翰•佩里(John Perry)所提出的“结构化拖延法”被授予了2011年搞笑诺贝尔文学奖。 虽然有搞笑两字,但说的可都是正经事儿。 《华尔街日报》将此评价为开心地拖延、积极地拖延。 结构化拖延法认为可以将不想做的、大件的麻烦任务放一放、拖一拖,反过来从小件的、优先性低的事情做起,从而建立一种成就感,然后打起精神完成更重要的工作。 佩里先生认为我们不应该为自己的做事习惯而感到不快,因为罪恶感会打消干劲儿,反而强化要延迟的欲望。 虽然听上去有点儿玩世不恭,但却颇为实用。 至少对于某部分人来说,在拒绝做某些事情的同时能把另外一堆工作完成了。



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