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心理咨询师:如何拥有一个良好的睡眠

发布时间:2018-01-11浏览次数:49次

 晓然心理咨询师认为:晚上有好的睡眠对保持身体健康非常重要。身体经过一天的活动需要好好充电。然而睡眠不好是一个很普遍的问题。缺少睡眠可以导致:易怒、缺乏精力、注意力不集中等。高质量的睡眠不一定是长时间的睡眠——而是医生所说的“深度睡眠”和“梦境睡眠”。大多数“深度睡眠”是在入睡后的前五个小时内发生的。即使你只睡了45个小时,你仍然可能达到别人睡810个小时同等的“深度睡眠”。
    
生病或者疼痛能影响睡眠。抑郁症尤其会导致:难以入睡、低质量的睡眠、睡眠较少、频繁在夜里醒来、清晨醒得太早不能再次入睡。低质量“深度睡眠”会导致:白天疲劳、注意力不集中、烦躁不安、肌肉和骨骼酸痛、免疫系统低下、经常生病、更长期的抑郁。我们能得到高质量的睡眠的能力会由于晚上的身体疾病、感染、疼痛或者心理的压力而受到影响。抑郁症影响睡眠的方式,因此试着恢复一个正常的睡眠方式对彻底康复就至关重要。


可以通过做下列事情来改进你的睡眠。


一、在早上醒来时一醒来就尽快起床。不要再入睡或者试着补觉。试着每天早晨都在相同时间起床,比如在7点到7点半之间。到室外呼吸新鲜空气。做一些运动,比如散步。


二、在白天,不要打瞌睡。如果打瞌睡了,当你睡觉的时候就不会那么累,就可能需要更长时间才能入睡。如果你晚上对事情感到焦虑的话,在白天的时候专门留出一定的时间来处理这件事情。认识到给你带来压力的问题。每日记录入睡到清醒的情况,在每次去看医生的时候和他一起回顾入睡到清醒的情况。在白天努力让身体活动起来。在下午4点之后不要喝含有咖啡因的饮料,并且试着每天不要喝超过2杯含有咖啡因的饮料,比如咖啡、浓茶、可乐或者能量饮料。


三、睡觉之前,避免过早睡觉。这不是“深度睡眠”的正确时间。在晚上10点到10点半睡觉,不要用酒精帮助自己入眠。当酒精进入身体之后,会导致浅睡眠并且使你经常醒来。在睡觉之前的一个或者两个小时不要吸烟。吸烟会刺激你的神经系统。睡觉前避免饥饿和憋尿。规律的锻炼可以提高你的睡眠,但是要避免在夜晚剧烈运动。在睡觉之前,让自己放松下来。如果你在工作或者学习,在睡觉之前的30分钟停止并开始放松。在床上只睡觉或者做爱以便你把床和睡眠联系起来。避免吃安眠药。如果你需要吃安眠药,尽量不要吃安眠药超过一个星期,因为它有成瘾性。


四、当你睡觉时,试着让你的卧室保持安静,黑暗和凉爽。避免使用太多毯子和电热毯。如果太热,你就不能进入“深度睡眠”。



克服长期性的睡眠问题

对于一些人,睡眠问题可能持续几个星期,几个月甚至是几年。毫无疑问这样可能会导致入睡焦虑,这样反过来会导致问题更加严重。可以采用特定的步骤来打破在床上焦虑难眠的规律。当你不能入睡的时候,可以遵循下面的步骤:

1 如果在上床之后的1520分钟试着睡觉去没有睡着,就起床。当你觉得不安宁并且焦虑的时候,躺在床上也不太可能睡着。

2 做一些安静的分散注意力的事情,比如,打牌、阅读、织毛衣或者洗个温水澡。如果你的大脑特别兴奋或者你停止不了焦虑,集中注意力做点别的事情应该会有帮助,比如填字游戏,或者看看电视。让自己的注意力从焦虑之中分散出来后,你会发现自己更容易放松而且昏昏欲睡。

3 当你觉得很放松且困意来袭的时候,回床上睡觉。

4 如果在1520分钟后你还没有入睡,还是应该从床上爬起来。重复上述步骤直到你上床后不久就能入睡。

 

作者 梅塔 -------晓然原创如需转载请注明出处

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